Aeróbne fitness cvičenie na precvičenie svalov tlače

Aeróbne fitness cvičenie na chudnutie celého tela

Nemôžete ukázať, ako schudnúť v páse. K zbavovaniu sa telesného tuku dochádza v celom tele, ale postupne. Na urýchlenie tohto procesu odborníci odporúčajú pridať rýchlostný kondičný tréning do vášho tréningového programu. Ponúkame zvážiť efektívne typy aeróbneho tréningu.

• Beh

Pravidelné behanie v ľahkom tempe pomôže spáliť tieto extra kalórie. Najlepšie je behať ráno, pred raňajkami. Faktom je, že po spánku je telo v stave sacharidového hladovania. A ak v tomto čase začnete vykonávať fyzické cvičenia, potom sa na obnovenie energetickej rovnováhy spotrebuje predovšetkým podkožný tuk. Ak ste začiatočník, začnite jednoduchým krokom. Postupne začnite behať. Následne by váš bežecký kondičný tréning mal trvať aspoň 35-40 minút;

• Intervalový chod

Podstatou takéhoto tréningu je striedanie rýchlych a pomalých bežeckých intervalov. Napríklad športovec beží 3 minúty rýchlym tempom, potom 3 minúty pomalým tempom. Striedanie zrýchľovania a spomaľovania umožňuje telu míňať kalórie oveľa efektívnejšie ako pri bežných jednotných behoch. Treba mať na pamäti, že z dôvodu vážneho stresu na kardiovaskulárny a pľúcny systém sa intervalový bežecký kondičný tréning neodporúča pre začínajúcich športovcov;

• Komplexné lekcie

Tento typ tréningu kombinuje bežeckú a skokovú záťaž. Spravidla sa v profesionálnom športe (atletika, volejbal, basketbal atď.) využíva komplexná tréningová schéma na rozvoj funkčnej vytrvalosti športovca. Amatéri používajú podobný typ tréningu na chudnutie. Príklad komplexného cvičenia na štadióne: ľahký beh na zahriatie – 10 minút, strečing tela – 5 minút, séria zrýchlení na 50 m – 8 sérií, skákanie cez bariéry – 5 sérií, rýchlostné behy po schodoch štadión – 5 setov, skákanie cez tribúny po jednom kroku – 5 prístupov, ľahké behanie – 10 minút.

Aeróbny kondičný tréning sa odporúča vykonávať v dňoch odpočinku 1 až 3 krát týždenne.

Cvičenie na brucho

Potom, čo zredukujete tukovú vrstvu v oblasti pása, bude potrebné zapracovať na brušných svaloch. Aby ste im poskytli krásnu načrtnutú úľavu, môžete použiť nasledujúci jednoduchý súbor cvičení.

1. Postavte sa vzpriamene, dajte si ruky za hlavu, chodidlá o niečo širšie ako ramená. Bez ohýbania kolena zdvihnite pravú nohu do strany. Zároveň prudko nakloňte telo doľava, čím znížite bočné brušné svaly na ľavej strane. Urobte 16 naklonení a potom cvik zopakujte na druhú stranu;
2. Ľahnite si na pravý bok. Držte telo na narovnanej pravej ruke. Zatlačte doľava na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite nohu, ktorá sa nachádza na vrchu, a spustite ju späť. Znova zdvihnite nohu a spustite ju dopredu. Urobte 16 opakovaní, potom sa prevráťte na ľavú stranu a zopakujte zdvihy;
3. Z polohy na chrbte sa zdvihnite na lakte. Spojte nohy a natiahnite sa. Súčasne pritiahnite kolená k sebe, potom narovnajte končatiny hore a dole. Zároveň nedávajte nohy na podlahu v najnižšom bode, udržujte ich neustále na váhe. To vám umožní lepšie cvičiť svaly tlače. Urobte 16 opakovaní;
4. Posaďte sa na zadok, mierne nakloňte telo dozadu, zatnite päste a zdvihnite ich na úroveň hrudníka. Udržujte lakte na rovnakej úrovni ako svaly hrudníka. Pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy. Udržujte rovnováhu na zadku a otočte telo doprava a doľava. Pri vykonávaní prvku sa snažte nekývať nohami. Vykonajte 16 otáčok v každom smere;
5. Ľahnite si na chrbát. Mierne zdvihnite hlavu a zatlačte dlane na zadnú časť hlavy. S výdychom sa prevalte dopredu. Zároveň potiahnite pravé stehno k sebe. Dotknite sa ľavým lakťom zdvihnutého kolena. Pri dotyku končatín namáhajte lis čo najviac. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a zopakujte kľuk so zdvihnutým ľavým stehnom. Urobte celkovo 32 opakovaní.

Ak sa pre vás zaťaženie ukáže ako ľahké, vykonajte komplex dvakrát za sebou. Odporúča sa zapojiť sa do prezentovaného programu denne.

Zásady stravovania pri chudnutí

Správna výživa pri chudnutí nie je prísna diéta, ale vyvážený jedálny lístok. Dobre zvolená strava pomôže obnoviť silu po tréningu bez preťaženia tela extra kalóriami. Zvážte odporúčania skúsených športovcov a odborníkov na výživu:

• Veľkosť porcie.

Znížte množstvo jedla naraz na 200-250 g;

• Zlé jedlo.

Vzdajte sa cukru, mastných a údených jedál, rýchleho občerstvenia;

• Pomer BJU.

Vaša strava by mala pozostávať z: bielkovín – 40%, tukov – 30%, sacharidov – 30%. Zároveň používajte nízkotučné bielkoviny. Najlepšie je používať iba nerafinovaný rastlinný olej (olivový, slnečnicový, sezamový);

• Režim napájania.

Jedzte niekoľkokrát denne v malých porciách. Posledné jedlo pred tréningom by ste mali urobiť 2-3 hodiny predtým. Po triede by ste sa tiež mali zdržať jedenia na 1,5-2 hodiny;

• Bylinné produkty.

Do jedálnička určite zaraďte čerstvú zeleninu, ovocie a bylinky. Zároveň jedzte sladké ovocie iba do 15:00;

• Pitný režim.

Každý deň vypite aspoň 2 litre čistej vody. Skúste kávu nahradiť zdravým zeleným čajom bez cukru. Počas intenzívneho tréningu je povolené malé množstvo vody;

• Športová výživa

Na zvýšenie účinku aeróbneho tréningu môžete navyše užívať špeciálne komplexy na spaľovanie tukov, ktoré slúžia na potlačenie chuti do jedla, zrýchlenie metabolizmu a zvýšenie telesnej teploty.

Postupne znižujte obsah kalórií vo vašej strave na 1700-1800 kcal / deň. Je to potrebné, aby ste mohli vydať viac energie, ako získate z jedla. Len tak dosiahnete krásne obrysy brušných svalov.