Čo je diéta FODMAP a kto ju potrebuje

Diéta FODMAP bola vyvinutá austrálskymi vedcami pre pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Toto ochorenie postihuje 11 % svetovej populácie, no len 30 % z nich chodí k lekárovi. Syndróm sa prejavuje bolesťami brucha, nafukovaním, plynatosťou, zápchou či hnačkou. Ide o funkčnú poruchu: problém je v nesprávnej funkcii čreva, nie v akomkoľvek poškodení. Symptómy môžu trvať niekoľko dní, týždňov alebo mesiacov, zmiznú samy od seba a potom sa znova vrátia – a tak ďalej po celý život.

Vedci z Monash University v Austrálii zistili, že určité uhľohydráty z potravy sa v črevách zle vstrebávajú, fermentujú a uvoľňujú plyny, ktoré dráždia sliznice ľudí s IBS. Práve tieto látky sú zahrnuté pod skratkou FODMAP – fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. Vedci zistili, ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov FODMAP a ktoré nízky. A na základe toho prišli s diétou s nízkym obsahom FODMAP, ktorá znižuje príznaky IBS.

Aké ďalšie použitia to pomáha

Pôvodne bola diéta vynájdená pre pacientov so syndrómom dráždivého čreva. Neskôr sa ale ukázalo, že funguje aj na niektoré iné choroby:

• Syndróm bakteriálneho prerastania. Rovnako ako pri IBS, diéta FODMAP znižuje príznaky u 86 % ľudí.
• Iné funkčné gastrointestinálne poruchy bez IBS. Niekedy sa príznaky podobné IBS objavia bez zjavného dôvodu, v takom prípade môže pomôcť aj diéta FODMAP. Najprv však musíte vylúčiť všetky ostatné ochorenia tráviaceho traktu.

Ak nemáte žiadne z týchto ochorení, nemali by ste prejsť na túto diétu – narobí viac škody ako úžitku. Faktom je, že FODMAP sacharidy sú prirodzené probiotiká, ktoré sú potrebné pre rast normálnej črevnej mikroflóry. Diéta môže byť škodlivá aj pre ľudí s nízkou hmotnosťou, pretože vylučuje veľa potravín.

Preto sa pred prechodom na túto diétu poraďte s gastroenterológom, aby zvážil všetky možné riziká a prínosy.

10 najzdravších džúsov (a jeden zlý):

Aké sú výhody tejto diéty

Viac ako 20 štúdií na tisíckach pacientov so syndrómom dráždivého čreva potvrdilo jeho prínos. V jednom prehľade štyroch veľkých štúdií austrálski vedci z University of Sydney zistili, že ak budete dodržiavať túto diétu, šanca na zmiernenie bolesti brucha a zníženie nadúvania sa zvýši o 81 %, respektíve o 75 %. Iné štúdie ukázali, že diéta FODMAP môže pomôcť zvládnuť plynatosť, hnačku a zápchu. Vývojári diéty tvrdia, že znižuje príznaky IBS u 86 % pacientov.

Aké potraviny nejesť

Tu je zoznam niektorých bežných potravín a prísad s vysokým obsahom FODMAP:

• Ovocie: jablká, marhule, černice, čerešne, konzervované ovocie, datle, figy, hrušky, broskyne, melón.
• Sladidlá: fruktóza, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol.
• Mlieko: Mlieko (kravské, kozie a ovčie), zmrzlina, väčšina jogurtov, kyslá smotana, mäkké a čerstvé syry (tvaroh, ricotta atď.) a srvátkové proteínové doplnky.
• Zelenina: artičok, špargľa, brokolica, cvikla, ružičkový kel, karfiol, cesnak, fenikel, huby, cibuľa, hrášok, šalotka.
• Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, sójové bôby.
• Pšenica: chlieb, cestoviny, väčšina cereálií na raňajky, tortilly, vafle, palacinky, krekry, sušienky.
• Ostatné obilniny: jačmeň a raž.
• Nápoje: pivo, obohatené vína, nealkoholické nápoje z kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, sójové mlieko, ovocné šťavy.

6 z najbláznivejších diét, ktoré hviezdy držali:

Aké potraviny môžete jesť

Majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov FODMAP:

• Mäso, ryby a vajcia.
• Všetky tuky a oleje.
• Väčšina bylín a korenín.
• Oriešky a semená: mandle, arašidy, makadamové oriešky, píniové oriešky, sezamové semienka (nie však pistácie alebo kešu, ktoré majú vysoký obsah FODMAP).
• Ovocie: nezrelé banány, čučoriedky, melóny, grapefruity, hrozno, kivi, citróny, limetky, mandarínky, melóny, pomaranče, maracuja, maliny, jahody.
• Sladidlá: javorový sirup, melasa a stévia.
• Mliečne výrobky: bezlaktózové mliečne výrobky, tvrdé syry a zrelé mäkké odrody, ako sú brie a camembert.
• Zelenina: paprika, bok choy, mrkva, zeler, uhorky, baklažán, zázvor, zelené fazuľky, kapusta, šalát, zelená cibuľa, olivy, paštrnák, zemiaky, reďkovky, špenát, tekvica, sladké zemiaky, paradajky, repa , yamy, vodné gaštany, cukety.
• Zrná: kukurica, ovos, ryža, quinoa, cirok, tapioka.
• Nápoje: voda, káva, čaj atď.

Prvý ani druhý zoznam nie sú konečné ani úplné. Existujú aj iné potraviny s nízkym a vysokým obsahom FODMAP a vedci pokračujú v štúdiu tohto problému. Majte tiež na pamäti, že strava nie je jediným faktorom, ktorý spúšťa príznaky IBS. Napríklad silný stres môže spôsobiť bolesť a nadúvanie bez ohľadu na stravu. Budete sa musieť spoľahnúť na svoje skúsenosti, viesť si potravinový denník a poradiť sa s odborníkmi na výživu.

Ako vytvoriť individuálnu diétu FODMAP

V skutočnosti nie všetky potraviny FODMAP spôsobia príznaky IBS. Je dôležité pochopiť, čoho sa naozaj oplatí vzdať a čo opustiť, aby ste si nekomplikovali život superprísnou diétou. Vedci odporúčajú postupovať takto:

1. Odmietnite všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP na 2-6 týždňov. Ak počas tejto doby príznaky ustúpia alebo vymiznú, potom sú problémom skutočne nestráviteľné sacharidy.
2. Potom každé tri dni pridajte do svojho jedálnička jedno jedlo FODMAP. Ak sa neobjavia žiadne príznaky, môžete pokračovať v používaní a ak sa niečo pokazilo, zlikvidujte ho. V tomto období je vhodné viesť si denník, kde si budete zapisovať jedlá, ktoré jete a zaznamenávať si svoj stav.

Ak máte problém začať a sami sa držať diéty s nízkym obsahom FODMAP, požiadajte o pomoc dietológa. Pomôže vám zostaviť a dodržiavať správnu diétu.