Fitness, strečingové cvičenia

Strečing: dôležité informácie

Cvičenie zamerané na rozvoj schopnosti svalov, väzov, kĺbov natiahnuť sa, zlepšenie flexibility pohybového aparátu je možné zaradiť do samostatného tréningového bloku alebo ako samostatný, univerzálny súbor cvikov. Môžu sa vykonávať:

• ráno po prebudení;
• vo dne, v kancelárii, v posilňovni, doma;
• večer, krátko pred spaním.

Sú zamerané nielen na riešenie problému deklarovaného v anglickom názve, ktorý sa prekladá ako „strečing“. Okrem zlepšenia flexibility, zvýšenia pohyblivosti kĺbov, schopnosti natiahnuť rôzne svalové skupiny, strečing:

• rozvíja silu
• výdrž,
• poskytuje svalovú relaxáciu,
• psychická úľava atď.

Ide o jeden z najdemokratickejších typov fitness, ktorý môžu cvičiť ľudia akéhokoľvek veku, pohlavia a stupňa fyzickej zdatnosti. Nevyžaduje špeciálne vybavenie, špeciálne vybavený tréningový priestor atď.

Strečing: samotréning

Tento súbor cvikov „Fitness strečing“ je vhodný na sebarealizáciu. Bude to užitočné pre začiatočníkov, ktorí robia prvé nesmelé krôčiky ku zdraviu, aj pre tých, ktorí sú už dlho „ve vedomí“, sú skúsení vyznávači zdravého životného štýlu.

Ak strečing nie je len koncom akéhokoľvek iného typu fitness (kardio tréning, body art, silový tréning a pod.), ale vykonáva sa ako samostatný tréning, pred začatím týchto cvičení by ste mali dôkladne rozcvičiť celý pohybový aparát štvrťhodinu, postupne zvyšovať počet úderov srdca aeróbnym cvičením. Napríklad:

• beh;
• chôdza;
• skákanie;
• pohyby na stacionárnom bicykli atď.

Začnite naťahovaním krku, vykonávaním hlavy 5-10 krát, striedavo v oboch smeroch:

• rotácie;
• kombinácia natiahnutia temene nahor pri nádychu a otočenia k ramenu pri výdychu;
• naklonenia;
• kombinácia natiahnutia brady dopredu pri nádychu a otočenia k ramenu pri výdychu.

Práca s kĺbmi a väzivovo-svalovým aparátom horných končatín zo stoja, vykonajte 5-krát v každom smere:

• kruhy so zatvorenými kefami zhromaždenými v zámke na zápästie;
• kruhy s predlaktiami zoradenými kolmo k ramenám;
• kruhy s uvoľnenými a narovnanými rukami;
• natiahnutie pravej rovnej paže dozadu pomocou jemného tlaku ľavej;
• natiahnutie pravej ruky cez pravé ucho doľava s pomocou ľavej ruky;
• Zámok zápästia z rúk uzavretých za chrbtom, z ktorých jeden je otočený predlaktím kolmo k podlahe a druhý – k stropu.

Dostaňte sa do polohy na štyroch a urobte 5 cvikov na chrbticu zo série „Mačka“:

• pri nádychu potiahnete bradu dopredu a pri výdychu zaoblíte chrbát;
• striedavá konvergencia ramena a bedra s rovnakým názvom;
• striedavo naťahuje okraje vľavo a vpravo nahor;
• kruh na hrudi v smere a proti smeru hodinových ručičiek;
• horizontálne číslo osem (pravé rameno ide dopredu, ľavý bok sa spája, potom ľavé rameno a pravý bok).

Posaďte sa, položte päty pod kolená, objímte si kolená rukami, s výdychom čo najviac zaguľujte chrbát, vydržte 10 sekúnd.

Zaujmite polohu v ľahu na chrbte a vykonajte:

• striedajte flexiu-extenziu v členkovom kĺbe;
• priložte si pravé koleno k hrudníku a podržte ho 10 sekúnd, potom vyrovnajte nohu a pritiahnite ju k telu rukami, snažte sa uvoľniť a počítajte do 10.

Posaďte sa s rovnými nohami a predkloňte sa s rovným chrbtom:

• natiahnite ruky nahor pri nádychu a dopredu pri výdychu, pričom svoj pohľad upriamite na stenu pred vami;
• rovnakou technikou vykonajte predklon, pričom jednu alebo druhú nohu umiestnite pod koleno;
• Prehnite sa do ryhy, pričom pravú nohu položíte striedavo na ľavé stehno a ľavú na pravé.

Zo sedu na podložke natiahnite dolné končatiny dopredu. Striedavo zabaľte chodidlá dozadu, snažte sa vrátiť späť s telom a zostaňte so zatvorenými bokmi na lakťoch alebo na lopatkách (v závislosti od úrovne tréningu). Zaujmite postoj v stoji na všetkých štyroch s kolenami a chodidlami široko od seba, panvu si dajte medzi chodidlá a skúste sa oprieť, opierajúc sa o predlaktia, alebo si ľahnite na lopatky. Zároveň sa snažte čo najviac uvoľniť ruky, krk a tvár.

Stretnutie zakončite krátkou relaxáciou, striedavým nádychom a naťahovaním paží nahor, zdvihnutím na prsty, s prudkým sklonom pri výdychu dole k chodidlám. Opakujte 3-5 krát.