TLC diéta najlepšia na zníženie cholesterolu a zdravia srdca

Podporuje zdravie srdca a znižuje „zlý“ cholesterol a jeho dodržiavanie je také jednoduché a pohodlné, že to budete chcieť robiť po zvyšok svojho života!

Čo je TLC diéta?

Skratka v názve diéty znamená Therapeutic Lifestyle Changes Diet, čo znamená „Terapeutické zmeny životného štýlu“. Tento výživový systém bol vyvinutý National Institutes of Health, USA, aby pomohol ľudstvu dostať sa na cestu zdravej výživy a predĺženia života. Diéta je založená na potravinách, ktoré sú dobré pre zdravie srdca.

Výživový plán debutoval v roku 2002 a odvtedy si drží pozíciu najlepšej diéty na svete. Hodnotenie U. S. Správy a Svetová Správa V roku 2021 sa TLC diéta umiestnila na 5. mieste v rebríčku a nechala za sebou 34 diét (39 súťažilo o správnu nazývať „najlepšie“ diéty).

Hlavné princípy populárnej diéty

Národné ústavy of Health (NIH)pozn. že ak človek schudne len 10 kíl nadváhy (asi 4,5 kg), zníži si hladinu „zlého“ cholesterolu o ďalších 5-8 %!

Poznámka!

V jednej šesťmesačnej štúdii so 120 ľuďmi s nadváhou dostali respondenti na výber z dvoch možností stravovania. Jedna skupina dodržiavala Atkins,diétu a druhá skupina dodržiavala TLCdiétu.

Podľa výsledkov experimentu sa ukázalo, že vyznávači Atkinsovej diéty schudli v priemere 31 libier (asi 14 kg), zatiaľ čo fanúšikovia TLC sa rozlúčili s 20 kilami navyše (asi 9 kg). Takéto údaje prezentoval časopis Annals of Internal Medicine.

Hľadáte rovnováhu! Bielkoviny, tuky, sacharidy

Charakteristickým znakom TLC diéty je, že žiadna skupina potravín nie je zakázaná. Nemá také prísne obmedzenia ako napríklad pri Atkinsovej diéte alebo keto diéte. Nevyžaduje zmenu životného štýlu, ale slúži ako kompas, ktorý vedie človeka k správnej výžive.

Možno však budete musieť vytiahnuť kalkulačku a uistiť sa, že konzumujete správne percento bielkovín, tukov a sacharidov:

• 50 – 60 % denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Zároveň by obsah vlákniny v strave mal byť aspoň 20- 30 g denne. Hlavným zdrojom sacharidov je zelenina a ovocie, celozrnné výrobky.
• 15 % z vašich celkových denných kalórií by malo pochádzať z bielkovin. Môžu to byť nízkotučné mliečne výrobky, kuracie, morčacie, ryby.
• 25 – 35 % vašich denných kalórií by mali tvoriť tuky. Majte však na pamäti, že tuky a tuky sú rozdielne! Menej ako 7 % celkových kalórií za deň môžu tvoriť nasýtené tuky, až 10 % polynenasýtené a asi 20 % mononenasýtené. Máte zmätok v názvoch tukov a neviete, ktoré z nich sú užitočné a ktoré nie? Všetky potrebné informácie, ako aj to, koľko tuku skutočne potrebujete každý deň zjesť, si prečítajte v našom článku.

Vedeli ste?

V roku 2015 odborníci z Dietary Guidelines for Americans dospeli k záveru, že cholesterol v strave má malý vplyv na hladinu ľudského cholesterolu.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom cholesterolu (napríklad vajcia) môžu obsahovať zdraviu prospešné živiny vrátane protizápalového vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.

Určite denný obsah kalórií v strave

Ťažko odpovedať, koľko stojí porcia syra? Prečítajte si náš článok „Jedna porcia – koľko to je? Referenčná hodnota pre 15 obľúbených produktov.​

Plánovanie jedálneho lístka na deň: odporúčané produkty

Pri TLC diéte budete jesť veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných alebo nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb a hydiny. Aký presne bude váš jedálny lístok, je len na vás. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu plánovať:

Zvážte percento tuku v mliečnych výrobkoch

Jedzte dve až tri porcie denne nízkotučných alebo nízkotučných mliečnych výrobkov. Uistite sa, že jedlo, ktoré si vyberiete, nemá viac ako 10 gramov tuku na 100 gramov.

Jedzte dostatok ovocia

Odporúčajú sa až 4 porcie ovocia denne. Môžu sa pridať do obilnín a jesť celé. Šťavy sa neodporúčajú. Konzervované ovocie a sušené ovocie bez pridaného cukru sú povolené.

Zamerajte sa na zeleninu s vysokým obsahom vlákniny

Majú nízky obsah kalórií a prakticky neobsahujú tuk, vďaka čomu sú prospešné pre zdravie srdca a reguláciu hmotnosti. Zeleninu musíte jesť v množstve 3 až 5 porcií denne.

Jedzte 6 porcií celých zŕn denne

TLC diéta nie je diéta s nízkym obsahom sacharidov, preto sú podporované zdravé potraviny, dokonca aj vysokokalorické potraviny. Odborníci odporúčajú zjesť 6 až 11 porcií celých zŕn denne. Môže to byť hnedá ryža, quinoa, obilniny z tvrdej pšenice a cestoviny, sušienky.

Zvýšte počet strukovín

Tým obohatíte jedálny lístok o rozpustnú vlákninu. Vynikajúci predstavitelia čeľade strukovín sú šošovica, fazuľa, čierny hrášok. Nie je na ne denná dávka, ale mali by sa konzumovať pravidelne.

Upravte množstvo mäsových výrobkov

Stravovací plán na deň pozostáva z troch hlavných jedál a jedného olovrantu. Nemôžete vynechať jedlá. Ak neraňajkujete, mali by ste sa naučiť prežiť deň nie šálkou kávy, ale plným jedlom. Denné menu môže vyzerať takto:

• Raňajky: jedna porcia ovsených vločiek a pol pohára bobuľového ovocia.
• Obed: Podávanie kôprovej paradajkovej polievky a 10 celozrnných sušienok; alebo porciu kuracieho šalátu a 1 šálku gréckeho jogurtu.
• Večera: Zemiaky pečené v rúre plnené dusenou kapustou a šošovicou; alebo misku špagiet so špenátom a kuracími srdiečkami.
• Snack: bobule, ovocie, orechy alebo mliečne výrobky.

Musím cvičiť?

TLC diéta odporúča aspoň 30 minút miernej intenzity cvičenia denne. Ak ste ešte necvičili, začnite rýchlou chôdzou! Fyzická aktivita znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky, pomáha schudnúť a zvyšuje hladinu energie.

Odborný komentár

Cynthia Sass, certifikovaná dietologička, autorka výživy

Aj keď vaším cieľom nie je znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu v tele, prijatie TLC diéty vám urobí dobre. Áno, môže vám pomôcť schudnúť.

Ak jednoducho dosiahnete cieľovú hodnotu 20-30 gramov vlákniny denne, pomôže vám to zhodiť tieto kilá navyše, ak sa váš súčasný príjem blíži k priemeru 15 gramov.

Nedávna správa od Svetovej zdravotníckej organizácie ukázala, že vyšší príjem vlákniny je spojený s nižšou telesnou hmotnosťou a je tu bonus: za každých 8 g zvýšenia príjmu vlákniny za deň pripadá celková úmrtnosť a výskyt srdcových chorôb. , diabetes typu 2 a kolorektálny karcinóm sú znížené až o 27 %.