Veda o raňajkách, 6 životných trikov

Pohár mlieka pomôže kontrolovať hladinu cukru

Najmä pre tých, ktorí už majú cukrovku 2. typu alebo prediabetes a zároveň majú nadváhu – čo znamená zvýšené riziko, že v budúcnosti dostanú cukrovku. Ukazuje sa, že ranná dávka mlieka pomáha predchádzať nárastom glukózy počas dňa. Vedci uskutočnili experiment – dali účastníkom raňajkové cereálie s mliekom alebo náhradou mlieka podobnú skutočnému mlieku vzhľadom a chuťou. Výsledkom bolo, že u pokusných osôb v „mliečnej“ skupine hladina cukru v krvi po jedle nevyskočila tak výrazne ako v kontrolnej skupine. A to aj napriek tomu, že vysokosacharidové müsli zaliali mliekom! Ba čo viac, ani po zjedení pizze sa u účastníkov experimentálnej skupiny výrazne nezvýšila hladina cukru v krvi. Ak si teda na raňajky radi doprajete sladkosti, zapite ich mliekom – znížite tak riziko glukózových skokov, ktoré ohrozujú rozvoj obezity a cukrovky. Pravda, bohužiaľ, ak trpíte intoleranciou na laktózu, rastlinné náhrady mlieka vás nezachránia. Sú to mliečne bielkoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru – kazeín a srvátkový proteín.

Je dobré raňajkovať pred tréningom

Mnoho vyznávačov zdravého životného štýlu tvrdí, že ranné kardio cvičenia – napríklad behanie – sú lepšie nalačno. Nie všetci vedci s tým súhlasia. Existujú dôkazy, že dobré raňajky vám umožnia spáliť viac kalórií počas ranného kardia!

Účastníci experimentu, v ktorom vedci testovali túto hypotézu, absolvovali hodinovú jazdu na bicykli buď nalačno, alebo dve hodiny po raňajkách – kašu v mlieku. Po tréningu merali hladinu cukru v krvi a obsah glykogénu – zásobárne sacharidov – vo svaloch. Ukázalo sa, že po raňajkách sa sacharidy počas cvičenia „vypaľujú“ rýchlejšie. A čo viac, športovci, ktorí raňajkovali, boli schopní lepšie absorbovať jedlo, ktoré zjedli po tréningu, a prijaté kalórie sa menej uložili ako tuk. Ak teda chcete schudnúť alebo si udržať kondíciu, odporúčame vám jesť pár hodín pred rannými hodinami!

Na raňajky si dajte dezert, aby ste sa udržali v kondícii

Tento malý trik pomáha tým, ktorí už zhodili nadbytočné kilá, udržať si váhu. Ľudia, ktorí sú nútení obmedzovať sa v jedle, aby opäť nepribrali, musia obmedzovať svoje pudy „jesť niečo chutné“. V konečnom dôsledku sa mnohí pokazia, začnú sa prejedať a všetko úsilie schudnúť ide dole vodou. Existuje však spôsob, ako tomu zabrániť – dovoliť si sladké na raňajky!

V štúdii, kde ženy a muži dodržiavali diétu na udržanie hmotnosti – celkový obsah kalórií 1400, respektíve 1600 kcal – sa vedci rozhodli „pohrať“ so zložením raňajok. Jedna skupina mala raňajkovať nízkokalorické jedlá – v rannej strave bolo len 300 kcal a 10 g sacharidov. Ostatní účastníci mohli ráno zjesť až 600 kcal, z čoho 60 g tvorili sacharidy – mohli ste si dovoliť malú čokoládovú tyčinku, šišku alebo kúsok koláča.

Výsledky boli úžasné. Niekoľko mesiacov pred začiatkom experimentu ľudia v oboch skupinách schudli po približne 15 kg. Počas nasledujúcich štyroch mesiacov účastníci s nízkokalorickými raňajkami získali späť 11,5 kg – takmer všetko, čo predtým zhodili. Ale subjekty, ktoré jedli dezert na raňajky, stratili každý asi 7 kg. Preto tí, ktorí si strážia kalórie a zároveň si nevedia odoprieť sladkosti, by si ho mali dať na raňajky – nielenže neuškodí, ale aj pomôže udržať sa v kondícii a ďalej chudnúť.

Káva: piť alebo nepiť?

Šálka kávy je pre mnohých nepostrádateľným atribútom dobrých raňajok. Ako však kofeín ovplyvňuje to, koľko zjete? Toto bolo testované v experimente, v ktorom sa ľudia mohli nasýtiť po podaní nápoja s rôznym obsahom kofeínu: nízky (približne množstvo v jednej šálke kávy) a vysoký (ekvivalent 2-3 šálok kávy). ). Niektorí z účastníkov dostali nápoj bez kofeínu ako placebo. V dôsledku toho ľudia, ktorí dostali malú dávku kofeínu, jedli najmenej. Skonzumovali asi o 10% alebo 70 kcal menej ako skupina s placebom a skupina s väčším množstvom „kofeínu“. Vo všeobecnosti platí, že tí, ktorí sa boja prejedať sa pri raňajkách, môžu pokojne zapiť jedlo šálkou kávy – ale iba jednou.

Dobré raňajky sú kompletné bez bielkovín

Ako je uvedené vyššie, správne raňajky by mali byť vysoko kalorické a obsahovať veľa rôznych živín. A jedným z nich by mal byť proteín – hlavný stavebný materiál tela. Raňajky bohaté na bielkoviny totiž zasýtia na dlhší čas a pomôžu neprejedať sa počas dňa.

Toto bolo testované na tínedžeroch, ktorým boli na týždeň ponúknuté rôzne možnosti raňajok: s nízkym obsahom bielkovín (cereálie s mliekom) alebo s vyšším obsahom bielkovín (belgické vafle so sirupom a jogurtom). Obe možnosti obsahovali asi 500 kcal, iba v prvých raňajkách bolo asi 18 g bielkovín, v druhej asi 50 g.

V posledný deň experimentu boli tínedžeri pozvaní do laboratória, opäť im dali raňajky a nechali sa až na obed. Pred ďalším jedlom sa ich spýtali, akí sú hladní, a pre istotu ich poslali na magnetickú rezonanciu – vedci chceli vidieť, ako na zábery jedla zareaguje mozog pokusných osôb. Ukázalo sa, že tí, ktorí si ráno dali proteínové raňajky, boli menej hladní a mozog nebol pri pohľade na jedlo až taký nadšený. Ranné jedlo s vysokým obsahom bielkovín teda skutočne pomáha lepšie kontrolovať chuť do jedla počas dňa.

Ovsené vločky, pane!

Čokoľvek môže niekto povedať, táto kaša je jednou z najlepších možností na zdravé raňajky. Ovsené vločky sú minimálne oveľa zdravšie ako raňajkové cereálie, müsli a cereálie. Vedci ráno kŕmili dobrovoľníkov jedlami s rovnakým obsahom kalórií (asi 360 kcal) – bola to kaša alebo cereálie s mliekom. Potom sa účastníci experimentu ráno pýtali, ako sa cítia a ako sú hladní.

Ukázalo sa, že aj 4 hodiny po raňajkách sa tí, čo jedli kašu, cítili viac sýti, menej hladní a keď prišiel obed, vyberali si menšie porcie. Vedci to vysvetľujú tým, že ovsené vločky majú oproti suchým raňajkám znížené množstvo cukru, no viac vlákniny a bielkovín – to zasýti na dlhší čas. Takže pokojne venujte pár minút navyše príprave ovsenej kaše s mliekom namiesto cereálií.