Ne. nov 10th, 2024

Brušné svaly sú zapojené do všetkých pohybov športovca. Preto extrémne nereagujú na tréning. Na kvalitatívne vypracovanie tejto svalovej skupiny odborníci odporúčajú vykonávať rôzne cvičenia vrátane použitia simulátorov a športového vybavenia. V tomto článku chceme hovoriť o jednom z týchto simulátorov – o lisovacom valci.

Kondičný tréning s valcom: výhody, efektivita

Fitness tréning s valcom: výhody, efektivita

Roller je jednoduché, lacné športové náradie určené na posilnenie brušných svalov. Okrem tlače však kondičný tréning s valcom účinne ovplyvňuje mnoho ďalších svalov:

  • Extenzory chrbta;
  • Addukčné svaly stehna;
  • Latissimus dorsalis;
  • zadné deltoidy;
  • prsné svaly;
  • triceps;
  • Extenzory zápästia;
  • Narovnávače chrbtice

Vďaka komplexnému účinku možno valček použiť na posilnenie celej hornej časti tela. Kondičný tréning s gymnastickým kolesom má však okrem kvalitného štúdia trupu pre športovca aj množstvo výhod:

  • Zvýšená výdrž. Pri rolovaní na kolese športovec udržuje telo v neustálom napätí, čo prispieva k zvýšeniu celkovej vytrvalosti;
  • Výhoda oproti iným obľúbeným cvikom na brucho, ako sú napríklad kľuky. Na hodinách s valčekom sú brušné svaly pod neustálym napätím a zároveň sú nútené držať telo pred pádom. To všetko vám umožňuje lepšie precvičiť oblasť brucha;
  • Korekcia držania tela. Kolieskové korčule zapájajú všetky svaly zodpovedné za správne držanie chrbta. To prispieva k vytvoreniu krásneho rovnomerného držania tela a pomáha zbaviť sa zhrbenia ramien;
  • Zníženie bolesti chrbta. Ak bolesť nie je spôsobená zranením, ale prepätím chrbtových svalov, potom cvičenie na gymnastickom kolese pomôže zmierniť bolesť;
  • Cvičenie s týmto projektilom posilňuje chrbtové svaly, čo pomáha zvyšovať pracovnú hmotnosť v takých základných cvikoch, ako sú drep a mŕtvy ťah;
  • Pomoc pri chudnutí. Kolieskové korčule zapájajú súčasne niekoľko veľkých svalových skupín, čo má pozitívny vplyv na zrýchlenie metabolizmu a redukciu telesného tuku.

Na zvýšenie efektu spaľovania tukov a rýchlejšie získanie očakávaného výsledku z lekcií odborníci odporúčajú doplniť každý fitness tréning s gymnastickým valčekom o aeróbne aktivity, ako je skákanie cez švihadlo alebo chôdza na eliptickom trenažéri.

Klasická technika rolovania brušných svalov

Jednou z funkcií brušných svalov je ohýbanie hornej časti tela dopredu. To znamená, že na efektívne precvičenie brušnej oblasti je potrebné stiahnuť sval medzi dvoma bodmi – spodnou časťou brucha a solárnym plexom. Na tento účel sa používa klasické rolovanie vpred. Zvážte správnu techniku pre tento prvok:

  • Kľaknite si na kolená. Vzdialenosť medzi kolennými kĺbmi je na šírku ramien. Zoberte valec a položte ho na podlahu;
  • Zdvihnite nohy, pričom dôraz ponechajte len na kolená a koleso;
  • Narovnajte ruky a zafixujte ich v tejto polohe;
  • Zhlboka sa nadýchnite a vykonajte pomalý kotúľ dopredu. Keď telo klesne rovnobežne s podlahou, zastavte sa a zmrazte na 1-2 sekundy, potom stiahnite brušné svaly a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri zdvíhaní späť zaguľaťte chrbát a natiahnite driek k stropu. Dôležité je udržiavať neustále napätie v brušných svaloch. Preto pri zdvíhaní neprivádzajte valec do bodu, v ktorom začne bremeno klesať.

Varianty cvičenia s gymnastickým valčekom

Varianty cvičenia s gymnastickým valčekom

Okrem klasických valcovaných výrobkov existuje niekoľko ďalších prvkov využívajúcich túto strelu. Nižšie uvedené cvičenia ovplyvňujú nielen oblasť brucha.

  • Jazda na posilnenie hrudníka, tricepsu a širokého chrbta.

V tomto prvku sa tlač prakticky nezúčastňuje. Samotné pohyby svojím účinkom pripomínajú pulóvre s činkami. Kľaknite si na kolená, zatlačte valec na podlahu a zdvihnite nohy. Zhlboka sa nadýchnite a prevalte sa dopredu. V tomto prípade sa pohyb vykonáva narovnaním rúk v ramenných kĺboch. V krajnej polohe zastavte na 2 sekundy a potom, s výdychom, rolujte valec pod seba a vráťte sa do východiskovej polohy. V každom prístupe sa odporúča vykonať 10 až 15 opakovaní cvičenia;

  • Cvičenie šikmých svalov brucha.

Postavte sa na kolená, mierne ohnite chrbát, vezmite valec a pritlačte ho k podlahe presne pod ramennými kĺbmi. Počas nádychu pomaly rolujte valčekom najprv doprava a potom doľava. Dbajte na to, aby sa boky a telo v spodnej polohe nedotýkali podlahy. V opačnom prípade tlak z lisu ustúpi. Vykonajte 5-7 opakovaní v každom smere. Odporúča sa začať robiť kotúče na stranu s neúplným natiahnutím tela a malým počtom opakovaní;

  • Spevnenie hornej časti lisu.

Ľahnite si na zem na brucho. Spojte nohy a položte nohy na podlahu ponožkami. Natiahnite ruky dopredu a zoberte valec. Nadýchnite sa, vykleňte chrbticu a zdvihnite hornú časť tela, pričom valec otáčajte smerom k sebe. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd a potom s výdychom spustite telo nadol. Zároveň sa snažte netlačiť hrudník na podlahu, aby ste neodstránili záťaž z lisu. Vykonajte 10-15 opakovaní cvičenia;

  • Cvičenie spodnej časti brucha a stehien

Budete potrebovať valček s funkciou pripevnenia nohy. Upevnite ponožky na rukovätiach valčeka a vezmite dôraz ležať. Potom spustite predlaktia na podlahu. Z tejto polohy pri výdychu vytiahnite kolená k hrudníku a vydržte 1-2 sekundy. S nádychom vezmite nohy do pôvodnej polohy. Vykonajte 10-12 opakovaní;

  • Posilnenie stehien a zadku

Ľahnite si na chrbát. Pripojte nohy k valčeku a natiahnite nohy. Mierne roztiahnite ruky do strán a pritlačte ich dlaňami k podlahe. Z tejto polohy zatnite boky a zadok, pokrčte kolená, zdvihnite panvu a rolujte valec smerom k sebe. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-15 krát;

  • Práca na rukách, hrudníku, ramenách a stabilizačných svaloch.

Vezmite valček do rúk a pritlačte ho k podlahe. Vráťte nohy späť, čím prevezmete dôraz v ľahu. Udržujte koleso nehybné a robte jemné kliky. Vykonajte 10-12 opakovaní.

Pri cvičení s kolesom udržujte brušné svaly v napätí, aj keď nie sú priamo zapojené do pohybov. To zlepší štúdium tlače a umožní vám rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.


Prečítajte si tiež:
Ako si vybrať ochranný krém na tvár
Mýtus o ženskej logike je vyvrátený
6 fitness tipov od ľudí, ktorí žijú športom
Dychové cvičenia pre krásny pás
Zvlášť nebezpečné, ako spoznať psychopata vo svojom partnerovi
Fitness na posilnenie chrbta, cvičenie s masážnym valcom
Šesť jemných príznakov rakoviny
Bolestivé žily v noze
Menštruačná hygiena, všetko o tampónoch
Heparin a krcove zily
Herbalife čaj na chudnutie recenzie
Artróza chodidla
Zubný lekár Vladislav Rudakov o starostlivosti o detské zuby
10 jednoduchých návykov na posilnenie imunity
Z očí do očí, čo potrebujete vedieť o použití výplní v periorbitálnej zóne
Ako porozumieť teenagerovi
Čo je to „špinavé keto“ a prečo je väčšina odborníkov na výživu proti
Čo vám bráni žiť šťastne až do smrti, sú krízy vo vzťahoch, ktorými si prechádza každý pár
Čistiace prostriedky majú nebezpečný vedľajší účinok
Diabetes nie je ďaleko. Čo by mal vedieť každý, kto je veľa chleba