10-minútové cvičenie pre ploché brucho na každý deň

10-minútový tréning obsahuje 9 cvikov. Medzi nimi musíte urobiť prestávku 10 sekúnd.

#1: Most

Tento cvik precvičuje nielen brušné svaly, ale aj chrbát.

Ľahnite si na chrbát a robte panvou krúživé pohyby, najskôr jedným a potom druhým smerom. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú na podlahe. Dôležité je zamerať sa na udržanie brušných svalov v napätí. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, vydýchnite a zdvihnite – vdýchnite. Udržujte hrudník a panvu rovno na podlahe. Urobte 1 minútu.

Dôležité na zapamätanie!

Ak chcete mať ploché brucho, musíte dodržiavať pravidlo 80/20. 80% stravy by mali pozostávať zo zdravých a zdravých potravín. 20% – gastronomické pôžitky, ktoré si občas môžete dovoliť. Dôležité je ale pravidelne si robiť čas na fyzickú aktivitu.

#2: skrútenie dosky

Toto cvičenie trénuje svaly celého tela a dobre pumpuje tlač.

Aby ste mohli správne vykonávať toto cvičenie, musíte sa oprieť o predlaktia a chodidlá. Dôležité je ale cítiť hlavné napätie v strede tela. Začiatočníkom stačí vydržať v statickom planku minútu a silnejšie fyzicky zdatní môžu vykrúcať telo aj otáčaním hrudníka doprava a doľava pomocou šikmých svalov brucha. Aby bolo ľahšie vydržať minútu, je potrebné striedať napätie a uvoľnenie rôznych svalových skupín.

Poznámka!

Neustály stres je „nepriateľom“ plochého športového bruška. Je to spôsobené zvýšenou produkciou kortizolu – tento hormón prispieva k hromadeniu brušného tuku.

#3: „reťazec“

Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na priamy brušný sval.

Ľahnite si na chrbát, ohnite ruky a položte ich na zadnú časť hlavy. Zdvihnite hrudník, namáhajte lis, ale zároveň by spodná časť chrbta mala zostať na podlahe. Funguje len žalúdok, nohy sú úplne uvoľnené. Musíte vykonať minútu pomalým tempom.

Dôležité!

V snahe o tlač nevylučujte tuky zo stravy – „dobrý“ cholesterol pomáha bojovať s nadváhou. Zaraďte do jedálnička avokádo, mastné ryby, orechy.

#4: švihnite rukami

Posaďte sa na podlahu, zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách. Zároveň trochu nakloňte telo dozadu, natiahnite ruky dopredu. Roztiahnite ruky do strán a potom tlieskajte pred hrudníkom. Vykonajte 25 – 30 opakovaní. Hlavu nezakláňajte a chrbát držte rovno.

To je zaujímavé!

Ak chcete mať ploché brucho, musíte do svojho jedálnička zaradiť zelený čaj. Obsahuje katechíny, ktoré bojujú proti ukladaniu tukov.

#5: „zostatok“

Toto cvičenie trénuje koordináciu pohybov a schopnosť udržať rovnováhu.

Postavte sa na všetky štyri. Kolená by mali byť ohnuté do pravého uhla a dlane položte pod ramenné kĺby. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku súčasne z podlahy, narovnajte ich a udržujte rovnováhu. Potom opakujte pre opačný pár. S každým párom urobte 25 – 30 švihov.

Vedeli ste?

Pri snahe schudnúť veľa ľudí robí tú chybu, že bežné mliečne výrobky nahrádzajú beztukovými. Takéto výrobky však vyvolávajú iba hlad a spôsobujú nerovnováhu a vôbec nenasýtia telo užitočnými látkami.

#6: švih nôh

Tento cvik môže byť pre začiatočníkov náročný, ale stojí za námahu – dobre napumpuje všetky brušné svaly. Zvlášť účinné pre spodné brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu. Zdvihnite rovné nohy nahor – chodidlá by sa mali „pozerať“ na strop. Spustite každú nohu, striedavo, dole, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Tlač musí byť veľmi napätá. Snažte sa nekrútiť telom – nohy a brušné svaly by mali fungovať.

Nezabudnite!

Kofeín zvyšuje oxidáciu tukov a urýchľuje metabolizmus. Preto ranná šálka kávy pomôže zabrániť hromadeniu tuku v oblasti brucha.

#7: Hojdačka

Toto je jedno z najlepších cvičení pre tlač, ktoré poskytuje maximálnu účinnosť.

Dostaňte sa do pozície planku na predlaktiach. Lakťové kĺby by mali byť pod ramennými kĺbmi. Brušné svaly držte v napätí, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a otočte sa doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú ruku. Vykonajte 25 – 30 opakovaní pre každú ruku.

Tip!

Ak výživa a šport nepomáhajú zbaviť sa brušného tuku, mali by sa vylúčiť problémy s endokrinným systémom. Porušenie jeho práce môže viesť k hromadeniu telesného tuku.

#8: Stlačte

Tento cvik podporuje tvorbu tlakových kociek a dobre napumpuje brušné svaly.

Musíte ležať na chrbte a zdvihnúť rovné nohy pod uhlom 45 stupňov. Zdvihnite hlavu a lopatky, položte ruky za hlavu. Pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite ich k hrudníku, pričom si kolená zopnete rukami. Potom narovnajte nohy a položte ruky za hlavu. Tlač musí byť napätá.

Poznámka!

Žuvačka vyvoláva chuť do jedla, takže je lepšie ju odmietnuť, aby ste sa neprejedli.

#9: balančný bicykel

Účinne pumpuje nielen lis, ale aj svaly paží, chrbta a kôry.

Dajte dôraz v ľahu tak, aby dlane boli pod ramennými kĺbmi. Uistite sa, že telo je natiahnuté v jednej línii. Pokrčte nohu, pritiahnite ju k lakťu z vonkajšej strany a vráťte sa späť. Opakujte pre druhú nohu. Cvičenie musíte vykonávať rytmicky a udržiavať dané tempo.

Aby ste mali ploché brucho, je dôležité zaviesť diétu a v žiadnom prípade nehladovať. V opačnom prípade to povedie k spomaleniu metabolizmu a tuk sa bude hromadiť aktívnejšie.

Odborný komentár

Natalie Mironova, fitness trénerka

Pri zostavovaní tréningu je dôležité pamätať na to, že žalúdok lokálne nechudne. Je potrebné cvičiť komplexne, meniť polohu a postupne zvyšovať záťaž a intenzitu. Nezabudnite dodržiavať techniku vykonávania – iba vtedy budú cvičenia čo najefektívnejšie.

Aby ste sa rýchlejšie zbavili brušného tuku, musíte zvýšiť svoju dennú aktivitu: chodiť viac pešo, nepoužívať výťah a vzdať sa častejšieho sledovania televízie v prospech chôdze.

Cvičenie „Stierače“ sa môže vykonávať každý deň na pumpovanie brušných svalov. Musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť nohy a ohnúť sa na kolená, roztiahnuť ruky do strán. Striedavo naťahujte kolená v rôznych smeroch a snažte sa dotknúť podlahy. Počas vykonávania pracujú iba nohy.