„Protirakovinová“ diéta, pravda a mýty

Bohužiaľ, nikto zatiaľ nenašiel zázračnú diétu, ktorá by zachránila ľudí pred rakovinou alebo znížila pravdepodobnosť jej výskytu o 100 %. Riziko rakoviny je 30% genetické a 70% environmentálne. Tie zahŕňajú jedlo, zlé návyky, znečistenie ovzdušia, úroveň fyzickej aktivity a stres.

Pri určitých typoch rakoviny je toto percento vyššie. Napríklad vďaka správnej výžive sa riziko kolorektálneho karcinómu u mužov znižuje o 71 %.

Majte však na pamäti, že efekt sa nedostaví rýchlo. Randall Oyer, MD z Kalifornie, hovorí, že dôležité nie je to, čo ste jedli posledný rok, ale to, čo ste jedli desať rokov.

Ako množstvo a obsah kalórií v potravinách ovplyvňuje rakovinu

V jednej štúdii vedci zistili, že nadváha spôsobuje 14 % úmrtí na rakovinu u mužov a 20 % u žien. Autori odhadujú, že viac ako 90 000 úmrtiam na rakovinu ročne (v USA) by sa dalo predísť, ak by si celá dospelá populácia udržala zdravú váhu.

Pre priemerného človeka je denný príjem kalórií 2500 kcal pre mužov a 2000 kcal pre ženy, ale líši sa v závislosti od hmotnosti, veku a ďalších parametrov. Aby ste si toto číslo ujasnili, použite akúkoľvek kalkulačku kalórií.

V našej galérii nájdete 12 faktov o rakovine:

Potraviny, ktoré znižujú riziko rakoviny

Vedci zatiaľ nevedia jednoznačne odpovedať, prečo niektoré potraviny znižujú pravdepodobnosť rakoviny, no efekt správneho stravovania naozaj áno. Tu je návod, ako zmeniť stravu:

Jedzte viac potravín rastlinného pôvodu

To zahŕňa ovocie, zeleninu, bylinky, strukoviny, orechy.

Jedzte aspoň päť porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne; jedna porcia je 80 g Je lepšie jesť celé potraviny, napríklad jedno jablko prinesie viac úžitku ako pohár jablkového džúsu.

Ďalšou výhodou rastlinnej stravy je, že má nízky obsah kalórií, čo znižuje riziko obezity.

Jedzte viac vlákniny

Nachádza sa v rastlinných potravinách, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Vláknina zadržiava a transportuje škodlivé látky cez tráviaci trakt, aby sa nakoniec nevstrebali do krvného obehu. Túto vlákninu tiež požierajú baktérie, ktoré produkujú niektoré vitamíny a udržujú črevá v normálnej funkcii.

Uprednostňujte zdravé tuky

Sú to nenasýtené tuky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia bunky pred zápalom. Nachádzajú sa v olivovom oleji, ľanových semienkach, orechoch, avokáde a rybách.

Ktoré potraviny zvyšujú riziko rakoviny

Cukor a rafinované sacharidy

Spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy a inzulínu v krvi, čo zvyšuje riziko kolorektálneho karcinómu, rakoviny žalúdka a prostaty.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by denný príjem cukru nemal presiahnuť 10 % denného príjmu kalórií. Namiesto sladkostí, pečiva, cestovín a spracovaných potravín, ako je pizza, sa rozhodnite pre celozrnné výrobky: hnedá ryža, jačmeň, quinoa, otruby, ovsené vločky, celozrnný chlieb a neškrobová zelenina.

Červené mäso (hovädzie, bravčové)

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny považuje spracované mäso za karcinogén. Nebezpečné je najmä mäso varené údením alebo solením, ako aj spracované mäso v párkoch a klobásach. Môže to byť spôsobené dusičnanovými konzervačnými látkami alebo inými látkami používanými pri spracovaní mäsa.

Mnohé štúdie však často nedokážu rozlíšiť medzi spracovaným a nespracovaným červeným mäsom, čo skresľuje výsledky. Niekoľko recenzií, ktoré kombinujú zistenia mnohých štúdií, zistilo, že dôkazy spájajúce nespracované červené mäso s rakovinou sú slabé a nekonzistentné.

Preto je najistejšou stratégiou jesť menej spracovaného červeného mäsa a diverzifikovať svoju stravu o iné zdroje bielkovín: ryby, kuracie mäso, vajcia, orechy a sóju.

8 protichodných faktov o výhodách a škodlivosti červeného mäsa

Ako spôsob prípravy jedla ovplyvňuje riziko rakoviny

Pri prevencii rakoviny nie je dôležité len to, čo jete, ale aj to, ako si jedlo pripravujete.

Tu je niekoľko tipov, ako zachovať prospešné protirakovinové látky vo vašich potravinách:

• Snažte sa pripravovať ovocie a zeleninu čo najmenej. Surová strava obsahuje maximálne množstvo dôležitých zložiek ako sú vitamíny a antioxidanty.
• Nevarte zeleninu príliš. Naparujte ich, aby si zachovali viac zdravých ingrediencií. Vodu, v ktorej ste varili zeleninu, použite na polievky.
• Dôkladne umyte zeleninu a ovocie špeciálnou kefou na zeleninu – tým sa z povrchu odstránia takmer všetky pesticídy.

Je tiež dôležité vyhnúť sa tvorbe karcinogénov počas varenia. Tu je návod, ako to urobiť:

• Nevyprážajte potraviny s olejmi na vysokej teplote. Pri teplotách nad 240 stupňov sa tuky menia na karcinogénne zlúčeniny. Pokúste sa úplne vyhnúť vyprážaniu – je lepšie variť, piecť alebo dusiť.
• Nevarte mäso na otvorenom ohni. Pri spálení alebo zuhoľnatení mäsa vznikajú karcinogény. Mäso neprepečte a pečte len na drevenom uhlí alebo elektrickom grile.
• Olej skladujte na tmavom mieste. Na slnečnom svetle žltne a tvoria sa v ňom karcinogény.
• Vyhýbajte sa plesnivým potravinám, pretože obsahujú aflatoxín, silný karcinogén, ktorý sa najčastejšie vyskytuje na plesnivých arašidoch. Orechy vydržia dlhšie čerstvé, ak ich uchovávate v chladničke.
• Dávajte si pozor, ako varíte v mikrovlnnej rúre. Použite špeciálne nádoby na ohrev a prikryte ich voskovaným papierom, nie plastovým obalom.

_Zdroje:

1. _{Diéta na prevenciu rakoviny – https://www.helpguide.org/articles/diets/cancer-prevention-diet.htm}
2. _{Výživa a rakovina: Prehľad dôkazov o protirakovinovej diéte – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526387/}
3. _{Riziko potravín a rakoviny – https://www.cancer.net/navigating-cancer-care/prevention-and-healthy-living/food-and-cancer-risk}
4. _{Ako rastlinná strava pomáha bojovať proti rakovine – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-plant-based-food-helps -boj proti rakovine/umenie-20457590}