Súbor cvičení na chrbticu doma

Súprava kondičných cvičení na pretiahnutie chrbtice

Záves na hrazde a naťahovanie krku sú základné cviky na udržanie zdravého chrbta. Môžu sa vykonávať samostatne alebo v kombinácii s tromi dodatočnými cvičeniami, o ktorých sa bude diskutovať nižšie. Najlepší čas dňa na narovnanie chrbtice je neskorý večer. Pevné sedenie a stresujúce emócie, ktoré väčšinu ľudí počas pracovného dňa sprevádzajú, vedú k poklesnutým ramenám, zakriveniu chrbtice a svalovým kŕčom. Večerná zostava kondičných cvičení pomáha narovnať chrbát a uvoľniť svalové napätie nahromadené počas dňa.

Záves na hrazde je jedným z najjednoduchších cvikov z hľadiska techniky prevedenia. Všetko, čo sa od fanúšika zdravého životného štýlu vyžaduje, je chytiť hrazdu rukami a visieť na nej aspoň minútu. Majitelia nie príliš silných rúk môžu minútu zlomiť na dva sety s krátkou prestávkou. Ak nemôžete zostať na hrazde vôbec, nemôžete zdvihnúť nohy, ale len ich mierne uvoľniť, čím prenesiete časť hmotnosti na ruky. Odporúčaná dĺžka trvania visu je od jednej do troch minút. Pri absencii brvna budete musieť cvičiť alternatívnu možnosť: natiahnutie tela v ľahu. Je o niečo menej efektívny. Po zaujatí počiatočnej polohy (ležanie na chrbte, ruky narovnané za hlavou) musíte silne natiahnuť horné a dolné končatiny v rôznych smeroch.

Vis pôsobí na všetky časti chrbtice okrem krku. Krčná oblasť je natiahnutá oddelene. Môžete pracovať v stoji aj v sede. Chrbát musí byť rovný. Ruky nie sú zapojené do cvičenia, sú držané voľne visiace po stranách. Bez toho, aby zdvihli bradu a bez toho, aby zhodili hlavu, natiahnu temeno hlavy k stropu. Strečing sa vykonáva kvôli napätiu svalov krku. Môžete si predstaviť, že na temene hlavy je pripevnená šnúrka, ktorá ťahá hlavu hore. Napätá póza by sa mala držať 3-4 sekundy. Potom sa môžete uvoľniť a urobiť ďalšie opakovanie. Pri druhom opakovaní je vhodné nielen natiahnuť krk, ale mierne nakloniť hlavu na stranu (o 2-3 cm).

Dodatočné cvičenia na chrbticu

Cvičenie na chrbát: brušáky

Chrbtica potrebuje nielen naťahovanie, ale aj krútenie. Ide o typ pohybu, pri ktorom sa hlava otáča na jednu stranu a nohy na druhú. Nasledujúce kondičné cvičenia posilňujú paravertebrálne svaly, zlepšujú prekrvenie chrbtice, uvoľňujú stuhnuté svaly a eliminujú zakrivenie chrbtice. Tonizuje aj vnútorné orgány a priaznivo pôsobí na nervový systém.

Pri používaní komplexu je potrebné prísne dodržiavať určenú postupnosť pohybov, vykonať rovnaký počet otáčok vo všetkých cvičeniach (štyri v každom smere) a zotrvať v extrémnom bode obratu štyri sekundy. Vdýchnutie sa musí vykonať v okamihu otočenia, výdych – pri návrate do východiskovej polohy.

• Ľahnite si tvárou nahor, široko rozpažte a dlane otočte smerom k podlahe. Rozkročte nohy tak, aby ste mali chodidlá pod ramenami. Twist v rôznych smeroch.
• Duplikujte počiatočnú polohu prvého cvičenia s jedným rozdielom: prekrížte si členky s pravou nohou navrchu.
• Vymeňte nohy.
• Položte pravú nohu na prsty ľavej nohy. Pravá pätová šľacha by mala byť medzi dvoma prstami ľavej nohy – ukazovákom a palcom.
• Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu cviku, ale tentoraz je ľavá noha umiestnená navrchu.
• Pokrčte nohy. Vzdialenosť medzi chodidlami by sa mala rovnať dĺžke predkolenia.
• Narovnajte ľavú nohu. Položte si pravý členok na ľavé koleno.
• Vymeňte nohy: položte členok ľavej nohy na koleno pravej.
• Položte ľavú nohu na podlahu. Položte si pravý členok na ľavé koleno.
• Zmeňte polohu nôh.
• Priložte pokrčené kolená oboch nôh k hrudníku. Vykonajte obraty.
• Nechajte rovnú ľavú nohu na podlahe a zdvihnite pravú nohu a nastavte ju kolmo na trup. Vykonajte jedno otočenie: zdvihnutá noha ide doľava, hlava sa otočí doprava. Nehýbte sa niekoľko sekúnd. Potom vráťte nohu do striktne vertikálnej polohy a položte ju na podlahu. Zdvihnite ľavú nohu a vykonajte rovnakú postupnosť pohybov. Toto cvičenie by sa malo vykonať raz.
• IP: sadnite si, pritiahnite si kolená k hrudníku, objímte ich rukami, sklopte bradu nadol. Urobte 10 až 15 roliek.

Cvičenie na chrbát by sa malo striedať s relaxom. Relaxačné pohyby sa vykonávajú v nasledujúcom poradí: najprv sa nadýchne, nohy sú pokrčené, lakte sa opierajú o podlahu. Potom sa urobí výdych, počas ktorého ruky klesnú a nohy sa narovnajú. Takáto relaxácia sa musí vykonať po každom cvičení komplexu.