Ako skombinovať domácu kanceláriu s cvičením

Od priemyselnej a následne technickej revolúcie neuplynulo veľa času a životný štýl priemerného mestského obyvateľa sa dramaticky zmenil. Príroda nás na to nepripravila. Preto množstvo problémov a porúch vo fungovaní tela. A ak sa až do jari 2020 mnohí aspoň ako-tak držali zdravého životného štýlu, prešli požadovaných 10 000 krokov v parku, navštívili fitness centrum, potom náhla sebaizolácia a práca na diaľku ukončili tieto dobré záväzky.

Ak sa však vybaviť domácu kanceláriu pre mnohých z nás ukázalo ako jednoduché a prirodzené, tak prečo to neurobiť aj s domácou posilňovňou? Na začiatok si určme, ktorá časť tela obzvlášť trpí hypodynamiou a aké sú jej dôsledky.

Územie nebezpečenstva: ako nás „domáca kancelária“ zabíja

Najskôr si teda odpovedzte, na akej pozícii pracujete. Pohodlne sa usadiť v kresle alebo na gauči a mať notebook na kolenách? Zle. V prvom rade pre chrbticu. Stačí sa na seba pozrieť zvonku (pomôže vám zrkadlo alebo príbuzný s minimálnymi fotografickými schopnosťami).

Žehnať vynálezcom smartfónov, vďaka ktorým sa vám celá kancelária zmestí do dlane? A táto palica má dva konce.

Myslíme si, že tieto príklady sú dostatočné na to, aby sme pochopili, že náš chrbát v karanténe je pod zvýšeným stresom.

Aké sú dôsledky problémov s chrbtom?

Trpí vaše držanie tela? Porušil všetky základné fyziologické funkcie tela. Zhrbený chrbát môže ovplyvniť bolesti hlavy, náladu, krvný tlak a najmä kapacitu pľúc. A zhoršená pľúcna ventilácia je ďalším rizikovým faktorom súčasnej pandémie a povahy vírusového účinku na telo.

Slabý muskuloskeletálny korzet môže narušiť schopnosť pľúc expandovať pri vdýchnutí, čo znamená, že existuje riziko, že telo neustále nedostáva požadované množstvo kyslíka.

Nebezpečenstvo chronickej hypoxie spočíva aj v tom, že telo dostane „inštaláciu“, aby žilo v navrhovaných podmienkach. Dochádza k tomu, že sa mení zloženie krvi (znižuje sa v nej počet červených krviniek zodpovedných za transport kyslíka).

Domáca posilňovňa: Začnite v malom

Premeňte náš domáci priestor na mobilnú telocvičňu. Budete prekvapení, ale drahé a objemné bežecké pásy a rotopedy, ktoré sa rýchlo zmenia na pobočku šatne, nebudú potrebné. Pár kompaktných zariadení stačí. Napríklad simulátor slučky a vyvažovacia podložka.

Očká na zavesenie

Odkedy sa veliteľ špeciálnych síl a SEAL Randy Hatrick ocitol v nútenej izolácii na palube lietadlovej lode, pod mostom pretieklo veľa vody. Ale musíme poďakovať pánovi Hatrickovi za to, že vynašiel funkčnú slučku.

Musím povedať, že fitness doplnok prešiel niekoľkými zmenami a teraz to už nie sú padákové šnúry, ale pohodlné zariadenie vyrobené z odolných nylonových pásov s pogumovanými rukoväťami. Môžete ho pripevniť takmer všade, v závislosti od umiestnenia vašej izolácie: na dvere, na stenu (na špeciálny hák), za plot.

Školenie má zároveň minimálne dve ďalšie výhody:

• Pri vykonávaní pravidelných cvikov (výpady, drepy atď.) so slučkami sa „zapne“ viac svalov, pretože telo sa snaží udržať rovnováhu.
• Tréning v slučke vytvára vysokú metabolickú odozvu, čo vám umožňuje spáliť viac kalórií.

Úvodná séria cvikov so závesnými slučkami na posilnenie chrbta

Cvičenie 1: Superžena na kolenách (zohýbanie)

Východisková pozícia: kľačanie, ruky v slučkách.

Komentár trénera: Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať chrbát a ramenný pletenec.

Cvičenie 2: Sťahovanie drepu

Východisková pozícia: v drepe, opretý chrbtom, ruky v slučkách.

Komentár trénera: Cvičenie vám umožňuje napumpovať hornú časť chrbta a boky.

Cvičenie 3: Drepy na rukách

Východisková poloha: státie, opretie sa dozadu, ruky v slučkách.

Komentár trénera: Cvičenie precvičuje aj hornú časť chrbta a boky.

Cvičenie 4: Sklony naklonené

Východisková poloha: státie, opretie sa dozadu, ruky v slučkách.

Komentár trénera: Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať hornú časť chrbta a paží.

Cvičenie 5: Rad jednou rukou

Východisková poloha: v slučkách – jednou rukou je telo naklonené dozadu.

Komentár trénera: Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať chrbát a ramenný pletenec.

Vyvažovací vankúš

Ďalší kompaktný kus vybavenia, vďaka ktorému je domáce cvičenie ešte efektívnejšie. Pri bežných cvikoch na ňom (drepy, výpady) sa do práce zapájajú nielen veľké svaly, ale aj stabilizačné svaly vrátane tých v oblasti chrbtice. Skvelá podpora chrbta, najmä po dni strávenom s notebookom. Mimochodom, práve takýto simulátor často používajú profesionálni športovci. Futbalisti, tenisti, hokejisti a samozrejme gymnasti cvičia pomocou balančného vankúša.

Mimochodom! Pravidelné cvičenie na slučkách a balančnom vankúši vám nielen narovná držanie tela, ale aj vás o niečo vyššie, a teda aj štíhlejšie. Ako? Napravením svalovej nerovnováhy v hrudnej a driekovej chrbtici.

Antivírusové školenie

Výskumníci z University of Virginia (USA) túto jar zdôraznili dôležitosť pravidelného domáceho cvičenia, aby sa predišlo rizikám rozvoja syndrómu akútnej respiračnej tiesne, ktorý je charakteristický pre priebeh ochorenia COVID-19. Fyzická aktivita zvyšuje hladinu mimoriadne dôležitého antioxidantu známeho ako EcSOD v krvi. Jeho zvýšená koncentrácia prispieva k ľahšiemu priebehu ochorenia a pôsobí proti problémom s pľúcnou ventiláciou.

Chcete extra motiváciu cvičiť počas karantény?

Fyzická aktivita nás nabíja nielen energiou a zdravím, ale aj optimizmom. Doslova hormonálne. Faktom je, že pri aktívnom cvičení mozog spúšťa uvoľňovanie endorfínov (hormónov šťastia), aby kompenzoval záťaž.

Ešte jedna nuansa: sú to cvičenia na držanie tela, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu obzvlášť efektívne. Vedci z University of Auckland (Nový Zéland) uskutočnili experiment, na ktorom sa zúčastnili pacienti trpiaci depresívnymi poruchami. Zistilo sa, že aj keď sa pokúšali sedieť vzpriamene s ramenami dozadu, malo to vplyv na ich momentálnu náladu. Hneď ako sa členovia kapely prestali hrbiť, pocítili doslova nával šťastia.