Zahrievacie cvičenia vo fitness, výhody a vlastnosti

Zahriatie v kondičnom tréningu

Prezentovaný súbor cvičení je určený na 10-15 minút intenzívneho zahrievania. Komplex je rozdelený do blokov, z ktorých každý obsahuje niekoľko cvičení. Každý blok má 2-3 minúty. Medzi sériami nie sú žiadne prestávky.

• Jednoduché kardio;
• Zahrievanie kĺbov;
• naťahovanie svalov;
• intenzívne kardio;
• Záťaž na obnovenie.

Takáto schéma zahrievania vám umožní úplne zahriať celé telo. Obsah komplexu je uvedený nižšie.

Zahrievacie cvičenia

• Jednoduché kardio:

1. Zdvihnutie kolien. V stoji vykonávajte energické striedavé zdvihy kolien až do úrovne brucha;
2. Únos horných končatín do strany. Postavte sa rovno, ruky na spodnej časti chrbta. Natiahnite pravú ruku doľava nad hlavu, súčasne posúvajte pravú nohu do strany. Opakujte s ľavou rukou a ľavou nohou;
3. Beh s bičovaním holene. Vykonajte energický beh na mieste, snažte sa dotknúť päty zadnej strany stehien.

• Cvičenie na zahriatie kĺbov:

1. Otáčanie hlavy. Držte chrbát rovno a začnite otáčať hlavou rôznymi smermi;
2. Mahi ruky. Stojte rovno a vykonajte amplitúdové rotácie v ramenných kĺboch;
3. Rotácie v lakťových a zápästných kĺboch. Zdvihnite lakte na úroveň kľúčnych kostí a začnite otáčať predlaktia. Potom zamknite ruky pred sebou a natiahnite ruky;
4. Otáčanie v bedrovom kĺbe. Postavte sa rovno. Zdvihnite koleno pred seba a vezmite ho na stranu. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie s druhým kolenom;
5. Zahrievanie kolien. Spojte nohy. Položte si ruky na kolená a začnite otáčať kolennými kĺbmi okolo osi tela;
6. Zastavte zahrievanie. Stojte rovno, ľahko stlačte váhu tela na chodidlo a začnite ho otáčať v kruhu. Opakujte cvičenie pre druhú končatinu.

• Strečing:

1. Ručné popíjanie. Zo stojacej polohy natiahnite ruky rôznymi smermi;
2. Svahy. Bez ohýbania kolien sa predkloňte a snažte sa pritlačiť hrudník ku kolenám;
3. Výpady v rôznych smeroch. Vykonajte hlboké výpady tam a späť a doľava a doprava;
4. Natiahnutie nôh. Striedavo si priťahujte kolená k hrudníku a pomocou rúk vytvorte napätie v stehne. Potom rovnakým spôsobom natiahnite holene a vytiahnite ich nahor.

• Intenzívne kardio:

1. Beh s vysokými bokmi. Bežte na mieste, zdvíhajte boky, kým nebudú rovnobežné s podlahou;
2. Skákanie cez švihadlo. Vykonávajte skoky a pravidelne mente ich intenzitu;
3. Preskakovanie hviezdičkou. Mierne vyskočte, súčasne zdvihnite obe ruky nad hlavu a nohy rozkročte.

• Záchytné zariadenie:

1. Obnovenie dýchania. Stojte rovno, pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a zhlboka sa nadýchnite. Potom sa jemne predkloňte a sklopte ruky nadol, pričom pomaly vydychujte.

Uvažovaný súbor cvičení sa odporúča vykonať pred každým tréningom. Na prvý pohľad sa môže zdať, že prezentovaných cvikov je na rozcvičku priveľa. Ale v skutočnosti, keď ich robíte rýchlym tempom, nevšimnete si, ako ubehne 10-15 minút.