Ne. jún 16th, 2024

Napnutá, napumpovaná postava je cieľom väčšiny mužov, ktorí navštevujú posilňovňu. Základom mužských tréningových programov sú spravidla drepy s činkou a tlaky na lavičke. Tieto cvičenia dokonale posilňujú svaly tela a umožňujú formovať harmonicky rozvinutú siluetu postavy. Ale čo muž, ktorý má prirodzene úzke ramená? Ako stresovať deltoidy? V tejto situácii nebudú stačiť len drepy a tlaky na hrudník. Profesionálni kulturisti odporúčajú rozvíjať ramenné svaly pomocou vojenského bench pressu. O tomto efektívnom cvičení chceme hovoriť v tomto článku. Zvážia sa možnosti vykonávania tlakov nad hlavou, ako aj odporúčania zamerané na zabránenie zraneniu ramenných kĺbov a dolnej časti chrbta.

Vojenský tlak na lavičke – účinný cvik na ramenný pletenec

Vojenský tlak na lavičke je účinným cvikom na ramenný pletenec

Vojenský bench press komplexne pôsobí na celý ramenný pletenec, rozvíja a posilňuje svaly a väzy. Najbežnejšia – klasická verzia – zahŕňa použitie voľnej hmotnosti tyče. Okrem toho existujú ďalšie variácie tohto bench pressu. Zvážte, ktoré svaly sú zapojené do cvičenia:

  • Hlavný dôraz je kladený na prednú a strednú časť delt;
  • Tricepsy rúk sú dobre zaťažené;
  • Hrudné svaly (horný zväzok) sa podieľajú na zdvíhaní závažia;
  • Svaly chrbta dostávajú nepriamu záťaž: trapezius, supraspinatus, subscapularis;
  • Okrem toho sú do práce nepriamo zapojené aj svaly jadra a nôh, ako aj malé stabilizačné svaly.

Účinnosť vojenského bench pressu spočíva v tom, že ak sa vykonáva správne, športovec dostane príležitosť maximálne zaťažiť deltové svaly, čím dáva impulz k rastu ich objemu.

Varianty cvičení

Varianty cvičenia

Tlaky nad hlavou sú najúčinnejšie cvičenia na precvičenie deltových svalov. V tomto prípade je možné použiť akúkoľvek váhu: voľnú alebo izolovanú, činky alebo činku. Ponúkame zvážiť variácie lisov a techniku ich implementácie:

  • Zahrievanie

Nezáleží na tom, akú verziu vojenskej lavice budete predvádzať, pred každou z nich sa treba poriadne rozcvičiť. Na celkové zahriatie je vhodná chôdza v elipse alebo rázne drepy bez záťaže. Potom vykonajte účinné cvičenia na zahriatie ramien – kývanie rukami a tlačenie z podlahy. Do 1 minúty vykonajte intenzívne rotácie v ramenných kĺboch, potom tlačte hore z podlahy 20-30 krát. Na záver natiahnite kĺby zápästia a lakťa, ako aj krk;

  • Klasická vojenská tlač.

Pre výkon je lepšie použiť malý krk. Je to pohodlnejšie pri zdvíhaní nad hlavou. Ak používate extra závažie, zaistite ho k tyči pomocou zámkov. Takže ochránite seba aj ostatných pred padajúcimi palacinkami. Odporúčame tiež, aby ste zdvihli krk nie z podlahy, ale vzali ho z regálov výkonového rámu. Choďte teda k rámu a pevne uchopte tyč rukami. Dlane sú širšie ako ramená. Utiahnite ruky, chrbát, potom sa mierne posaďte a odstráňte činku zo zarážok. Umiestnite závažie na horný nosník prsných svalov. V tomto prípade sa hrudník mierne predkloní, aby sa lepšie zadržal krk. Rozkročte nohy na šírku ramien. Napnite chrbtové svaly a pomaly s výdychom stlačte tyč. Hlavu držte rovno. V hornej časti utiahnite delty. Potom pri nádychu znížte činku. Neuvoľňujte ruky v dolnom bode a neklaďte činku na hruď, držte ju neustále na váhe;

  • Seated Military Press

Táto možnosť takmer úplne vylučuje svaly nôh z práce. Súčasne sa dôraz zaťaženia presúva na ramená a delty. Preto by mala byť váha tyče pri bench presse nižšia. Tento bench press odporúčame vykonávať aj s posilňovacím stojanom. Umiestnite vodorovnú lavicu do rámu a opierky tyče umiestnite na úroveň ramien. Potom odstráňte závažie z stojanov a vykonajte tlaky na lavičke podľa klasickej techniky opísanej vyššie. Všimnite si, že vojenský bench press tak veľmi nezaťažuje bedrovú časť, takže ho môžu používať ľudia s problémami s chrbtom;

  • Smith Machine Military Press

Výhodou tejto možnosti je, že tlaky na lavičke môžete bezpečne vykonávať od hrudníka aj spoza hlavy. To vám umožní lepšie zaťažiť deltové svaly. Okrem toho je lis Smith bezpečný pre chrbticu vďaka vzpriamenej zadnej časti stoličky a použitiu izolovaných závaží, vďaka čomu je ideálny pre začiatočníkov;

  • Military Činka Press

Použitie činiek namiesto tyče sťažuje cvičenie. Podobný účinok sa pozoruje v dôsledku skutočnosti, že športovec musí neustále kontrolovať rovnováhu tela a rovnováhu v rukách, aby súčasne stlačil činky. Technika vykonávania je podobná ako pri klasickom benchpresse. Táto možnosť je vhodná pre trénovaných športovcov.

Všetky prezentované variácie sa zvyčajne používajú popri silovom zaťažení: drepy alebo tlaky na lavičke.

Ako chrániť ramenný kĺb a chrbát pri vojenských tlakoch

Ramenný kĺb sa skladá z mnohých malých kostí, svalov a spojivových tkanív, takže je veľmi ľahké ho zraniť pri cvičení s ťažkými váhami. Navyše pri vykonávaní vojenských tlakov je chrbtica a kríže silne zaťažené. Aby ste predišli zraneniu, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  1. Nezabudnite sa zahriať, aj keď robíte tlaky na lavičke po iných silových cvičeniach;
  2. Pri vykonávaní tlakov sa uistite, že tyč v hornej časti nezasahuje ďaleko za hlavu. V opačnom prípade si môžete vykĺbiť ramenný kĺb;
  3. Správne vyberte zaťaženia. Mnoho začiatočníkov má príliš veľkú váhu. V dôsledku toho môže pri bench presse dôjsť k nebezpečnému zakriveniu chrbtice;
  4. Používajte bezpečnostné vybavenie. Pri vykonávaní vojenského bench pressu s veľkou hmotnosťou sa odporúča použiť vzpieračský opasok. Takže uberiete záťaž zo spodnej časti chrbta;
  5. Nerobte náhle pohyby. Zdvíhanie aj spúšťanie krku by malo prebiehať hladko. Ak to nefunguje, znížte hmotnosť.

Vojenská tlač je účinná len pri prísnom dodržiavaní techniky vykonávania. Nenaháňajte veľké váhy. Začnite s prázdnou tyčou a postupne zvyšujte záťaž na ramená.


Prečítajte si tiež:
Môže suché kefovanie pomôcť v boji proti celulitíde
Vedci povedali, ako láska pomáha schudnúť a prestať fajčiť
Moja ryba som tvoje oko Aké ryby by nemali jesť tehotné ženy
DNA Tinder, genetik z Harvardu na vytvorenie aplikácie na zoznamovanie
Bolest kolena spredu
Očkovanie žien proti HPV chráni mužov pred rakovinou
Diagnostika a liečba rakoviny prostaty
Rovnako ako Malá morská víla, aj Katy Perry vytvorila novú kolekciu líčidiel
Redaktorský denník o tom, ako zabrániť vypadávaniu vlasov a urýchliť rast vlasov
Naťahovacie cvičenia pre svaly a kĺby
Zápal synovie burzitída
Pre každého je dôležité vedieť, čo je to politika CHI a ako o ňu požiadať.
Hlavné typy látok podobných vitamínom
Menej kalórií a viac hmotnosti, prečo nemôžete schudnúť so silným deficitom kalórií a hladovaním
Pauza, 9 mýtov o menopauze
Ako uľahčiť pôrod, masáž, relax, pomoc lekára
Zastavte pandémiu, čo môžu lieky zachrániť pred koronavírusom
Vysoké opätky
Sladké páry, podnet na zamyslenie
Bolesť očí pri práci na počítači, prevencia ICHS