7 spôsobov, ako prekonať fitness plošiny

Skontrolovať základňu

Podľa známeho fitness inštruktora Bretta Hebela trvá telu asi 4 týždne, kým si zvykne na záťaž a zastaví vývojové procesy. Tuk sa už nespaľuje v rovnakom režime a svaly sa nestávajú silnejšími a výraznejšími. Toto je efekt plató a stáva sa to každému. Aby ste to prekonali, musíte urobiť zmeny vo svojich bežných fitness aktivitách. Ešte predtým si však treba skontrolovať základ, teda rozobrať a úprimne si odpovedať, dodržiavate základné základné pravidlá alebo vás stále rozptyľujú iné spôsoby, ako zvýšiť silu a krásu svojho tela?

Stáva sa vám, že vynechávate tréningy alebo často meníte športové programy? Pri chudnutí aj priberaní je potrebné dopriať svalom dostatok času na oddych. Každodenné športovanie nie je najlepším riešením. Mali by ste to robiť každý druhý deň a rovnako dôležité je mať dostatok spánku a vedieť sa vyrovnať s dôsledkami stresu. Viac ako polovica úspechu závisí od výživy, preto by sa tomuto aspektu mala venovať najväčšia pozornosť. Ak sú všetky zložky vášho cieľa, o ktoré sa usilujete, normálne, skúste plošinu prekonať pomocou jednej alebo viacerých z nasledujúcich metód.

Zmeňte svoje fitness návyky – vráťte sa späť

Zdalo by sa, že keď dôjde k efektu plató, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je zvýšiť zaťaženie, ale ak znížite pracovnú hmotnosť o 10-20% a prejdete celú počiatočnú cestu znova, pomôže to pochopiť a vezmite do úvahy existujúce nuansy, niektoré špecifické jemnosti, do ktorých ste sa pôvodne neponárali príliš hlboko. Dosiahnete tak vážnejšie výsledky. Táto rada je účinná pri akejkoľvek fitness aktivite. Aj v bežnom aerobiku, ktorý nesúvisí so silovým tréningom, sa určite nájdu cviky, ktoré sú najťažšie. Doveďte techniku ich implementácie k dokonalosti – a dosiahnete viac.

Urobte zvyčajnú kondíciu nezvyčajnou

Ak váš program zahŕňa kondičné cvičenia v stoji, skúste ich robiť na jednej nohe. To isté platí pre vykonávanie úloh jednou rukou, na ktorých boli predtým obe strany. Napríklad známy cvik „plank“ môžete vykonávať so zdvihnutou jednou nohou alebo sa spoliehať len na jednu ruku pokrčenú v lakti. Takáto prudko zvýšená záťaž predstavuje pre telo vážnu úlohu a na jej splnenie je nútené využívať stabilizačné svaly tela na udržanie stabilnej polohy.

Zmeňte niektoré alebo všetky tréningové parametre

Pri vykonávaní akéhokoľvek fitness cvičenia sa používa určitý počet prístupov. Spravidla sa rovná trom a počet opakovaní sa zo dňa na deň nemení. Ak ste použili schému 3×15, skúste urobiť 15 sérií po troch opakovaniach. Táto stratégia je súčasťou školiaceho programu Chada Waterburyho, amerického trénera s bakalárskym titulom v ľudskej anatómii. Ak je pre vás cvičenie príliš jednoduché a zvýšenie počtu opakovaní neprináša výsledky, zvýšte záťaž. V pravidelných tréningoch môžete zahrnúť všetky druhy škrupín – činky, expandér, tlakový valec, špeciálny elastický pás.

Kulturistom sa odporúča zvýšiť počet tanierov na hrazde a použiť ťažšie činky. Hlavnou vecou nie je príliš často zvyšovať záťaž, inak môžete spomaliť tempo postupu. Ako možnosť zmeniť samotný koncept kondičného tréningu. Napríklad, začnite a zahrejte sa jedným alebo dvoma silovými cvičeniami, potom sa zastavte pri tých, ktoré vám osobne vyhovujú a vedú k vášmu drahocennému cieľu. Nebude zbytočné robiť prístupy objemnejšími. Akákoľvek zmena parametrov môže priniesť viditeľný výsledok, dokonca aj zmena priameho úchopu na spätný.

Zvýšte rýchlosť svojich fitness cvičení

Keď si telo zvykne na rovnaké zaužívané tempo, dôjde k stagnácii a kultivačný proces sa zastaví. Zrýchlenie mu môžete dať, ak začnete cvičiť intenzívnejšie. Ale tu je veľmi dôležité kontrolovať tepovú frekvenciu a dýchanie, najmä počas tréningov s vysokou intenzitou. Veľké fyzické zaťaženie pri najvyššej rýchlosti odoberá veľa sily a energie a bez kontroly nad situáciou môžete jednoducho „poháňať“ svoje srdce, vyvolať infarkt. Preto je lepšie zvýšiť rýchlosť pri vykonávaní jednoduchých kondičných cvičení, aby ste sa okrem pulzu a dýchania nestarali o ich správne vykonávanie.

Riešenie problémov

Ak sa fitness venujete sami alebo v skupine, skúste kontaktovať profesionála, aby vám vybral individuálny tréningový program. Kvalifikovaný tréner má vyškolené oko a rýchlo identifikuje problém a pomôže ho vyriešiť. Ak to nie je možné, môžete nezávisle diagnostikovať existujúce problémy. Na tento účel je potrebné porovnať pocity a zaznamenať rozdiely pri vykonávaní cvičení pravou a ľavou nohou jednou a druhou rukou. Požiadajte niekoho zo zúčastnených, aby vás pozoroval a povedal vám, či existujú nejaké neprijateľné zvraty, ako sa držíte v chrbte atď.

Ak sa takéto problémy vyskytnú, je potrebné začať ich odstraňovať. Navyše, ak vám fitness aktivity prinášajú bolesť a nepohodlie, potom by ste si tieto miesta mali masírovať aspoň raz denne. Obnovením zdravej pohyblivosti, stálosti a symetrie vývoja možno dosiahnutý výsledok výrazne zlepšiť.

Ustúpte na chvíľu od svojho cieľa

Profesionálni športovci hovoria, že niekedy je dobré trochu vybočiť z nastaveného kurzu. Po dočasnom prepnutí a zabudnutí sa môžete vrátiť k hlavnému s obnovenou energiou a novými nápadmi v hlave. Tento čas môžete venovať posilňovaniu „slabých článkov“. Tento prístup propaguje slávny Louis Simmons, legendárny veterán powerliftingu. Ďalším pravidlom, ktoré bude užitočné pre všetkých nadšencov fitness, je schopnosť kompetentne sa vyložiť. Ak nezariadite týždne vykládky, povedie to k rýchlemu vyhoreniu a stagnácii. Ak vaše telo dáva signál, že je unavené, určite mu treba dať pauzu, ktorá ušetrí nielen plató, ale aj zranenia.