Sada kondičných cvičení s kettlebellom na posilnenie svalov

Aj doma sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov v problémových partiách tela a kvalitatívne posilniť svaly, ak máte vo svojej osobnej výbave aspoň jeden kettlebell. Moderné športové obchody ponúkajú začiatočníkom aj pokročilým športovcom veľký výber takéhoto vybavenia s rôznou hmotnosťou a rôznymi variáciami rukovätí na bezpečné uchytenie strely.

Len jeden kettlebell pomôže precvičiť cieľové svaly, ak zvolíte správnu zostavu fyzických cvičení so správnou záťažou.

Funkcie kondičného tréningu s kettlebell

Kondičný tréning s kettlebellom pre športovcov rôznych stupňov trénovanosti sa výrazne líši. Ale aj pre začiatočníkov, ktorí používajú ľahké vybavenie, môžu byť prvé tréningy veľmi ťažké. Spôsob uchopenia kettlebellu sa totiž líši od bežných manipulácií s krkom.

So závažím môžete vykonávať všetky rovnaké cviky ako s činkami alebo s činkou. Líšiť sa bude len technika úchopu – práve vďaka tomu sa najaktívnejšie rozvíjajú cieľové svaly.

Jeden alebo dva kettlebelly: čo si vybrať?

Predtým, ako začnete používať kettlebell vo svojich fitness cvičeniach, musíte si kúpiť projektil. Pre začínajúcich športovcov, ktorí sa chystajú cvičiť doma, často vyvstáva otázka, koľko závaží kúpiť: jednu alebo dve?

Odpoveď bude závisieť od mnohých aspektov. Po prvé, z prítomnosti existujúcich simulátorov doma. Ak máte vo svojom domácom arzenáli činku (alebo aj niekoľko jej modifikácií), potom si môžete kúpiť iba jeden kettlebell. Ak v domácom vybavení nie sú žiadne činky a nie je kam uložiť plnohodnotný stojan, potom sú spárované kettlebelly tou najlepšou voľbou na tréning. Ide o kompaktné mušle, ktoré pri správnom prístupe dokážu úplne nahradiť ťažkú činku. Po vykonaní fyzických cvičení ich možno odstrániť na balkón, do skrine alebo zatlačiť do rohu.

Po druhé, výber počtu závaží závisí od výsledkov, ktoré chce športovec dosiahnuť. Ak je prioritou silné napumpovanie svalov a budovanie svalov, potom najlepšou voľbou sú dve škrupiny. Ak sa trénuje hlavne na spaľovanie tukov, spevnenie svalov a rozvoj silových schopností, tak na domáci tréning postačí jeden kettlebell.

Ako vybrať hmotnosť projektilu

Pred cvičením s kettlebellom je potrebné zvoliť parametre strely. To je nevyhnutné, aby ste z tréningu vyťažili maximum. Ak je váha nedostatočná, proces štiepenia telesného tuku sa nespustí a svaly nebudú správne spevňovať. Ak je hmotnosť príliš veľká, zvyšuje sa riziko zranenia, vyvrtnutia, efektu dorepatury a stagnácie tréningu.

Pre výber hmotnosti strely, vhodnej pre fyziologické vlastnosti tela a úroveň športového tréningu, je potrebné vykonať 5-10-násobné vybratie (bench press) kettlebellu z pozície drepu nad hlavou. . Ak je fyzická aktivita vykonávaná príliš jednoducho, bez veľkého svalového napätia a bez odporu pri stúpaní, potom je hmotnosť kettlebellu príliš malá.

Ak váha spôsobuje nepohodlie, bolesť v krku a chrbte a je veľmi ťažké zdvihnúť kettlebell nad hlavu, potom je vybavenie pre športovca stále príliš ťažké. Pri správne zvolenej hmotnosti vybavenia sa bench press bude vykonávať s miernym napätím vo svaloch: športovec okamžite pocíti tón.

Optimálna váha kettlebell pre začiatočníčky je spravidla od 4 do 7 kilogramov, po ktorých nasleduje váha do 10 – 12 kilogramov. Najobľúbenejšie závažia pre mužov sú od 12 do 16 kilogramov.

Cvičenia s kettlebellom: technika a funkcie

Fyzické cvičenia s kettlebellom vyžadujú presnú techniku, pretože nedostatky vo výkone priamo ovplyvňujú posun v dôraze záťaže počas tréningu. Aby sa napätie rovnomerne rozložilo po svaloch, mali by sa brať do úvahy nasledujúce nuansy práce s vybavením kettlebell:

• Pri trhaní s kettlebellom rozložte napätie medzi cielené svaly. Ak chcete cvičiť a posilňovať svaly horného ramenného pletenca, smerujte záťaž len do oblasti od lakťa a vyššie. Ak potrebujete napumpovať prsné svaly (hlavne malé a pílovité), potom by ste si pri stúpaní projektilu mali trochu pomôcť telom;
• na švihu kettlebellu sa nemôžete zohnúť, aby ste sa vyhli privretiu v oblasti horných stavcov. Taktiež pri ohýbaní sa dôraz úsilia presúva na kĺby a stres neovplyvňuje nohy;
• Pri práci s kettlebellom by sa voľná ruka nemala na nič spoliehať, jej hlavným účelom je udržiavať rovnováhu a rovnováhu;
• pri tlačení a trhaní nemusí telo zostať nehybné: malo by sa po výstrele snažiť nahor a pomáhať svalovému korzetu správne držať inventár;
• pri vrcholoch napätia je potrebné zotrvať v statickej polohe: svaly tak dostanú potrebnú izometrickú záťaž, ďalšie posilňovanie.

Fyzické cvičenia s kettlebellom pre všetky svalové skupiny

Vysoko efektívne fyzické cvičenia s váhou vám umožnia zbaviť sa nadbytočných kilogramov a posilniť svaly. Základné prvky tréningu sú podobné, ale komplexy sa líšia počtom opakovaní a sérií.

Odborníci tvrdia, že ak medzi jednotlivými zmenami fyzickej aktivity urobíte 15-sekundovú prestávku, efekt spaľovania tukov bude rovnaký ako pri 6-minútovom joggingu. Zároveň sa zrýchľuje pulz športovca, čím sa aktivuje krvný obeh, tok lymfy, stimuluje sa produkcia dôležitých hormónov podieľajúcich sa na spaľovaní tukov a tiež sa zrýchľujú všetky metabolické procesy vrátane metabolizmu kyslíka.

• Fitness cvičenie s kettlebellom na spaľovanie tukov

Tento tréning zahŕňa všetky variácie základných cvikov. Vykonáva sa v 2-3 cykloch v kruhovom režime (jeden po druhom) s prestávkou medzi cvičeniami 15 sekúnd:

1. turecký vzostup;
2. hojdajte sa s kettlebellom;
3. mŕtvy ťah s kettlebellom;
4. základné vážené drepy;
5. trhanie a stláčanie kettlebellu každou rukou v poradí;
6. závažia na pulóvre spoza hlavy;
7. projektilové kliky;
8. „mlyť“ rukami so závažím;
9. zodvihnite inventár z prikrčenia.

• Fitness cvičenie s kettlebellom na posilnenie svalov.

Dynamický výkon prvkov v 3-4 cykloch po 10 opakovaní pomôže posilniť svaly. Rovnako ako predchádzajúci komplex sa môže vykonávať v kruhovom vzore. Hlavným rozdielom medzi posilňovacou sadou prvkov je výbušná povaha pohybov, rýchle stúpanie strely a jej pomalé spúšťanie:

1. naklonený kettlebell radujte v hrudi;
2. hojdajte rukami s kettlebellom;
3. základná doska podporovaná kettlebellom;
4. krčí plecami so závažím;
5. ťažené vyskočenie z drepu;
6. bulharské drepy s kettlebellom;
7. Výpady so stredným inventárom;
8. chvaty a kettlebell nad hlavou;
9. Kliky od projektilu na jednej ruke.

Kettlebell je jedno z najvýkonnejších športových zariadení, ktoré poskytuje produktívny silový kondičný tréning. Pri správnom používaní pomôže toto športové náradie v domácom prostredí k dôkladnému rozvoju svalov, spevneniu svalového korzetu, precvičeniu slabých miest a tiež sa zbavíte tukových zásob v oblasti brucha, rúk a chrbta pravidelným režimom 2-3 tréningov za týždeň.