Top 4 najúčinnejšie cviky s činkou

Zoznam najlepších cvičení s krkom obsahuje veľa variácií cvičení s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou, avšak na udržanie tvaru uprednostňujú moderní športovci základné zostavy cvičení.

Kondičný tréning s činkou zahŕňa rôzne partie tela, takže si s ich pomocou precvičíte všetky veľké partie svalov, ale aj niektoré malé svaly, ktoré sú pri práci s vlastnou váhou väčšinou ťažko využiteľné.

Funkcie kondičného tréningu s činkou

Hlavnou výhodou kondičného tréningu s krkom je možnosť vykonávať fyzickú aktivitu bez návštevy telocvične. Veľa ľudí priznáva, že do posilňovne chodí len cvičiť s činkou. Moderné variácie stojanov a krkov šetria športovcom míňanie peňazí za predplatné a čas na ceste do posilňovne.

Trh so športovým vybavením ponúka kompaktné stojany na domáce použitie s minimálnou sadou palaciniek a samotné krky sú dokonca dostupné v skladacej forme. To znamená, že každý športovec si môže vybrať perfektný projektil pre seba.

Ďalšou významnou výhodou baru je dostupnosť inventára rôznych konfigurácií. Samostatne môžeme zdôrazniť:

• klasická činka;
• T-bar;
• EZ lišta;
• lapač;
• W-bar;
• Hatfieldov krk;
• Priečnik.

Každá z vyššie uvedených tyčí pomáha kvalitatívne posunúť zameranie práce na určité svaly. Niektoré sa častejšie cvičia v základnej kondičnej príprave, niektoré slúžia predovšetkým na prípravu na súťaže.

Je potrebné pripomenúť, že zostavy cvikov s činkou sú určené len na silový tréning a sú neúčinné na spaľovanie tukov.

Základný súbor cvikov s činkou

Základný zoznam prvkov s použitím činky zahŕňa celý rad pohybových aktivít. Sú vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsených športovcov, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii. Taktiež základná zostava cvikov s činkou je určená na zvýšenie silovej vytrvalosti, rozvoj sily paží, posilnenie svalového korzetu a rozvoj koordinácie pohybov.

• Tlak na lavičke.

Najefektívnejšie a najobľúbenejšie cvičenie s činkou. Medzi variáciami tejto fyzickej aktivity možno rozlíšiť bench press na vodorovnej alebo naklonenej lavici. Čím nižší je uhol lavice, tým vyššia je intenzita tréningu. Športovci začínajú trénovať v miernom sklone a ako sa telo prispôsobuje, zväčšujú uhol opory, posúvajú ťažisko a zvyšujú silu pohybu. Bench press možno vykonávať aj rôznymi rukami na tyči. Široký úchop strely prenáša napätie na prsné svaly, pričom aktívne pôsobí cez malé, veľké a pílovité svaly hrudníka. Úzky úchop sa primárne zameriava na triceps a deltoidy, zatiaľ čo stredný úchop rovnomerne precvičuje biceps, triceps a delty.

• Drep na tyči.

Drepy so závažím vo forme tyče sú považované za jedno z najefektívnejších cvičení na pumpovanie nôh a zadku. Statické zaťaženie zároveň zaťažuje svaly horného ramenného pletenca. Drepy je možné vykonávať s činkou na biceps, s projektilom na hrudník alebo na ramená, ako aj s činkou nad hlavou. Výber jednej alebo druhej možnosti zaťaženia závisí od výsledku, ktorý chce športovec dosiahnuť, a od toho, na ktorých konkrétnych svaloch pracuje. Tiež prvok môže byť vykonaný s úzkym, širokým alebo stredným nastavením rúk.

• Mŕtvy ťah.

Veľmi obľúbené cvičenie pre začiatočníkov v silových športoch. Fyzická aktivita aktívne zaťažuje obrovské množstvo veľkých a malých svalov. V podstate pri vykonávaní mŕtveho ťahu pracujú paže a celý horný ramenný pletenec, tento prvok má však viacero variácií v prevedení. Napríklad rumunský mŕtvy ťah najefektívnejšie zapája hamstringy, gluteus a bedrové svaly. Snatch pull pomáha rozvíjať odľahčenie svalov chrbta a nôh, rozvíja aj koordináciu pohybov a silovú vytrvalosť. Mŕtvy ťah sumo pumpuje chrbtové a stehenné svaly a zahŕňa aj svaly extenzorov.

• Tlak so stojacou činkou.

Bench press v stoji je jednou z najlepších záťaží pre športovcov, ktorí chcú dať do práce neaktívne svaly chrbta a rúk, ako aj pre športovcov, ktorí chcú posilniť delty a celý horný pletenec ramenný.

Odporúčania pre začínajúcich športovcov, ako vykonávať cvičenia

Cvičenie s činkou, aj keď je dostupné aj pre začiatočníkov v silových športoch, stále patrí do triedy vysokej intenzity. To znamená, že existuje veľa nuancií, ktoré je potrebné zvážiť, aby bolo možné vykonávať cvičenia bezpečne.

• Všetky silové tréningy s činkou začnite dôkladným zahriatím.

Najlepšou možnosťou by boli kliky, ťaháky, burpees, skákanie cez švihadlo. Vyberajte si také fyzické aktivity, pri ktorých pracuje veľký zoznam svalov, aby boli svalové vlákna rovnomerne natiahnuté po celom tele.

• Pri práci s tyčami akéhokoľvek druhu je dôležité správne zvoliť hmotnosť strely.

Nepreceňujte svoje schopnosti: môže to viesť k vážnemu zraneniu. Rovnako tak je dôležité nepodceňovať vlastnú silu: niekoľkomesačná práca s nízkou váhou pravidelného tréningu nielenže nepovedie k želanému výsledku, ale môže spôsobiť aj stagnáciu tréningu, ktorej sa len ťažko zbavujete.

• Častejšie obmieňajte svoj silový tréning.

Vykonávajte nové typy trakcie, používajte rôzne variácie úchopu na precvičenie rôznych svalových zväzkov a používajte nedostatočne aktívne svaly z rôznych strán.

• Kondičné cvičenie ukončite strečingom.

Na to sa najlepšie hodia klasické strečingové záťaže vrátane výpadov, kotúľania zo strany na stranu v podrepe, špagát, klasické visy na hrazde.

Dokonca aj najefektívnejšia zostava cvičení s činkou bude zbytočná, ak budete vykonávať záťaže bez dodržiavania pravidiel. Dodržiavaním dôležitých zásad kulturistiky a silových športov bude tréning s činkami rôznych modifikácií ešte užitočnejší, výkonnejší a efektívnejší.