Ut. feb 27th, 2024

Kardio tréning je druh fyzickej aktivity, pri ktorej sa svalová práca vykonáva pomocou energie získanej aeróbnou glykolýzou. Zdrojom energie pre oxidáciu kyslíka môžu byť sacharidy, tuky a bielkoviny. V prípade anaeróbneho cvičenia sa využívajú iba sacharidy: glukóza prítomná v krvi a glykogén uložený vo svaloch a pečeni. Keďže nielen sacharidy, ale aj tuky pôsobia ako substrát pre energiu pri aeróbnom cvičení (kardio tréningu), práve kardio sa odporúča pre rýchle a efektívne chudnutie.

Kardio na chudnutie

Kardio na chudnutie

Aeróbne cvičenie posilňuje srdce, cievy a pľúca, zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje fyzickú kondíciu a celkovo priaznivo pôsobí na zdravie. Ale pre väčšinu fanúšikov zdravého životného štýlu spočíva hodnota kardia predovšetkým v jeho silnom efekte na spaľovanie tukov. Ak chcete zhodiť poriadne množstvo nadbytočných kilogramov, kardio je nevyhnutné. Požadovaný výsledok je však možné dosiahnuť iba vtedy, ak sú splnené určité podmienky:

  • Kardio tréning by mal byť nepretržitý. Je nemožné dosiahnuť efektívne chudnutie, ak cvičíte 15-20 minút, aj keď sa mini-tréningy vykonávajú dvakrát denne. Pri priemernej intenzite fyzickej aktivity – napríklad jogging – telo prvých 30-40 minút nerozkladá tuk, ale glykogén. Na tuky prejde najskôr pol hodiny po začiatku tréningu. Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte cvičiť 50-60 minút (s nízkou a strednou intenzitou kardio záťaže).
  • Mali by ste pracovať v optimálnom rozsahu srdcovej frekvencie (HR) na chudnutie: 60 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie. Na nájdenie maximálnej srdcovej frekvencie musí fanúšik zdravého životného štýlu odpočítať svoj vek od čísla 220. Pre 30-ročného športovca je maximálna srdcová frekvencia=220-30=190. Spodná hranica aeróbneho pásma: 190×0,6=114. Horná hranica: 190 x 0,8 = 152. 30-ročný športovec by teda počas kardio tréningu mal udržiavať tepovú frekvenciu 114 – 152 úderov za minútu. Tým, že začne trénovať vo vyššom tempe, prejde do anaeróbneho pásma.

Ako aeróbne cvičenia sa používa beh, rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, kardio tréning, aerobik. Výber cvičení závisí výlučne od osobných preferencií. Hlavná vec je pracovať v aeróbnom pásme tepovej frekvencie a trénovať dostatočne dlho, inak bude proces spaľovania tukov neúčinný. Neexistujú žiadne čisto aeróbne alebo anaeróbne cvičenia, správnejšie by bolo hovoriť o prevládajúcom spôsobe výroby energie. Znížením alebo zvýšením intenzity a trvania vášho fitness tréningu môžete urobiť cvičenie viac aeróbne alebo anaeróbne. Takže šprint, teda rýchly beh do 30 sekúnd, je silový tréning. Dlhý beh priemernou rýchlosťou je typický aeróbny tréning.

Pre začiatočníkov je na sledovanie tepu lepšie zaobstarať si merač tepu. Postupom času si vyviniete schopnosť určovať tréningové zóny podľa vnemov. Začínajúci fitness nadšenci by mali svoje prvé hodiny venovať zlepšovaniu aeróbneho základu, teda privykaniu organizmu efektívnejšie spotrebovávať kyslík pri dlhodobej záťaži strednej intenzity. Najprv sa odporúča pracovať pomalým tempom a postupne zvyšovať trvanie tréningu na 30-40 minút. Len čo si telo zvykne na záťaž, bude potrebné zvýšiť intenzitu tréningu. Po dosiahnutí dobrého stupňa kondície môžete začať s intervalovým tréningom.

Intervalová kondícia

K efektívnemu chudnutiu dochádza v prvých 1-2 mesiacoch pravidelného aeróbneho tréningu v trvaní cca 60 minút. Potom účinnosť tréningu klesá, pretože telo sa postupne prispôsobuje monotónnej záťaži strednej intenzity. V tejto fáze musia priaznivci zdravého životného štýlu chudnúci ďalej znižovať obsah kalórií v strave alebo používať rôzne metódy na zrýchlenie metabolizmu. Jednou z takýchto metód je intervalový tréning.

Intervalový tréning je práca s periodickým zrýchľovaním: športovec strieda intervaly vysokej intenzity s intervalmi pohybov nízkej intenzity. V intervalovom tréningu môžete ako cvičenie využiť beh, kardio, chôdzu atď.. Najjednoduchšia schéma intervalového tréningu: 1 minúta pomalého behu, 1 minúta behu pri maximálnej rýchlosti – opakujte 5-10 takýchto cyklov bez zastavenia. Ďalšia populárna schéma ponúka postupné zvyšovanie intenzity z cyklu na cyklus.

Účinnosť spaľovania tukov je vysvetlená skutočnosťou, že intervalový tréning prispieva k zvýšeniu spotreby kalórií po určitú dobu po skončení tréningu. Pomocou intervalového tréningu môžete zrýchliť metabolizmus tak, že kalórie sa budú počas dňa aktívne spaľovať. Intervalový tréning posilňuje svaly viac ako bežný aeróbny tréning a svalové tkanivo aj napriek aktívnemu výdaju energie nedochádza k spaľovaniu. Intervalový kondičný tréning sa neodporúča vykonávať príliš často: stačia dva tréningy týždenne. Môžu sa však kombinovať (striedať cez deň) s inou silovou a aeróbnou záťažou.

Rady pre fanúšikov zdravého životného štýlu o kardio tréningu

Tipy pre zdravý životný štýl pri kardiotréningu

Začínajúci fitness nadšenci by mali venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

  • Kardio tréning je efektívnejší, ak ho robíte ráno pred raňajkami alebo bezprostredne po silovom tréningu. V tomto čase sú zásoby glykogénu v tele vyčerpané, čo znamená, že telo začne rýchlo odbúravať tukové tkanivo.
  • Aeróbny tréning by sa mal vykonávať buď vonku, alebo v dobre vetranom priestore. Aeróbna glykolýza je proces, ktorý vyžaduje kyslík.
  • Chudnutie bude rýchlejšie, ak si hneď po skončení tréningu nesadnete k jedálenskému stolu. Je lepšie počkať aspoň hodinu.
  • Počas fitness aktivít telo aktívne stráca tekutiny a minerály. Športovec potrebuje piť viac, najlepšie minerálku bez plynu.
  • Srdce nemá rado náhle zmeny záťaže. Tréning by mal začínať zahriatím a končiť postupným znižovaním intenzity cvičení.

Aeróbny tréning je účinný spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kíl, avšak za predpokladu pravidelného cvičenia a postupného zvyšovania záťaže. Cvičiť by ste mali 5-6 krát týždenne po 40-60 minút. Začiatočníci by mali začať s miernou záťažou a po získaní aeróbneho základu postupne zvyšovať intenzitu. S intervalovým tréningom sa odporúča začať po 10-12 mesiacoch pravidelného tréningu. Trvanie intervalového tréningu by nemalo presiahnuť 40 minút.


Prečítajte si tiež:
Krémový šampón, DD kondicionér a ďalšie skrášľovacie novinky na vlasy
Najlepsi zeleny caj na chudnutie
Joga na chudnutie, súbor cvičení na doma
Poznaj sám seba, 5 hlavných vlastností Vodnára
Myseľ dieťaťa a chorý žalúdok
Zensky protein na chudnutie
Muži proti ženám. Komu sa ľahšie chudne
Cievna mozgová príhoda u mladých ľudí, prevencia a liečba
Kvalitny spalovac tukov
Našlo sa spojenie medzi Crohnovou chorobou a špecifickým kmeňom E. coli
cvičebný program na spaľovanie tukov
TECHNICKÁ KONTROLA PRE SEBA
Čierne čelenky, flitre na viečkach a ďalšie tri beauty trendy na prehliadke Chanel, čakáme vás na všetkých módnych Instagramoch v roku 2020
Ako predchádzať a liečiť omrzliny
T+t žilina praca
PROPHILO, liek, ktorý zmení vašu predstavu o biorevitalizácii
10 hrôz nedostatku spánku
Opotrebovanie bedrových klbov
Drámy a trilery, aký majú vplyv. Názor psychológa
Prolaktinóm, rizikové faktory a komplikácie