Bench press, cvičebný program pre začiatočníkov

Funkcie kondičného tréningu s tlakmi na lavičke

Pri organizovaní fitness tried pre svaly hrudníka, ktoré sú založené na rôznych lisoch, je potrebné vziať do úvahy tieto nuansy:

• Fitness program by mal byť prispôsobený individuálnym potrebám a základnej kondícii. Začiatočníci by nemali pracovať tak, ako to robia návštevníci posilňovní, ktorí sa silovému fitness venujú dlhé roky, a to z niekoľkých dôvodov. Po prvé, takáto záťaž bude nad sily začínajúcich športových fanúšikov a po druhé, pokusy nabrať veľkú pracovnú váhu môžu viesť k zraneniam;
• keď zaradíte určitú variáciu benchpressu do kondičného programu, musíte zabezpečiť, aby efekt jeho implementácie zodpovedal hlavnému cieľu tréningu. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, potom musíte do kondičného tréningu zaradiť tradičný tlak na lavičke. Ak je potrebné zvýšiť svalovú úľavu, malo by sa do sedenia zaradiť niekoľko izolačných tréningových pohybov;
• Pracovná hmotnosť sa musí vybrať s ohľadom na niekoľko faktorov. Prvým je individuálny stupeň rozvoja silových schopností, druhým je cieľ kondičného tréningu, tretím je variácia tlaku na lavičke a štvrtým sú subjektívne vnemy. Ak sú v každom prístupe posledné 1-2 opakovania ťažké, potom pracovná hmotnosť spĺňa všetky potrebné podmienky a je vhodná. Hmotnosť škrupín sa musí pravidelne zvyšovať. Usmernením pre zvýšenie záťaže by mal byť pocit ľahkosti pri vykonávaní posledných opakovaní v cvičení, ako aj „platóový efekt“, ktorý sa vyznačuje absenciou pozitívnych výsledkov na pozadí pozorovania všetkých nuancií tréningu. ;
• Zahrievanie je mimoriadne dôležitou súčasťou fitness cvičenia, najmä ak zahŕňa použitie nadbytočnej váhy. Skúsení športovci tvrdia, že je lepšie sa zahriať bez následného tréningu, ako to urobiť bez rozcvičky. Zahrievacia záťaž pripravuje telo na tvrdú prácu, čím zvyšuje efektivitu cvikov a znižuje riziko zranenia. Dobrá rozcvička by mala zahŕňať miernu kardio záťaž, spoločné cvičenia a vykonávanie tréningových pohybov, ktoré poskytuje program, bez závažia alebo s minimálnou váhou;
• Po tvrdej práci s ťažkými váhami musíte vykonať niekoľko jednoduchých strečingových cvičení, aby ste uvoľnili svaly a znížili riziko krepatury, bolestivého syndrómu, ktorý sa vyskytuje po silnej fyzickej námahe. Príčiny bolesti vo svaloch sú mikrotrauma vlákien a nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. Strečing zase zvyšuje prekrvenie mäkkých tkanív, čo pomáha urýchliť regeneráciu buniek a aktívne odstraňovanie kyseliny mliečnej;
• cielená záťaž na prsné svaly by sa mala vykonávať pravidelne, nie však viac ako dvakrát týždenne, aby sa svaly po ťažkých cvičeniach mohli úplne zotaviť, čo znamená, že môžu spevniť a zväčšiť objem a hmotu.

li>

Návod na vykonávanie cviku klasickou technikou

Ak chcete vykonať bench press v tradičnej verzii, ktorá zaťažuje nielen hrudník, ale aj ruky, chrbát, zadok a boky, musíte postupovať podľa nasledujúcich pokynov:

1. Nastavte primeranú pracovnú hmotnosť.
2. Predstavte si počiatočnú pozíciu. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na vodorovnú lavicu, pritlačiť zadnú časť hlavy, lopatky a zadok na jej povrch a zároveň zachovať prirodzenú deformáciu v dolnej časti chrbta. Je vhodné položiť dolné končatiny a bezpečne oprieť chodidlá o podlahu. Uchopte tyč tak, aby medzi rukami zostala vzdialenosť asi 80 cm a vyberte činku zo stojanov a priblížte ju k hrudníku. Umiestnenie projektilu na hrudník sa považuje za chybu v cvičení. Správna technika zahŕňa upevnenie projektilu čo najbližšie k spodnej časti hrudníka, ale nie priamo na ňom.
3. Začnite aktívnu fázu cvičenia. Po vdýchnutí musíte zdvihnúť činku nahor, bez toho, aby ste na konci pohybu úplne roztiahli lakte. Po dosiahnutí najvyššieho bodu musíte urobiť malú pauzu, aby ste pocítili napätie vo svaloch, a vydýchnite.
4. Prejdite do negatívnej fázy. Pokračujte vo výdychu a plynule približujte činku k spodnej časti hrudníka a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Spustite ďalšie opakovanie.

Variácie na lavičke pre rôzne aktivity v oblasti hmotového a silového fitness

Pre spestrenie záťaže alebo posunutie jej zamerania sa odporúča zaradiť do kondičného tréningu rôzne variácie tlakov na lavičke, ktoré zahŕňajú:

• Rýchle stlačenie jedným dotykom.

Jeho hlavnou odlišnosťou od klasického benchpressu je rýchly prechod na ďalšie opakovanie bez zdržania v spodnej polohe. Inými slovami, akonáhle sa krk priblíži k hrudníku čo najbližšie, musíte projektil okamžite vytlačiť. Inak technika zodpovedá tradičnej. Zaradením rýchleho bench pressu do svojich fitness tried môžete nielen budovať svaly, ale aj rozvíjať fyzické ukazovatele sily a vytrvalosti.

• Sench press v napájacom stojane.

Aby ste to mohli vykonať, musíte najprv upevniť tyč v ráme vo výške 5 cm od hrudníka a potom čo najviac stlačiť pracovnú hmotnosť. Potom musíte zdvihnúť tyč o jednu časť rámu a zopakovať cvičenie. Je potrebné sa týmto spôsobom dopracovať k maximálnej možnej úrovni zdvihnutia tyče.

• Incline Bench Press.

Toto cvičenie sa môže vykonávať hore nohami alebo hore nohami. V prvom prípade bude fungovať horná časť hrudníka, triceps a delta a v druhom dolná časť veľkého prsného svalu. Uhol lavice by mal byť 30-40 stupňov. V opačnom prípade je technika nezmenená: pri nádychu stláčame, pri výdychu spúšťame pracovnú váhu na hrudník.

• Technika bench pressu.

Toto uskutočnenie je založené na klasickej verzii a líši sa od nej tým, že krk v negatívnej fáze nespadá blízko hrudníka, ale vo vzdialenosti 10-15 cm od neho. Zložitosť kondičného tréningu môžete zvýšiť, ak budete vykonávať kliky s ťažkou činkou, ale v malej amplitúde (2-4 opakovania).