Plie drepy, tipy na cvičenie

Výhody precvičovania svalov

Drepy v technike plie sú zaradené medzi základné cviky, ale odporúča sa ich vykonávať v spojení s klasickými drepmi, ako prvok, ktorý dokončuje svaly. Do práce sú zapojené všetky hlavné svaly stehna a gluteus maximus. Každý z nich robí svoju časť práce:

• Gluteus maximus zabezpečuje pohyb panvy smerom nahor pri výstupe z drepu;
• kvadricepsy sú zodpovedné za pohyb kolien;
• lýtka ovládajú funkciu členku;
• extenzory chrbtice zabezpečujú jej rovnú polohu;
• Adduktory stehna pracujú počas celého cvičenia.

Vďaka širokému nastaveniu nôh, charakteristické pre plie, sú gluteálne svaly rýchlo zapojené do práce a dostávajú väčšiu záťaž ako v klasickej verzii. Stabilizačné svaly sú: brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta a lýtkový sval dolnej časti nohy.

Plie squatting má svoje výhody:

• Cvičenie spevňuje a posilňuje vnútorné stehná, vďaka čomu sú nohy štíhlejšie.
• Zvyšuje silu nôh, robí ich odolnejšími.
• Zaobchádza a vytvaruje zadok.
• Umožňuje precvičiť veľké množstvo svalových skupín v jednom tréningu.
• Zmierňuje stres z kolenných kĺbov, odbremení chrbticu od záťaže činkou pri klasických drepoch.
• Umožňuje vám trénovať doma pomocou improvizovaných prostriedkov ako závažia.
• Stimuluje prísun krvi do panvových orgánov.
• Zlepšuje koordináciu a rovnováhu.

Táto verzia cviku na nohy je pri dodržaní správnej techniky pohybu bezpečnejšia. Je vhodný ako pre začínajúcich športovcov, tak aj pre pripravenejších – pre tých, ktorí chcú zlepšiť tvar svalov a zmeniť uhol dopadu na ne.

Poradie cvičenia nôh

Ako závažia v tomto cvičení nôh sa odporúča použiť ťažkú činku, kettlebell alebo akýkoľvek ťažký predmet po ruke. Postupnosť akcií v drepoch je nasledovná:

1. Postavte sa s rovným chrbtom a udržujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta. Chodidlá sú široko od seba, kolená a prsty vytočené do strán, panva je mierne zaoblená dopredu. Závažia sú umiestnené medzi kolenami v úplne vystretých rukách. V tomto prípade by váha tela mala dopadať na stredy chodidiel bez toho, aby sa presunula na ponožky.
2. Pri nádychu sa začnú pohybovať nadol, pričom zadok berú späť. Pohyb nemôžete začať ohýbaním kolien, inak sa okamžite dostanú dopredu a fyzické zaťaženie kolenného kĺbu sa nadmerne zvýši. Idú dole, až kým stehná nevytvoria rovnobežku s líniou podlahy. Aby ste umocnili účinok tohto cviku na nohy, musíte ísť hlbšie, ale to sa odporúča až po úplnom zvládnutí klasických plie drepov.
3. Cítite natiahnutie adduktorov vnútorných stehien, vydýchnite a súčasne vráťte telo do východiskovej polohy. Na konci cvičenia by ste nemali úplne uvoľniť nohy – v tomto prípade sa fyzická záťaž presunie na kolenné kĺby. Svaly by mali byť neustále pod napätím, kolená vyrovnajte až na konci série, pričom váhu položte na podlahu.

Pracovná hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby pri posledných opakovaniach v zadku a stehnách bol pocit pálenia.

Tipy na cvičenie

Pre efektívny a úspešný kondičný tréning by sa mali brať do úvahy všetky jemnosti a nuansy prvku:

• Na všetkých segmentoch trajektórie by ste mali držať chrbát čo najrovnejší a neodchyľovať záťaž od tela.
• Všetky akcie by sa mali vykonávať plynulým, pokojným štýlom, bez trhnutia a strkania.
• Nohy sú otočené do najpohodlnejšej polohy, pokiaľ to umožňuje elasticita svalov a pružnosť kĺbov.
• Ruky by mali zostať statické, nevyžaduje sa žiadna akcia.
• Kolená v spodnej časti nesmú prekročiť čiaru zastavenia.
• Ak sa počas vykonávania prvku vyskytnú problémy s udržaním rovnováhy, je dovolené robiť drepy pri stene.
• Pri pohybe nadol by kolená mali ísť von do strán a nemali by sa spájať ani sa posúvať dopredu.
• Cvičenie je umiestnené na začiatku tréningového programu. Pred ním sa nevyhnutne vykoná zahriatie, aby sa telo pripravilo na nadchádzajúcu záťaž.
• Odporúča sa vykonať aspoň 10-15 opakovaní v jednej sérii.
• Pri správnom vykonávaní môžu svaly stehien a kvadricepsov cítiť pálenie.
• Počas tréningu by ste sa nemali nakláňať dopredu ani znižovať hlavu, aby ste sa pozerali na svoje nohy. Ak chcete sledovať správnu polohu tela, môžete stáť pri veľkom zrkadle a pozerať sa do neho. Pohľad by mal smerovať pred seba alebo mierne nahor, no hlavu by ste tiež nemali zdvíhať vysoko.
• Každé opakovanie cviku možno doplniť zdvihnutím prstov na nohách, aby sa ďalej posilňovali lýtkové svaly.
• Na zvýšenie záťaže môžete zvýšiť rozsah pohybu pomocou dvoch platforiem. Aby ste to urobili, postavte sa na ne tak, aby každá noha stála na svojej vlastnej platforme. Squat, zníženie záťaže medzi podperami. Absencia povrchu podlahy, na ktorej spočíva záťaž v štandardnej polohe, robí amplitúdu širšou, čím sa zvyšuje záťaž na gluteálne svaly.

Plie drepy sú dobrým spôsobom, ako posilniť tréning nôh. Hlavnou výhodou prvku pre dievčatá je schopnosť výrazne zvýšiť zaťaženie gluteálnych svalov a utiahnuť vnútorné stehná.