Fitness v posilňovni, cvičenie na zadok

Výber miesta na cvičenie

Mnoho žien, ktoré chcú zlepšiť svoj fyzický tvar, stojí pred výberom, kde je lepšie trénovať – doma alebo v telocvični. Dnes si môžete vybrať pohodlnú a efektívnu zostavu cvičení pre domácnosť aj telocvičňu. Ak však chcete dosiahnuť maximálny účinok v krátkom čase, je lepšie trénovať v športovom centre.

Výhody tréningu v telocvični:

1. V telocvični je veľa voľného miesta na vykonávanie kondičných cvičení a sú tu všetky potrebné simulátory a vybavenie. Zrkadlá na stenách pomôžu kontrolovať správnosť pohybov, sledovať dynamiku zmien postavy.
2. Na rozdiel od domáceho cvičenia nebudete pri cvičení rušiť svojich susedov (najmä z prízemia) hlukom a krokmi.
3. Skúsení inštruktori vám pomôžu rýchlo zvládnuť správnu techniku pohybov. V prípade potreby vypracujú tréningový program, poradia o správnej výžive.
4. Prostredie a atmosféra v telocvični prispievajú k výraznému zvýšeniu motivácie k tréningu.
5. Tréningy v telocvični sú efektívnejšie a želaný cieľ môžete dosiahnuť rýchlejšie.

Tréning sa odporúča 3-4 krát týždenne. Takýto tréningový plán vytvorí pravidelné fyzické zaťaženie svalov a ponechá im čas na odpočinok a zotavenie. Prvý týždeň tréningu robte v jemnom režime, snažte sa zvládnuť správnu techniku cvičenia. Do svojej cvičebnej rutiny určite zaraďte rozcvičku. Na zahriatie svalov sú ideálne hodiny na bežeckom páse, rotopede alebo elipsoide po dobu 10 minút. Dynamické kondičné cvičenia zrýchlia krvný obeh a metabolizmus, zahrejú svaly a väzy a pripravia telo na intenzívny stres.

Súbor cvikov na zadok

Zloženie tréningového komplexu by malo obsahovať základné (pre všetky svalové skupiny) a izolačné (pre konkrétny sval alebo skupinu) kondičné cvičenia. To vytvorí komplexnú záťaž na gluteálne svaly, čo je dôležité pre to, aby zadok získal správny zaoblený tvar. Na zvýšenie účinnosti tréningu sa niektoré cvičenia vykonávajú s prídavnými závažiami: činka, činky, špeciálne závažia na nohy.

Hlavný komplex:

• Drep s činkou

1. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien, chodidlá sa celou plochou dotýkajte podlahy. Preneste si tyč cez hlavu a položte si ju na ramená.
2. Počas nádychu vezmite panvu späť, pokrčte kolená a urobte plytký podrep. Boky v spodnej časti by mali byť rovnobežné s podlahou.
3. Pri výdychu vyrovnajte nohy a postavte sa do počiatočnej polohy cviku.

• Mŕtvy ťah s činkami.

1. Stoj rovno, telo je mierne vpredu, panva je stiahnutá dozadu. Uchopte závažia. Zoberte ramená dozadu, lopatky spojte.
2. Nakloňte telo dopredu, spustite činky na úroveň predkolenia.
3. Pri výdychu narovnajte telo a vzpriamte sa. K vzostupu cviku by malo dôjsť v dôsledku napätia svalov stehien a zadku.

• Reverzné výpady na plošine.

1. Postavte sa vzpriamene, nástupnú plošinu si dajte za chrbát.
2. Dajte nohu späť a položte palec na plošinu. Druhú nohu pokrčte v kolene a urobte hlboký výpad.
3. Zablokujte zadok a zadnú časť stehna vystretej nohy, zdvihnite telo a postavte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte cvičenie s druhou nohou.

• Hojdacie nohy so závažím.

1. Upevnite závažia na nohách. Postavte sa na všetky štyri. Položte kolená a dlane na podlahu.
2. Vezmite nohu pokrčenú v kolene za chrbát. Zdvihnite ho čo najvyššie.
3. Pomaly spustite nohu nadol. Vykonajte fitness prvok s druhou nohou.

• Nadvihnutie bokov v stroji.

1. Sadnite si na sedadlo trenažéra, telo nakloňte na chrbát. Upevnite nohy na valčeky simulátora.
2. Pri výdychu jemne spojte nohy.
3. Počas nádychu pomaly roztiahnite nohy do strán. Zaťaženie svalov musí zostať konštantné. Váhy stroja neklesnú úplne dole.

• Abdukcia nôh v blokovom simulátore.

1. Postavte sa k simulátoru bloku pravou stranou. Pravou rukou sa oprite o projektil. Fixujte ľavú nohu k tlaku spodného bloku. Mierne sa vzdiaľte od stroja a utiahnite trakčné lanko.
2. Pomaly posúvajte ľavú nohu do strany. Končatina je rovná, neohýba sa v kolene.
3. Pomaly spustite nohu nadol. Po požadovanom počte opakovaní vykonajte prvok druhou nohou.

Všetky opísané kondičné cvičenia sa vykonávajú v 2-3 sériách, s minútovou prestávkou na odpočinok. V každom prístupe sa odporúča vykonať 15-20 opakovaní. Nezabudnite, že každé 2-3 týždne musíte zvýšiť úroveň zaťaženia. V opačnom prípade sa účinnosť tréningu zníži.

Cvičenie ukončite ochladením. Niekoľko strečingových cvikov a dynamické švihy nôh bez závažia pomôžu uvoľniť svalové napätie, znížiť pocit bolesti a tiaže v nohách na druhý deň.

Odporúčania na zlepšenie účinnosti kondičných cvičení

Cvičenia navrhované v hlavnom komplexe sa odporúčajú doplniť kozmetickými procedúrami a masážami. Pre zadok sú totiž dôležité nielen dobre vyvinuté svaly, ale aj stav pokožky. Navyše väčšina veľkých fitness centier má všetko, čo na to potrebujete. Masážne a kozmetické procedúry pomôžu zredukovať vrstvu podkožného tuku, uľavia stehnám a zadku od prejavov celulitídy, dodajú pokožke svieži, tónovaný a zdravý vzhľad.