Čerpanie lisu na vodorovnej tyči, efektívne cvičenia

Cvičenie na hrazde

Predtým, ako sa začnete učiť cvičenia, musíte sa oboznámiť so základnými pravidlami pre prácu na vodorovnej lište:

• Svaly, kĺby a šľachy dostávajú pri cvičeniach na hrazde poriadnu záťaž, takže cvičenie musíte začať rozcvičkou. Päťminútová rozcvička môže zahŕňať beh, skákanie cez švihadlo, hojdačky, rotácie, náklony a iné jednoduché všeobecné posilňovacie cvičenia. Môžete použiť ľahké činky.
• Všetky pohyby by mali byť pomalé a kontrolované. Telo sa nesmie kývať. Hojdanie je nežiaduce ako pri príťahoch, tak aj pri cvikoch na tlač. Ak sa športovec hojdá, pracovný pohyb sa začína vykonávať zotrvačnou silou, čo znižuje efektivitu tréningu. Nadmerné napätie v svaloch paží a nedostatočné napätie v svaloch tlače môže viesť k kývaniu.
• Uchopte lištu pohodlným a bezpečným úchopom. Palec by mal byť na spodnej strane – tým sa znižuje riziko zranenia.
• Maximálne úsilie sa vynakladá pri výdychu. Počas práce by dýchanie malo byť rytmické. Bude to tak, ak sa budete pohybovať hladko a rovnomerne.
• Cvičenia na hrazde vyžadujú silné ruky a pre začiatočníkov môžu byť príliš náročné. Začať môžete jednoduchým zavesením na hrazde alebo klikmi – pomôžu rozvinúť silu úchopu. Cvičenie na hrazde by ste nemali začínať v stave únavy. To môže ovplyvniť techniku vykonávania cvikov a správna technika je nevyhnutnou podmienkou úspešného tréningu na hrazde.
• Na hrazde musíte cvičiť trikrát týždenne podľa vopred pripraveného programu. Nesystematická práca neprinesie hmatateľné výhody.

Okrem hrazdy možno budete potrebovať ďalšie športové vybavenie. Na ochranu rúk pred odieraním a pľuzgiermi sa odporúča zakúpiť si fitness rukavice. Ak chcete zvýšiť záťaž v pokročilejších fázach tréningu, budete musieť získať závažia. Môžete si vziať obyčajnú činku alebo váženú loptu a zavesením na hrazde upevniť záťaž medzi nohy.

Súbor cvičení pre tlak na hrazde

Pre komplexné napumpovanie brušného lisu môžete použiť nasledujúci súbor cvičení:

• Zdvihy nôh v závese sa najčastejšie cvičia zo všetkých cvikov na tyči. Technika cvičenia je jednoduchá: zaveste sa na hrazdu a zdvihnite rovné nohy do vodorovnej polohy (rovnobežne s podlahou). Pred spustením nôh do východiskovej polohy sa musíte zastaviť na 1-2 sekundy. Najprv môžete zvládnuť jednoduchšie cvičenie – pritiahnutie kolien k hrudníku, potom to skomplikujte: pritiahnite kolená k hrudníku, potom vyrovnajte nohy, natiahnite ich vodorovne nad podlahu, potom nohy znova ohnite, kolená pritiahnite k sebe. hrudník a spustite nohy do východiskovej polohy. S trochou cviku už zdvíhanie rovných nôh nebude ťažké.
• Ďalšie cvičenie sa nazýva roh. Kopíruje predchádzajúci cvik, no s malým rozdielom. Je potrebné zdvihnúť rovné nohy do vodorovnej polohy, ale nie vydržať krátku pauzu 1-2 sekúnd, ale držať nohy zdvihnuté čo najdlhšie. Oveľa neskôr, keď sa cvičenie bude vykonávať automaticky, ho môžete skomplikovať príťahmi, aby ste spolu s tlakom pumpovali aj ruky.
• Cvičenie „žaba“ sa vykonáva nasledovne: zaveste sa na hrazdu, pokrčte a zdvihnite nohy vysoko. Je žiaduce, aby kolená dosiahli bradu. Môžete sa o to usilovať postupne, najskôr sa môžu kolená pritiahnuť k žalúdku, potom k hrudníku atď. Nohy musia byť držané vo zdvihnutej polohe, kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia. Je potrebné vyhnúť sa švihu a snažiť sa nezapájať chrbtové svaly do práce. Celá záťaž by mala smerovať na brušné svaly.
• Ak sa chcete zamerať na vypracovanie bočných častí lisu, musíte zdvíhanie ohnutých nôh vykonávať nie priamou cestou zdola nahor, ale diagonálne, to znamená striedavo ohýbať kolená buď doprava alebo do vľavo.
• Brušné svaly sú úspešne napumpované cvičeniami, ako sú „nožnice“ a „bicykel“, ktoré sa zvyčajne vykonávajú v ľahu na podlahe. Vykonávanie týchto cvikov na hrazde je prospešnejšie ako pre brušné svaly, tak aj pre svaly na rukách. Začiatočníci môžu začať pohybmi nôh s nízkou amplitúdou.
• Ovisnuté nohy krútenie: dolné končatiny sú zdvihnuté do uhla 45 stupňov a potom stiahnuté v oblúku, teraz doprava, potom doľava. Je žiaduce pohybovať sa na maximálnej amplitúde. Zároveň sa musíte bez meškania nadýchnuť.
• Súbor cvikov končí visením hlavou nadol. Musíte sa zavesiť na hrazdu nohami tak, aby bola pod kolenami, a visieť hore nohami. Trup musí byť zdvihnutý, lakte sa musia priblížiť ku kolenám. Potom sa ruky navinú za hlavu a začne sa pumpovanie lisu: brada sa pritiahne ku kolenám.

Pred tréningom sa vykoná zahriatie, počas ktorého je potrebné natiahnuť bedrovú oblasť. K tomu pomôžu rôzne náklony, rotácie a otáčania karosérie.

Cvičenia na vodorovnej tyči: odporúčania pre začiatočníkov

Počet prístupov a opakovaní sa vyberá individuálne na základe úrovne fyzickej zdatnosti. Musíte však pamätať na to, že brušné svaly, ako jedno z najvytrvalejších, sa zvyčajne cvičia v režime s viacerými opakovaniami. Pri cvičeniach pre tlač sa opakovania často nepočítajú a cvičenie sa vykonáva, kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia. Pauzy medzi sériami môžu trvať 2-4 minúty, nie viac.

Záťaž sa musí zvyšovať postupne. Postupom času, keď vám nestačí vlastná váha, môžete začať používať závažia. Cvičiť treba 2-3x týždenne. Trvanie jedného tréningu je približne hodinu. Ak je na bruchu tuková vrstva, okrem tréningu je potrebné upraviť stravu v smere znižovania množstva jednoduchých sacharidov a tukov v strave.