Ut. feb 11th, 2025

Drepy, výpady a švihy nôh pomôžu dať zadku krásny tvar. Tréningy postavené na základe týchto cvičení vykazujú vysokú efektivitu. Záťaž ale treba posilňovať pomocou závažia. Nižšie je jedna z možných možností pre tréning zadku doma.

Drep je kľúčovým cvikom na rozvoj gluteálnych svalov

Drep je kľúčovým cvikom na rozvoj gluteálneho svalu

Doma môžete do tréningového programu pridať švihy a zdvihy nôh. Sú to pomerne jednoduché cviky na zadok, ale účinné. Okrem zadku v nich aktívne pracujú svaly nôh, dolnej časti chrbta a tlače.

  • Švih šikmých nôh.

Východisková poloha – na všetkých štyroch. Hojdačka sa vyrába s mierne ohnutou nohou nahor, od podlahy po strop. Špička je vytiahnutá. Potom noha klesá, ale nie v priamej dráhe, ako pri zdvíhaní, ale diagonálne: mala by sa dotýkať podlahy špičkou na vonkajšej strane druhej nohy. Potom sa noha opäť zdvihne a opäť šikmo klesá. Ale tentoraz je stiahnutý na druhú stranu, stále rovnako, kým sa nedotkne podlahy. Pri vykonávaní cvičenia musí byť chrbát plochý a lis napätý.

  • Zdvihnutie nôh

Rovnaká východisková pozícia. Pri zachovaní pravého uhla v kolene sa jedna noha dvíha k stropu. Dochádza k dynamickému tlačnému pohybu. Podrážka smeruje k stropu. Táto hojdačka je najvhodnejšia na posilnenie gluteálnej oblasti.

Pravidlá efektívneho kondičného tréningu

Nestačí sa naučiť cvičenia pre zadok, stále musíte dodržiavať určité pravidlá na ich implementáciu:

  • Vždy začnite cvičenie rozcvičkou.
  • V jednom tréningu použite aspoň štyri cviky.
  • Postupne napredujte v záťaži zvyšovaním hmotnosti závaží a zvyšovaním počtu opakovaní. Začnite s dvadsiatimi opakovaniami v sérii.
  • Na konci kondičného tréningu vždy uvoľnite svaly strečingovými cvičeniami.

Pri nadmernej telesnej hmotnosti by sa mal do tréningového programu zaradiť aeróbny kondičný tréning a pri nízkej úrovni flexibility súbor strečingových cvičení.


Prečítajte si tiež:
Stepper pre domáce fitness, typy a pravidlá tried
Collistar naplaste na chudnutie
Bolest ramene brneni ruky
Relax alebo zvýšenie chuti do jedla, ako si vybrať farbu stien, na základe psychológie
Čo je dobré na reumu
Lieky na krcove zily na predpis
3 nebezpečné mýty o láske, ktoré vám bránia vybudovať si harmonický vzťah
Ako neučiť hodiny s dieťaťom
Jednoduché a zdravé tekvicové recepty
Čistenie ciev laserom
Cinsky caj na chudnutie
Nová analýza bude chrániť pred zlou dedičnosťou
Glaukóm, ako zabrániť strate zraku
Správy o epidémii koronavírusu v Rusku, 16
Aloe vera na klby
A dostanete čip, bol vyvinutý mikročip veľkosti prachového roztoča
Sila úchopu hovorí o hrozbe cukrovky
Prečo mizne hmat a čo s tým robiť
13 anti age tipov, ktoré urýchľujú starnutie
Príznaky a liečba rakoviny endometria tela maternice