Kondícia pre zadok: ako na to
„Hedacie svaly pomáhajú kontrolovať otočný bod tela, naše boky,“ hovorí Physio Jennifer Esker. „Na pohyb potrebujeme silné a aktívne zadky. V dôsledku pasívnej životosprávy, nesprávneho držania tela a dlhodobého sedenia bez prerušenia dochádza k ochabovaniu sedacích svalov, čo v konečnom dôsledku vedie k zdravotným problémom.
Svaly zadku preto musíte trénovať každý deň.
Jeden z najobľúbenejších cvikov – drepy veľmi zaťažujú kolená a kĺby, a preto ich nemôžu vykonávať všetci športovci. Cvičenia uvedené nižšie sú bezpečnejšie a môžu byť súčasťou vašej každodennej fitness rutiny.
- Pre jednu reláciu si vyberte aspoň tri cvičenia zo zoznamu nižšie a každé vykonajte aspoň 15-krát, potom okamžite prejdite na ďalšie.
- Po dokončení jednej série si urobte prestávku maximálne na minútu a potom pokračujte druhou.
Cvičenie 1
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela alebo do strán, pokrčte kolená. Kolená by mali byť priamo nad členkami. Zdvihnite telo nahor, oprite sa o podlahu lopatkami.
Napnite gluteálne svaly a potom začnite „krokovať“ nohami dopredu tak dlho, ako je to možné. Potom sa vráťte „krokom“ späť. Vykonajte 15 opakovaní.
Cvičenie 2
Kľaknite si na kolená (aby to nebolo ťažké, cvičenie sa odporúča vykonávať na gymnastickom koberci). Toto je východisková pozícia. Z nej sa treba zdvihnúť do drepu.
Za týmto účelom zdvihnite koleno pravej nohy a postavte sa na chodidlo (nohu dajte pred telo), potom urobte rovnaký pohyb s druhou nohou. Teraz zaujmite východiskovú pozíciu a striedavo vracajte nohy do východiskovej polohy.
Ľudský zadok sa skladá z troch svalových skupín: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Podľa fyzioterapeuta pre športovú medicínu Clifforda Starka sú mnohé zranenia od kolien až po bedrá spôsobené slabými gluteálnymi svalmi.
Cvičenie 3
Postavte sa chrbtom k opore – stoličke, pohovke, posteli. Jednu nohu dajte za chrbát a položte ju na okraj podpery a druhú držte vo výpadovej polohe.
Spustite zadnú nohu nadol a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 15-krát a začnite trénovať druhú nohu.
Cvičenie 4
Vezmite si stabilnú stoličku alebo sa pripravte na cvičenie tak, že sa opriete o okraj pohovky alebo postele. Oprite lopatky o podperu, natiahnite nohy dopredu, pokrčte ich v kolenách. Skontrolujte sa: chodidlá by mali byť pod kolenami.
Spustite zadok nadol a potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Buďte opatrní: počas cvičenia si nemôžete zaokrúhliť chrbát.
Teraz majú atraktívne ženské formy jasné parametre. Vedci vypočítali, že ideálny uhol zakrivenia chrbtice v spodnej časti je 45,5 stupňa.
Cvičenie 5
Postavte sa na všetky štyri. Rozpažte ruky na šírku ramien a spojte kolená.
Zdvihnite pravé koleno a vykývnite nohu do strany, zotrvajte v maximálnom bode päť sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát, potom dajte záťaž na druhú nohu.
Cvičenie 6
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená, roztiahnite ich a zatvorte chodidlá.
Utiahnite zadok a striedavo zdvíhajte a spúšťajte telo, cvičte svaly tlače a zadku. Opakujte aspoň 15-krát.
Nemôžete napumpovať „zadok ako orech“ tým, že budete robiť iba drepy. Tento typ cvičenia funguje dobre iba na gluteus maximus sval, ale dáva slabé zaťaženie na stredné a malé.
Cvičenie 7
Na toto cvičenie budete potrebovať kancelársku stoličku. Postavte sa pravou stranou k operadlu stoličky, položte na ňu pravú ruku. Bude slúžiť ako opora. Toto je východisková pozícia.
Vyhupnite sa dopredu s ľavou nohou ohnutou v kolene a potom s rovnou nohou švihnite dozadu. Opakujte 15-krát, potom vymeňte opornú ruku a pracovnú nohu a vykonajte cvičenie ďalších 15-krát.
Cvičenie 8
Zaujmite východiskovú pozíciu cvičenia 7.
Položte ľavú ruku na bok. Vezmite ľavú nohu na stranu a urobte to, zatiaľ čo namáhate zadok, široké kruhové rotácie, po dokončení aspoň 15 otáčok. Vymeňte opornú ruku a pracovnú nohu a zopakujte cvičenie.
Ľudia, ktorí ukladajú tuk predovšetkým v oblasti stehien a zadku, majú nižšie riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí ukladajú tuk predovšetkým v oblasti brucha.
Cvičenie 9
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok.
Urobte krok späť ľavou nohou a spustite sa do výpadu. Noha v kolene by mala zvierať uhol 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s pravou nohou. Nohy striedajte, kým každá z nich nedostane záťaž 15 opakovaní.
Cvičenie 10
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela. Ohni kolená. Chodidlá by mali byť priamo pod kolenami. Zdvihnite svoje telo.
Natiahnite pravú nohu dopredu a potom otočte nohu späť do maximálneho možného bodu. Nie je možné položiť pravú nohu na podlahu, musí byť vždy vo vystretom stave. Po vykonaní 15 švihov pravou nohou dajte rovnakú záťaž doľava.
Ortopédka Vivian Eisenstadt hovorí, že posilňovanie zadku pomáha zbaviť sa bolestí chrbta, ktoré často vznikajú v dôsledku ochabnutých gluteálnych svalov.
Cvičenie 11
Spustite sa do klasického drepu s chodidlami na šírku ramien, kolená do strán. Toto je východisková pozícia.
Bez opustenia drepu urobte tri kroky doľava, potom to isté v opačnom smere. Počas cvikov by mali byť boky a zadok napnuté a chrbát by mal udržiavať vodorovnú polohu (bez zaoblenia).
Cvičenie 12
Postavte sa rovno, spojte nohy. Vezmite si činky. Ohnite lakte a držte činky priamo pred hrudníkom.
Vypadnite vpred pravou nohou a spustite sa nadol, kým obe kolená nevytvoria pravý uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.
Cvičenie jednoduchých cvikov pre „lenivých“ okrem iného zahŕňa dve overené možnosti. Priame fyzické cvičenia a masáže pomocou stacionárneho vibračného stroja.
Tieto kancelárske procedúry sa cvičia v kancelárii psychologickej vykládky bez špeciálneho športového oblečenia a v telocvični – s príslušným vybavením. V prvom prípade, v stojacej polohe, ruky v páse, oporná noha je ohnutá v kolennom kĺbe pod ostrým uhlom, približne 15 ° a počas cvičenia zostáva nehybná, druhá noha je na váhe. Na počte jeden – otočte panvu na stranu spolu s telom, dva – vráťte sa do pôvodnej polohy. Odporúčané množstvo je 10-15 krát za minútu. Potom nohy vymeňte.
Druhá verzia rovnakej metódy je nasledovná. Ruky sú dole uvoľnené, oporná noha je mierne pokrčená v kolene ako pri drepe, druhá noha je pokrčená v kolene vo váhe 60-90. Niekoľkokrát pokojne dýchame. Potom sa nadýchneme a nakloníme telo dopredu a súčasne stiahneme nepodpornú nohu späť. Pri výstupe sa vráťte do východiskovej polohy. Potom nohy vymeňte.
Možnosť so stacionárnym simulátorom je ešte lepšia, ale je k dispozícii pre tých, ktorí ich stále majú – v zdravotníckych zariadeniach a sanatóriách. Elektrický vibračný simulátor, inštalovaný na tvrdom, rovnom povrchu, je mäkké sedadlo okrúhleho tvaru s tromi nohami a nastaviteľnou výškou (zdvih).
Po pripojení pomocou elektromotora a systému kľukového mechanizmu mäkké sedadlo vibruje s frekvenciou 100-300 Hz (nastaviteľná) v smere hore-dole a do strán vzhľadom na referenčnú os. Pacient tlačí simulátor svojou váhou a vibruje spolu s ním. Takýto simulátor má dobrý a pomerne rýchly účinok na gluteálne svaly.
Pre udržateľný výsledok je žiaduce vykonávať všetky cvičenia systematicky.
Aby ste zacielili na svaly zadku, musíte použiť pohyb s dominantným postavením panvy – uhol ohybu v panve je väčší ako uhol ohybu v kolene.
Dôležité faktory:
- Dĺžka chrbtových svalov.
- Pohyblivosť bedrového kĺbu.
Čím lepšie sú tieto komponenty vyvinuté, tým lepšie je možné organizovať prácu pre daný región. Pri práci s mŕtvym ťahom si hneď môžete všimnúť nedostatky. Ak existujú, potom je nevyhnutné, aby sa vykonala ďalšia práca na zlepšenie mobility.
Samotný priebeh zaťaženia môže byť zostavený takto:
- 2 nohy glute bridge
- 1 zadný mostík nohy
- Rumunský mŕtvy ťah na paralelný.
- Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe rovnobežne.
- Klasický/sumo mŕtvy ťah
- Mŕtvy ťah na 1 nohe.
- Mŕtvy ťah jednej nohy so zdvihnutím zadnej nohy.
- Možnosti bočného ťahania na jednej nohe
V každej fáze si musíte pamätať na potrebu rozvíjať sa s ďalšími závažiami, zvýšenou amplitúdou, na nestabilnom povrchu (nie BOS).
Tento zoznam možno doplniť mnohými ďalšími zaujímavými možnosťami, no tak či onak sú odvodené od nich.
Prečítajte si tiež:
Vytvárajú si vlastnú novoročnú náladu, Jessica Alba ako sestra svojej dcéry, najmä keď s ňou tancujú v pyžame
10 fráz, ktoré by ste nemali vyslovovať chronicky chorý
Blogerka a speváčka Alina Botanovna prezradila, prečo používa len profesionálnu starostlivosť a vymenovala top 5 makeupových produktov
Cvičenie na chudnutie a udržanie sa vo forme doma
Baktérie a antibiotiká, problémy liečby, taktika lekárov
Vysetrenie na reumu
Fendi namiesto premietania vydala film s novou kolekciou, v ktorom si zahrali Christy Turlington a Kate Moss so svojou dcérou.
Ako si prestať hrýzť nechty od detstva
Spúšťače astmy, infekcie, roztoče
Operácie kĺbovej artroplastiky
Terapeutická a preventívna diéta pre vysoký cholesterol
Sklerotizácia krčových žíl malacky
Vedci vysvetľujú, ako predĺžiť život jednou minútou aktivity
Učenie sa čínštiny je originálny koníček
Je mať deti kľúčom k šťastiu
Nefritída
Peeling s retinolom, čo potrebujete vedieť o procedúre
Vplyv stresu na kardiovaskulárny systém
Garcinia na chudnutie
Strie v tehotenstve prispievajú k popôrodnej depresii