Keď sa začneme venovať fitness, treba si uvedomiť, že je potrebné zlepšiť nielen pás, nohy a zadok, ale aj ruky a chrbát. Aj keď tieto partie nemajú prebytočný telesný tuk, stále ich treba vypracovať, aby sa svaly posilnili. Na tento účel existujú špeciálne cvičenia, ktoré je možné vykonávať v športovom centre aj doma.
Cvičenie doma
Návšteva fitness centier si vyžaduje viac času a peňazí, a preto táto možnosť nie je pre každého. V tomto prípade môžete uprednostniť domáce úlohy. Nevýhodou tejto možnosti je ťažšie naladenie na hodiny ako v organizovaných skupinách a častokrát si lenivosť môže vybrať svoju daň. Pri výbere domáceho tréningu si musíte pripraviť nasledujúce vybavenie:
- gymnastická podložka;
- činky alebo pieskové fľaše;
- malá gumená loptička;
- elastický pás (expander);
- hula hoop (obruč).
Fitness musíte robiť aspoň trikrát týždenne po dobu 45-60 minút. Pred hodinou si určite zahrejte všetky svaly, napríklad pár minútovým tancom.
Je lepšie venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám v každom tréningu, ale prideliť rôzne dni na podrobnejšie štúdium konkrétnej oblasti. Napríklad v pondelok – nohy a zadok, v stredu – abs, v piatok – chrbát a ruky.
Aby boli hodiny efektívne, musíte neustále napredovať, zvyšovať počet prístupov, opakovaní, pridávať nové a komplexnejšie cvičenia.
Súbor cvikov na chrbát
Cvičenie na chrbát pomáha posilňovať jeho svaly a zároveň spaľovať tukové zásoby. Preto sa musia vykonávať bez ohľadu na to, či existujú kilá navyše alebo nie. Pre začiatočníkov sa odporúča nasledujúci súbor cvičení:
- Postavte sa vzpriamene, vezmite gumičku do rúk a natiahnite ju za chrbát.
Prejdite cez ňu dopredu a dozadu. Pásku neuvoľňujte, mala by byť čo najpevnejšia. Zároveň je potrebné po každom prekročení vyrovnať, držať pásku buď na úrovni hrudníka alebo za chrbtom. Trvanie prvku je 3-5 minút.
- Ľahnite si na zem so spusteným bruchom, ruky ohnuté v lakťoch a ľahnite si na zem.
Zamerajte sa na ruky a zdvihnite hornú časť tela, vyrovnajte ruky a prehnite chrbát. Chvíľu takto zostaňte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Bežte aspoň 10-krát. Postupom času sa toto cvičenie môže skomplikovať spojením rúk vzadu na hlave a zohnutím bez pomoci rúk.
- Posaďte sa, vyrovnajte nohy mierne od seba, chrbát vystretý.
Natiahnite hornú časť tela najprv k jednej nohe, potom k druhej, potom sa čo najviac nakloňte do stredu (snažte sa ľahnúť si na zem), pričom v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Vykonajte 15 naklonení v každej polohe.
- Postavte sa, zdvihnite ľavú ruku nahor, pravú spustite nadol.
Potom ich ohnite v lakťoch a spojte ich za chrbtom do zámku tak, aby jeden lakeť vyzeral hore a druhý dole. V tejto polohe musíte vytiahnuť ruky rôznymi smermi bez toho, aby ste sa otvorili. Vymeňte ruky a zopakujte cvičenie.
Tiež efektívne cvičenia pre chrbát sú svahy. Môže ísť o striedavé ohýbanie tela najprv na jednu nohu, potom na druhú, nakláňanie do strán atď.
Súprava cvikov na ruky s činkami a expandérom
S vekom, ako aj po prudkom úbytku hmotnosti, koža na rukách ochabne a ochabne. Je veľmi ťažké zbaviť sa tohto problému bez špeciálnych cvičení s činkami alebo inými improvizovanými prostriedkami:
- Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk činky, otočte ruky s lakťami nadol, ohnite sa a pritlačte k opasku.
Najprv urobte flexiu a extenziu jednou rukou, potom druhou. V tomto prípade sa rameno úplne nevysunie. Pri zdvíhaní sa činka privedie k ramenu, pri spustení je rovnobežná s podlahou. Vykonajte 10-15 opakovaní v 2 sériách.
- Nasledujúce cvičenie s činkami je trochu podobné predchádzajúcemu, ale vykonáva sa v sede na stoličke.
Chrbát sa neohýba, nohy sú mierne od seba, chodidlá sú na podlahe. Nakloňte telo dopredu, lakte si oprite o koleno. Vezmite činku do druhej ruky. Zdvihnite a spustite rameno s projektilom aspoň 10-krát, potom zmeňte strany.
- Uchopte konce gumičky rukami.
Stojte vo výslednej slučke nohami. Zdvihnite rovné ruky do strán, potiahnite pásku a chvíľu zotrvajte v hornom bode.
- Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení.
Je potrebné vytiahnuť pásku, natiahnuť ruky najprv dopredu a potom späť (10 krát).
- Posaďte sa na stoličku a obtočte ruky okolo okrajov.
Zdvihnite panvu nad stoličku, narovnajte ruky a položte na ne hlavný dôraz. Nohy sa nezdvíhajú z podlahy. Opakujte 10-krát.
- Zodvihnite malú nafukovaciu loptu a uchopte ju dlaňami na oboch stranách pred sebou.
Stlačte oboma rukami na loptu po dobu 10 sekúnd. Urobte niekoľko prístupov.
Pri vykonávaní cvičení s činkami by sa malo pamätať na to, že ich hmotnosť by nemala byť príliš veľká. Pre domáce fitness sú vhodné mušle s hmotnosťou 1-1,5 kg.
Cvičenia pre strany
Cvičenie na chrbát pomôže dať postave harmóniu, ale nezabudnite, že je potrebné vypracovať aj boky a pás. Pre začiatočníkov stačí použiť nasledujúci súbor cvičení:
- Krútenie obruče.
Vyrába sa vo viacerých typoch – plastový, hliníkový, s pieskom, s vypuklinami. Ak budete pravidelne krútiť obruč, predlžovať dobu sedenia a používať čoraz náročnejšie typy, tuk na bokoch nikdy nebude váš problém.
- Postavte sa vzpriamene s rukami v páse alebo za hlavou.
Otočte sa do strán bez pohybu bokov.
- Chrbát je rovný, ruky rovné vo švíkoch.
Vykonajte náklony do strán, pričom kefou dosiahnete až po koleno. Podobné cviky môžete robiť aj s činkami.
Aby kondícia priniesla znateľný efekt, je dôležité kombinovať ju so správnou výživou. Okrem toho nesmieme zabúdať na aktívny životný štýl: musíte sa snažiť chodiť viac. Účinné na precvičenie chrbta a paží je aj plávanie v bazéne. Vďaka plávaniu sa spevňuje chrbát, zvyšuje sa elasticita pokožky, spália sa nadbytočné kilogramy a pozdvihne sa nálada.
Prečítajte si tiež:
Objavili sa neočakávané zdravotné prínosy horúceho čaju
Zubné ošetrenie bez bolesti
Prečo si nepamätáš sen, odpoveď
20 faktov o maskarách, ktoré vás prekvapia
Sex. Fajčenie. Teplota. Tri čísla pre vášho manžela
Cievna ambulancia vrable
Salbutamol na chudnutie
Drdoly, make up a parochne najlepšie obrázky hviezd na Halloween
Symptómy sínusitídy, ako sa líši od prechladnutia, liečba
Nesprávny čas a miesto, príbeh proktológa
Ako zlepšiť efektivitu fitness v telocvični
triacylglycerol)
„Hľadám to už roky,“ uvádza Billie Eilish na trh svoju debutovú vôňu a tu sú poznámky, ktoré bude mať
Deň 12 Jar, vláknina, zdravie pokožky a kondícia bez bolesti
„Tu vám môžu povedať do tváre, že niečo nie je v poriadku s vaším vzhľadom,“ ako kórejský plast ovládol svet
Odstránenie rozšírených cievok na tvári bratislava
Na palube ISS sa našli oportúnne baktérie
Ake bylinky na reumu
Astronauti NASA budú spať s „inteligentným“ spánkovým obväzom
Lieky na cukrovku znižujú riziko Parkinsonovej choroby