Zdravý spánok, ako sa zbaviť nespavosti

Ľudský spánok: fázy

Existuje niekoľko fáz spánku, z ktorých každá má určité trvanie. Súhrn všetkých fáz sa nazýva cyklus. Trvanie jedného cyklu je v priemere deväťdesiat minút. Za normálnych okolností by za noc malo prejsť päť cyklov spánku.

Prvá fáza je najpovrchnejší ľudský spánok. Trvá to len päť alebo desať minút. V tomto čase začína aktívne vystupovať melatonín, hormón spánku.

Druhou fázou je pomalý spánok. Počas tejto najdlhšej fázy sa produkujú určité hormóny, najmä kortizol, stresový hormón.

Treťou fázou je REM alebo REM spánok. V tomto čase človek vidí sny a jeho očné buľvy sa rýchlo pohybujú. Táto fáza je najpriaznivejšia na prebudenie. Jeho trvanie môže byť pre každého iné. Pre tých, ktorí nemajú problémy so spánkom, bude krátky. Alebo naopak dlho u ľudí, ktorí v noci nespia dobre. V druhom prípade môže byť jeho trvanie dve tretiny cyklu. Po fáze non-REM spánku sa človek môže zobudiť, vstať z postele, chodiť po byte, trpí nespavosťou a potom opäť zaspí.

Čo robiť pred spaním?

Aby ste si zabezpečili zdravý a pokojný spánok, mali by ste sa na spánok správne pripraviť a vytvoriť správne prostredie.

Je lepšie, ak sa spálňa používa výlučne na určený účel. Nemal by mať televízor, počítač, magnetofón, rádio, hlasno tikajúce hodiny a iné podobné zariadenia.

Miestnosť by mala byť tichá a tmavá. Ak sa v noci dostane do miestnosti svetlo z ulice (lucerna, spln, reklamný nápis a pod.), môžete na okno zavesiť tmavé závesy alebo žalúzie z nepriehľadného materiálu. Svetlo vstupujúce do miestnosti v noci spôsobuje uvoľňovanie hormónov, čo bráni človeku normálne zaspať. Zároveň sa zníži alebo úplne zastaví produkcia melatonínu.

Pred spaním sa odporúča miestnosť poriadne vyvetrať. Optimálna teplota na spánok je osemnásť až dvadsať stupňov. V prípade potreby sa môžete prikryť dekou. Stojí za to pripomenúť, že je lepšie spať v chladnej miestnosti pod prikrývkou ako v dusnej, ale bez nej. Posteľ by mala byť vždy suchá, čistá a svieža.

Môžete sa osprchovať hodinu alebo hodinu a pol pred spaním. Počas odparovania voda vydáva teplo a telesná teplota mierne klesá, čo priaznivo ovplyvňuje zaspávanie. Pred spaním si navyše môžete medzi nohy vložiť gumenú vyhrievaciu podložku. To prispieva k expanzii ciev dolných končatín, čo spôsobuje ďalší prenos tepla.

Pred spaním je dôležité, aby analyzátory nič nedráždilo. V opačnom prípade sa nervové impulzy dostanú do mozgu, ktorý ich zase bude vnímať a spracovávať. Človek sa tak oberá o šancu normálne zaspať.

Ak sa zobudíte skoro (napríklad uprostred noci) a nevyspíte sa, nemali by ste zapínať televízor, vstávať z postele atď. Inými slovami, nemusíte zapájať zmysly do práca. Po prebudení v noci je lepšie zavrieť viečka a pokúsiť sa znova zaspať, čím vstúpite do fázy pomalého spánku.

Lieky na spanie

Na normalizáciu spánku existujú dve skupiny liekov. Do prvej skupiny patria antihistaminiká prvej triedy – blokátory H1-histamínových receptorov. Ide o jednoduché a bezpečné lieky, ktoré možno príležitostne užívať na uľahčenie zaspávania a zlepšenie kvality spánku človeka.

Väčšinou nemajú abstinenčný syndróm a možno ich užívať v tehotenstve vrátane nevoľnosti, vracania u tehotných žien, počas letu lietadlom a pod. Vo svete sú takéto lieky dostupné bez lekárskeho predpisu a v protokole na liečbu nespavosti sú uvedené nezahŕňa. Aj keď sa v Rusku predávajú na lekársky predpis.

Ak máte vážne problémy so spánkom, musíte sa poradiť s lekárom, ktorý vám pomôže nájsť liek na nespavosť. Ak sú teda problémy so zaspávaním, môžu sa použiť antagonisty benzodiazepínových receptorov alebo agonisty melatonínových receptorov. V prípade, že sa pacient obáva neustáleho prebúdzania (zlá kvalita spánku, skoré prebúdzanie), môže mu lekár predpísať lieky na spanie alebo mierne antidepresíva. Ak je problém „kombinovaný“, je možné užívať lieky zo skupiny imidazopyridínov – zolpidem.

Produkty spánku

• Čerešňa

Zaujímavosťou je, že tmavé zrelé čerešne sú jednou z mála potravín, ktoré obsahujú čistý melatonín. Áno, je to melatonín a dokonca ani prekurzory alebo intermediárne formy tohto dôležitého hormónu. Ľuďom, ktorí majú problém zaspať, prídu vhod čerešne. Na dosiahnutie výsledku však musíte zjesť pomerne veľkú dávku produktu – štyristo gramov. Prípadne si môžete pripraviť koncentrovanú čerešňovú šťavu.

• Vlašský orech

Je známe, že tryptofán je prítomný vo vlašských orechoch. Ide o jednu z ôsmich esenciálnych aminokyselín, ktorá sa v organizme komplexnými premenami ďalej premieňa na serotonín. A serotonín sa zase premieňa na melatonín. Preto pred spaním môžete zjesť za hrsť – tridsať gramov (asi päť kusov) lúpaných vlašských orechov.

• Kiwi

Nie je to tak dávno, čo zahraniční vedci uskutočnili experiment. Veľká skupina subjektov, ktorí mali problémy so zaspávaním, bola požiadaná, aby skonzumovala dve kiwi niekoľko hodín pred spaním. V priebehu štúdie sa ukázalo, že pochúťka tohto exotického ovocia zlepšuje zaspávanie o tridsať percent.

Ide o to, že kivi obsahuje pomerne veľké množstvo serotonínu, ktorý sa s nástupom tmy v tele premieňa na melatonín. A dostatočné množstvo melatonínu, ako viete, skvalitňuje spánok človeka a umožňuje mu byť vo fáze hlbokého spánku požadovaný čas bez prebudenia.

Stojí za zmienku, že pomocné produkty by sa nemali používať tesne pred spaním, ale aspoň dve hodiny pred spaním, najlepšie tri. Uvedené produkty môžu byť zahrnuté aj vo večeri.