Súbor základných cvikov na domáce cvičenie

Pravidlá organizácie kondičného tréningu doma

Ak chcete získať maximálny úžitok z domácich fitness tried, musíte správne zorganizovať tréningový proces. Od toho závisí nielen efektivita práce, ale aj jej bezpečnosť. Preto je mimoriadne dôležité dodržiavať určité pravidlá kondičného tréningu, medzi ktoré patria:

• predpokladom je predbežná rozcvička pred hlavnou pohybovou aktivitou, bez ktorej by sa žiadna hodina nemala konať. Fitness odborníci a profesionálni športovci sa jednohlasne zhodujú, že je lepšie urobiť si rozcvičku a potom hlavnú časť kondičného tréningu neabsolvovať vôbec, ako zanedbať zahrievaciu záťaž a hneď prejsť k tej hlavnej. Tento názor sa vysvetľuje účinkom, ktorý má zahrievanie na telo. Zvyšuje krvný obeh a mierne zvyšuje telesnú teplotu, čím sa zahrieva svalové tkanivo. Po rozcvičke sa navyše zvyšuje elasticita spojivových tkanív a zväčšuje sa objem synoviálnej tekutiny, ktorá chráni kĺby pred poškodením. Aby ste sa dobre zahriali, musíte najprv urobiť nejaké ľahké kardio (skákanie alebo beh na mieste) a potom nejaké cvičenia kĺbovej gymnastiky;
• Počet sérií a ich opakovaní závisí od počiatočnej úrovne svalového tréningu. Najprv môžete vykonať minimálny počet opakovaní, postupne, po 1-2 sedeniach, ich počet zvyšovať. Táto taktika vám umožňuje bez námahy zvýšiť úroveň fyzického tréningu;
• Pri cvičení je mimoriadne dôležité dodržiavať správnu techniku. Technické chyby nielenže znižujú efektivitu práce, ale vo väčšine prípadov vedú k úrazu. Preto treba brať do úvahy všetky nuansy techniky a také na prvý pohľad zdanlivo nepodstatné detaily, ako je nastavenie chodidiel, poloha tela a končatín, smer a rýchlosť pohybu, rýchlosť dýchania;
• Po dokončení domáceho kondičného cvičenia nemôžete ísť hneď spať a oddýchnuť si. Je potrebné vykonať záves, ktorý zahŕňa natiahnutie svalov celého tela. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tým svalovým skupinám, ktoré na hodinách fitness pracovali najaktívnejšie;
• Aby sa svaly neprispôsobili záťaži, treba ju neustále posilňovať. Okrem už spomínanej metódy (zvýšenie počtu opakovaní) môžete na tento účel využiť rôzne variácie cvikov, skomplikovať techniku ​​a použiť dodatočnú záťaž.

Súbor základných cvičení pre domáci tréning

Základný komplex, ktorý môžu vykonávať začiatočníci v domácich fitness triedach, pozostáva iba zo štyroch prvkov, medzi ktoré patria:

• Ťahanie.

Tento pohyb je energeticky náročnejší ako všetky ostatné, ktoré tvoria domáci komplex, a preto je potrebné začať pracovať práve s ním. Klasická technika príťahov zahŕňa zafixovanie rúk na hrazde priamym stredným úchopom a zdvihnutie trupu ohnutím lakťov do úrovne, v ktorej je brada na úrovni hrazdy. Pri tomto cviku by ste sa mali v počiatočnej spodnej polohe nadýchnuť, pri zadržaní dychu sa zdvihnúť a na vrchole záťaže vydýchnuť. Ak stupeň svalovej trénovanosti neumožňuje sťahovanie klasickou technikou, tak pri kondičnom tréningu môžete vykonávať ľahšie príťahy. Patrí medzi ne napríklad priloženie hrudníka k hrazde nízkej hrazdy s chodidlami opretým o podlahu alebo vytiahnutie pomocou pásky tlmiacej otrasy, ktorá by sa mala na hrazde omotať a chodidlo do nej vložiť.

• Krútenie.

Ľahnite si na chrbát s gymnastickou alebo inou podložkou, aby ste uvoľnili tlak na chrbticu. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Dajte ruky za hlavu, bez toho, aby ste ich zovreli do zámku, a nasmerujte lakte do strán. Nadýchnite sa, napnite brucho a zdvihnite ramená bez toho, aby ste zdvihli chrbát (pod lopatky) z podlahy. S výdychom sa pomaly spúšťajte na podlahu. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste nemali zdvíhať celé telo, nakláňať hlavu dopredu, tlačiť bradu na krk a meniť smer lakťov.

• Push-up.

V závislosti od skutočnej úrovne fyzickej zdatnosti sa kliky môžu vykonávať rôznymi spôsobmi. Táto technika sa považuje za tradičnú: musíte si položiť ponožky a dlane na podlahu, rozložiť ich o niečo širšie ako ramenné kĺby a priblížiť telo k povrchu podlahy a ohýbať lakte. Pri cvičení s výdychom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Pri tlačení nahor musíte neustále namáhať svaly celého tela, aby ste sa vyhli vytŕčaniu alebo ochabovaniu panvy.

• Výpady.

Držte chrbát rovno, urobte pomerne široký krok vpred a posaďte sa, ohnite oba kolenné kĺby tak, aby ich uhol ohybu bol 90 stupňov. Zatlačením chodidla opornej dolnej končatiny do podlahy sa zdvihnite z drepu. Opakujte cvičenie tak, že urobíte krok druhou nohou. Aby ste pri výpadoch nestratili rovnováhu, musíte lis silne napnúť.

Kondičný plán

Pre pohodlie môžu začiatočníci použiť pripravený cvičebný plán a viesť domáce fitness kurzy týmto spôsobom:

1. Zahriatie, ktoré by malo trvať 10-12 minút.
2. Zhyby vykonávané v 2 sériách po 10 opakovaní. Prestávka medzi sériami nie je dlhšia ako 5 minút.
3. Twisting na posilnenie tlače. Je potrebné ich vykonať 20-krát v každej z 2 sérií a medzi sériami odpočívať 5 minút.
4. Kliky, opakované v 2 sériách po 10 – 20 opakovaní.
5. Výpady. Toto cvičenie by sa malo vykonať 40-krát v jednom prístupe, pričom tento počet opakovaní by sa mal rovnomerne rozložiť na ľavú a pravú nohu. Celkový počet prístupov by mal byť aspoň 2.
6. Pomoc.