Výber obruče a pravidlá jej používania pri kondičnom tréningu

Medzi takéto športové vybavenie patrí gymnastická obruč, jej ďalší názov je hula hoop. Základom cvikov s ním sú rotácie bokov a pásu, ktoré urýchľujú krvný obeh a trénujú srdce. Triedy s bežnou plastovou obručou nemožno považovať za vylepšený tréning, ktorý pomáha spaľovať telesný tuk. Ide skôr o ľahké cvičenie, ktoré vám umožní udržať telo v dobrej kondícii. Existujú však rôzne typy hula hoopov, ako aj špeciálne cvičenia s nimi, ktoré pomáhajú znižovať brušný tuk a posilňovať svalové tkanivo.

Výber obruče na cvičenie brucha

Aby bol tréning tlače produktívny a splnil stanovené ciele, je potrebné správne určiť gymnastickú obruč. Existuje niekoľko možností:

• Plast alebo hliník. Sú ľahké, pretože majú duté vnútro. S ich pomocou obnovujú stratené rotačné schopnosti a udržujú svalový tonus.
• Zaťažené obruče sú tiež vyrobené z plastu, ale ich dutina je vyplnená pieskom alebo kovovými guľôčkami. Často majú možnosť pridania záťaže na reguláciu záťaže. Doma sa dajú obruče naplniť aj soľou, prípadne omotať po celom obvode ťažkou šnúrou.
• Masážne obruče majú veľkú hrúbku a sú doplnené aj otočnými guľôčkami alebo hrotmi umiestnenými na vnútornej ploche. Takýto prídavok vám umožňuje masírovať telo a pôsobiť na tukovú vrstvu. Treba pamätať na to, že je mimoriadne škodlivé vykonávať cvičenia s ťažkými masážnymi obručami bez dodatočného tréningu.
• Demontovateľné. Hlavnou črtou týchto škrupín je ich kompozitný charakter. Celá obruč sa skladá z niekoľkých oblúkov, vďaka čomu je ľahké presunúť simulátor so sebou na správne miesto a dokonca ho vziať na služobnú cestu alebo dovolenku.

Pri výbere hula hop je dôležité zvážiť jeho hmotnosť: ľudia, ktorí nemajú dostatočne silný svalnatý rám, sa len ťažko vyhnú otlakom a poškodeniu.

• Začiatočníci by mali používať hladkú obruč s hmotnosťou maximálne 1,5 kg.
• Ak máte vytrénované telo a skúsenosti so silovým tréningom, odporúča sa zvoliť obruč do 2 kg.
• Pre tých, ktorým je obruč do 2 kg ľahká a fyzické cvičenia s ňou nespôsobujú potrebné napätie, by si mali vziať modely s hmotnosťou do 3 kg.

Pri cvičení sa neodporúča vykonávať rotácie na holej koži: ako ochranu proti odieraniu môžete použiť bavlnené tričko alebo šatku uviazanú okolo pása.

Pravidlá fitness pre obruč

Aby fitness kurzy priniesli viditeľné výsledky, musia sa vykonávať pravidelne, aspoň 3-krát týždenne. Celková dĺžka jedného tréningu by mala byť 30 minút denne. Pri slabom zmysle pre rovnováhu je potrebné striedať smer otáčania, aby sa predišlo závratom.

Pri otáčaní obruče sa používa nasledujúca postupnosť:

1. Postavte sa s rovným chrbtom, chodidlá na šírku ramien, prsty mierne od seba. Obruč sa drží rukami na úrovni pása.
2. Nasmerujú projektil správnym smerom a súčasne mu dávajú zrýchlenie s pohybom tela.
3. Otočte obruč a pohybujte bokmi a pásom v kruhu.

Prvé tréningy brucha by sa mali robiť múdro: nie je potrebné naberať veľkú váhu alebo vyčerpávať telo na hodiny. Aby triedy nepriniesli nepohodlie, mali by začať 1-2 hodiny po poslednom jedle.

Malo by sa pamätať na to, že na úspešné zníženie tukových zásob na bruchu budete musieť nielen vykonávať fitness cvičenia, ale aj prehodnotiť svoju stravu a diverzifikovať ju čerstvou zeleninou, bylinkami a ovocím. Bude potrebné vylúčiť ťažké jedlo, rýchle občerstvenie a sladkosti.

Rotácia obruče je kontraindikovaná v prítomnosti zápalu v obličkách a brušnej dutine, ako aj pri poraneniach chrbta, ranách, počas tehotenstva a po operácii.

Cvičenie s obručami pre tenký pás

Keď si osvojíte princíp otáčania obruče a naučíte sa, ako dlho nespadnúť, mali by ste si cvičenie skomplikovať rôznymi fitness prvkami.

• Pre zvýšenie záťaže a jej sústredenie na jednu z požadovaných oblastí je potrebné zmeniť polohu chodidiel. Ak chcete presunúť záťaž na lis, musíte dať nohy blízko seba. Aby záťaž dopadla na boky a zadok, je potrebné široké nastavenie chodidiel.
• Ak chcete zacieliť na svaly zadku a stehien, musíte pokrčiť kolená a pokúsiť sa trochu znížiť panvu. V tejto polohe otočte obruč.
• V procese fitness by ste mali pomaly posúvať obruč od pása nadol a späť, bez prerušenia rotácie.
• Aby ste zamerali záťaž na boky a brucho, v procese otáčania obruče dajte jednu nohu dopredu; pokračujte v pohybe v tejto polohe, potom vymeňte končatiny.
• Pre hlbšie štúdium svalov musíte zmeniť rýchlosť otáčania obruče, postupne ju zvyšovať a potom znižovať.
• Na posilnenie vestibulárneho aparátu a rozvoj zmyslu pre rovnováhu je potrebné vykonávať cviky v stoji na jednej nohe. Po dokončení potrebného počtu otáčok sa končatiny vymenia.
• Ak chcete zvýšiť záťaž, otáčajte obručou a zdvihnite kolená vysoko.
• Ak chcete detailne precvičiť brušné svaly a posilniť šikmé svaly, musíte obruč otáčať s rukami zdvihnutými nad hlavu.

Aby bol tréning tlače produktívnejší, odporúča sa vykonávať nielen rotácie, ale aj iné gymnastické cvičenia s obručou. Tie obsahujú:

• telo sa otáča s projektilom v ruke;
• naklonenie na stranu;
• skákanie cez projektil;
• prehoďte nohy cez obruč umiestnenú na okraji;
• Výpady a drepy.

Integrovaný prístup k tréningu s obručou poskytne hlboké štúdium svalov, zlepší fungovanie kardiovaskulárneho systému a pomôže znížiť hmotnosť.