Stres je podľa vedcov pre človeka najdôležitejším faktorom prežitia. V prípade núdze zvyšuje koncentráciu a zvyšuje fyzické schopnosti. Problém je však v tom, že dnes je toho stresu priveľa. A naučil sa nás zabíjať!
Tichý zabijak: Veda o strese
Termín „tichý zabijak“ pre stres bol prvýkrát použitý v roku 2008 po tom, čo vedci ukázali, že stres zvyšuje krvný tlak, vedie k nepravidelnému srdcovému rytmu a vyvoláva srdcové choroby.
Jeho možnosti sú však oveľa väčšie! Stres mení neurochémiu tela, ktorá ovplyvňuje všetky jeho orgány a systémy. Výskumníčka v oblasti plodnosti, Dr. Alice Domar hovorí, že existuje jasná súvislosť medzi každodennou úrovňou stresu a ženskými problémami s plodnosťou. Stresové situácie znižujú šance na otehotnenie o 29%.
A stres u mužov znižuje počet spermií a môže spôsobiť erektilnú dysfunkciu. Podľa predbežných odhadov vedcov je stres spojený s 30 % prípadov neplodnosti.
Stresový hormón kortizol môže prispieť k rozvoju obezity. Štúdie ukazujú, že podporuje hromadenie brušného tuku a vo všeobecnosti vyvoláva nárast tukových buniek.
Stresové situácie v živote dieťaťa môžu spomaliť jeho vývoj narušením tvorby rastového hormónu. A chronické vystavenie stresu môže poškodiť, zmenšiť a dokonca zabiť mozgové bunky.
Človek, ktorý sa naučil zvládať stres, drží v rukách kľúč k zdraviu a aktívnej dlhovekosti.
Prečo joga?
Cvičenie jogy je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom. Harmonizuje prácu všetkých orgánov a systémov, zlepšuje náladu a zvyšuje pracovnú kapacitu, bojuje so zvýšenou úzkosťou a apatiou a zároveň uvoľňuje nahromadený fyzický stres.
Môžete s tým začať v akomkoľvek veku, každým dňom zlepšovať svoje výsledky a osvojovať si nové horizonty svojich schopností.
Aj jednorazové cvičenie jogy zamerané na odbúranie stresu a zvýšenej úzkosti pôsobí priaznivo na niekoľko hodín. A pravidelné cvičenie nielen predĺži dobu účinku, ale celkovo upokojí dušu i telo.
6 cvičení jogy na boj proti stresu
1. Nadi Shodhana
Najlepšie je začať cvičenie so správnym dýchaním. Tento typ pránájámy ako Nadi Shodhana stimuluje parasympatický systém tela, normalizuje srdcový tep a upokojuje dýchanie.
Zaujmite polohu, ktorá je pre vás pohodlná. Zatvorte pravú nosnú dierku palcom pravej ruky. Dýchajte rovnomerne a pokojne na 4 nádychy a výdychy. Bez odstránenia palca zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom a zadržte dych na 10 sekúnd. Potom vyberte palec a dýchajte pravou nosovou dierkou na 8 nádychov a výdychov. Potom zatvorte nosové dierky a zadržte dych. Celková dĺžka cvičenia je 2 minúty.
V prvom rade sa chcem sústrediť nie na ásany, ale na dýchanie. Dýchanie je dôležitou zložkou pri vykonávaní ásan a práve hlboké dýchanie s plnými prsiami dokonale odbúrava psychický stres po náročnom pracovnom dni! Nádych a výdych by mali mať rovnakú dĺžku trvania (napríklad nádych -4 s., výdych -4 s.) a mali by sa vykonávať cez nos.
Zvážte jednu zo základných dýchacích techník jogy – Ujjayi dýchanie. Vďaka miernemu zakrytiu hlasiviek sa dýchanie stáva dlhšie, mäkšie a mierne syčivé, pripomínajúce šum mora.
Etapy zvládnutia dychu Ujjayi:
1. Priložte ruku k ústam, predstavte si, že je v nej zrkadlo a teraz dýchajte tak, aby sa zrkadlo zahmlievalo.
2. Teraz zatvorte ústa a zopakujte rovnaký nádych nosom.
Skvelé je, že jogové dychové praktiky môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, napríklad cestou domov, v práci, v rade v obchode.
2. Gomukhasana
Doslovný preklad tejto jogovej pozície je Cow Pose. Je ideálny pre ľudí, ktorí musia tráviť veľa času sedením v statickej polohe. Pomáha zmierniť napätie v krčných a chrbtových svaloch.
Sadnite si na päty. Zdvihnite ľavú ruku, stlačte ju v lakti a položte ju za chrbát. Spustite pravú ruku nadol, stlačte v lakti a tiež ju položte za chrbát. Zapnite obe ruky do zámku. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite. Dosiahnite úplnú relaxáciu a pokoj. Teraz zmeňte ruky.
3. Supta Padangushthasana
Podľa ľudí zapojených do jogy táto poloha harmonizuje prácu oboch hemisfér mozgu a navyše uvoľňuje svaly chrbta a posilňuje dolné končatiny.
Zaujmite polohu v ľahu, nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Stlačte zadok na podlahu. Upravte odmerané a hlboké dýchanie. Teraz zdvihnite ľavú nohu. Ľavou rukou uchopte holeň a pri výdychu ju ťahajte dopredu a dole. Pokúste sa čo najviac uvoľniť, zhlboka dýchať. S každým výdychom sa snažte nohu pritiahnuť ešte bližšie. V najnižšom bode zadržte dych na 5 cyklov. Teraz vykonajte cvičenie s druhou nohou.
4. Pashchimottanasana
Druhým názvom tohto cviku je náklon k nohám v sede. Výhodou tejto jogovej pozície je, že dobre zmierňuje únavu a bolesti hlavy, dáva do poriadku myšlienky.
Posaďte sa, nohy natiahnuté dopredu, chodidlá k sebe. Chrbát je plochý, rovný. S nádychom rozpažte ruky do strán a nahor a natiahnite chrbticu ako strunu. S nádychom sa spustite do svahu, brucho sa snažte položiť na boky a hlavu na kolená. Ruky by mali byť voľne položené na podlahe. Vykonajte 6-7 nádychov a výdychov.
V období stresu sa vzor dýchania mení a dýchacie techniky sú v prvom rade kľúčom k zlepšeniu. Môžeme zmeniť svoj stav dýchaním, vyvolávajúc relaxáciu centrálneho nervového systému. Vyskúšajte nasledujúce cvičenie:
Postavíme sa na všetky štyri (mačacia póza), skontrolujeme polohu: zápästia sú jasne pod ramenami, kolená sú pod bedrovými kĺbmi. Pomaly sa zhlboka nadýchneme nosom, zároveň nafúkneme brucho ako veľkú loptu, s výdychom pomaly vraciame panvu späť k pätám, do „detskej pózy“. Odtiaľto začíname spájať pohyb s dýchaním – nádych – východisková poloha mačky, výdych. Pridáme počet výdychov do 4 a plynule sa vrátime do polohy dieťaťa, rukami sa odtlačíme od podlahy a zaguľacujeme chrbát. Každý nasledujúci výdych sa predĺži o jednu sekundu – najskôr stačí až 7.
Všetka pozornosť a sústredenie na výdych „zapína“ parasympatický systém, ktorý je zodpovedný za obnovu a reguláciu pokojného stavu na úrovni biochémie tela.
Potom sa posadíme do akejkoľvek pohodlnej polohy s rovným chrbtom (môžete si dať vankúš a sadnúť si po turecky) a pozorovať dýchacie cykly, počítajúc od 30 do 0. Príklad: v sebe vyslovíme číslo „30“ – nádych – výdych, „29“ – nádych – výdych atď. až po nulu, pričom pozorne sledujte, ako jedno číslo nahrádza druhé po dychovom cykle.
Ak vaša pozornosť „uletí“ a v určitom momente si uvedomíte, že už myslíte na niečo úplne iné, vráťte sa v duchu k poslednej číslici a naďalej vedome držte svoju pozornosť len na tomto procese.
5. Bitilasana-Marjariasana
Toto cvičenie jogy nielen posilňuje svaly chrbta a chrbtice, ale dodáva aj príliv energie, silu ísť ďalej.
Kľaknite si na kolená. Položte ruky priamo pod ramená. Počas nádychu sa prehnite v chrbtici, zdvihnite hlavu, otvorte hrudník čo najviac. Zostaňte v tejto polohe. Pri výdychu zaokrúhlite chrbát a stiahnite brucho, znížte hlavu nadol a natiahnite hlavu k podlahe zadnou časťou hlavy. Opakujte cvičenie 5-8 krát.
6. Padahastan
Skvelé cvičenie na dokončenie vašej jogy. Zmierňuje toxické myšlienky, dáva do poriadku emocionálny stav, pomáha relaxovať.
Postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu nakloňte telo nadol, dlane položte pod prsty na nohách. Skúste sa čelom dotknúť kolien bez toho, aby ste pokrčili nohy. Chrbát by mal zostať rovný. Zadržte dych na 5-8 cyklov a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Na začiatok by som rád poznamenal, že medzi jogou a fitness je obrovský rozdiel v prístupe a prevedení. Skutočná joga nie je šport a akékoľvek napätie v ásanách je porušením jedného z najdôležitejších princípov jogy nazývaného Ahimsa alebo Nenásilie.
Ak po joge zostáva bolesť svalov, tak to nie je joga, ale bežný šport alebo fitness. Preto každá jogová ásana, vykonávaná správne, pomáha zmierniť stres.
Je absolútne neprijateľné slepo kopírovať vonkajšiu formu pokročilých majstrov a ťahať si väzy, neúspešne sa pokúšajúc sedieť v Padmasane (lotosová pozícia). Všetky, aj tie najťažšie ásany, sa vykonávajú v stave hlbokej relaxácie, ktorá sa rozvíja dlhými cvičeniami. Napätie môže uvoľniť pol milimetra za deň a nie je možné vynútiť proces, a to je nemožné.
Prečítajte si tiež:
Hodiny na rotopede, ako si vybrať správnu pohybovú aktivitu
Prestaňte počítať kalórie. 10 diétnych chýb
Oxymoron podkladová báza, opakovane použiteľný rúž a ďalšie skrášľovacie novinky mesiaca
Roszdravnadzor spustil portál verejných služieb
Prejavy reumatickej horucky
Koronaritída, príčiny a príznaky zápalu
Hnačka u detí, príznaky, korekcia výživy
Imunológovia odhadli pravdepodobnosť, že Santa Claus ochorie na covid
Tymián liečivé vlastnosti
Najlepšie tipy, ako sa prestať hnevať
Odborníci zistili, prečo ženy ľutujú nezáväzný sex
Výhody behu pre zdravie a chudnutie
Bezdomovci, hviezdy, ktoré si ešte nezískali vlastné bývanie
Rovná sa krása zdraviu
Vedci odhaľujú súvislosť medzi marihuanou a sexom
Luxacia bedroveho klbu
Cievna ambulancia šaca
Okuliare pre virtuálnu realitu učia ochrnutých usmievať sa
Otázky týkajúce sa teploty, bolesti, triašky, liekov
Cievna ambulancia antolská bratislava