Sada jednoduchých cvikov na chudnutie

Posilnite ruky jednoduchými cvičeniami

Výhodou nižšie predstavenej zostavy cvikov je, že je vhodná úplne pre každého, bez ohľadu na jeho fyzickú zdatnosť.

• Postavte sa vzpriamene, chodidlá paralelne k sebe, ruky rozpažte rôznymi smermi. Roztiahnite ruky a roztiahnite prsty. Neuvoľňujte svaly rúk, držte ich neustále v napätí. S výdychom priveďte kefy pred seba, nadýchnite sa – vráťte sa do východiskovej polohy. Počas indukcie držte ruky rovnobežne s podlahou. Cvičenie robte priemerným tempom 2 minúty;
• Postavte sa vzpriamene a roztiahnite ruky do strán. Potom ohnite lakte a potiahnite ruky smerom k ramenám. Vydýchnite a narovnajte ruky pred sebou. Počas nádychu vezmite lakte čo najďalej dozadu a spojte lopatky. Počas celého priblíženia nespúšťajte ani nezdvíhajte ramená. Ruky by sa mali pohybovať rovnobežne s podlahou. Vykonávajte silné strečingy po dobu 2 minút;
• Skombinujte vyššie uvedené pohyby. Zo stojacej polohy dajte rovné ruky na úroveň hrudníka, potom vezmite lakte dozadu, ruky opäť narovnajte pred seba a roztiahnite ich. Pri vykonávaní prvku sa snažte nenamáhať svaly krku. Pohybujte sa takto 2 minúty;
• Postavte sa vzpriamene a natiahnite rovné ruky dopredu. Z tejto polohy prudko roztiahnite horné končatiny do strán, zdvihnite ich nad hlavu a spustite ich späť do polohy „pred seba“. Pokúste sa urobiť abdukciu a švih jedným pohybom bez prestávok. Pokračujte 1 minútu. Potom vykonajte cvičenie v opačnom poradí. To znamená, že natiahnite ruky dopredu, potom ich zdvihnite, roztiahnite a opäť spojte na úrovni prsných svalov. Urobte to do 1 minúty;
• Rozpažte ruky do strán. Držte lakte rovno a začnite vykonávať ľahké rotačné pohyby. V tomto prípade by mal byť priemer otáčania malý (20-25 cm). Pokračujte v otáčaní končatín, postupne ich spojte pred sebou a potom ich rovnako hladko roztiahnite. Opakujte 1 minútu;
• Rozpažte ruky rôznymi smermi. Vykonajte ľahké pružné ťahy hore a dole. Rozsah pohybu je 20-25 cm. Takto sa pohybujte 2 minúty;
• Vytiahnite kefy dopredu. Ľavú ruku nechajte nehybnú a pravú ruku rázne posuňte dozadu. Cvik je podobný ťahaniu tetivy luku. Vytiahnite pravú ruku na 1 minútu. Potom zopakujte abdukciu ľavej ruky, tiež na 1 minútu;
• Vytiahnite dlane nad hlavu. Držte jednu ruku vo zvislej polohe, druhú silne ohnite a spustite ju nadol. Takto sa pohybujte 1 minútu a potom vymeňte ruky a opakujte. Potom vykonajte súčasné zdvíhanie a spúšťanie rúk – 60 sekúnd.

Dokončite komplex ľahkým natiahnutím svalov rúk v rôznych smeroch. Na jeden tréning musíte urobiť 3-4 kruhy. Odpočívajte medzi kruhmi – nie viac ako 2 minúty.

Súprava cvičení s činkami

Ak máte doma ľahké činky (1-2 kg), odporúčame vám zvládnuť nižšie uvedenú zostavu cvikov.

1. Postavte sa rovno a mierne pokrčte kolená. Vezmite si do rúk činky a tlačte lakte do strán. Narovnajte chrbát. Súčasne ohnite lakte a ťahajte činky až k ramenám. Natiahnite ruky, mierne otočte lakte smerom von a ohnite sa do strán. V hornom bode sa sústreďte – namáhajte bicepsy rúk. Urobte 15-20 zdvihov;
2. Vezmite si činky a mierne nakloňte telo dopredu. Položte jednu nohu mierne pred druhú, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite lakte do pravého uhla a zaistite ich v tejto polohe. Držte ramená v pokoji, vydýchnite a tlačte činky dozadu a hore. Pri nádychu ohnite ruky späť do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní cvičenia;
3. Nakloňte hornú časť tela mierne dopredu. Spustite ruky s činkami pred sebou. Hlavu držte rovno. Bez ohýbania lakťov pri výdychu rozpažte ruky do strán. V hornom bode otočte palce smerom k podlahe. Nedvíhajte činky nad líniu ramien. Urobte 15 opakovaní;
4. Postavte sa vzpriamene, natiahnite činky pred seba. Vykonajte energické rotácie v kĺboch zápästia. Vykonajte 15 otáčok v každom smere;
5. Nohy rozkročte trochu širšie ako ramená a mierne sa podrepnite. Oprite lakeť jednej ruky o panvovú kosť a zafixujte túto polohu. Vykonajte silné zdvihy činky. Vykonajte 15 opakovaní cviku a vymeňte strany;
6. Ohnite lakte do pravého uhla a spojte ich na úrovni hrudníka. Vykonajte súčasné tlačenie činiek nahor. Závažie nie je potrebné zdvíhať vysoko, maximálne 15-12 cm.Pokúste sa udržať napätie v tricepsoch počas celého nábehu. Vykonajte 20 stlačení;
7. Zdvihnite ruky. Potom ohnite lakte a spustite obe činky za hlavu. Udržujte ramená v pokoji a súčasne vykonávajte výpony nad hlavou. Urobte 15 opakovaní;
8. Natiahnite ruky do strán a otočte ich. Vykonajte 15 otáčok v smere hodinových ručičiek a 15 proti smeru hodinových ručičiek.

Uvedený súbor cvičení sa musí opakovať 2-3 krát za tréning. Odpočinok medzi kruhmi – 3 minúty.

Odporúčania odborníkov na chudnutie

Bez redukcie tuku budú aj trénované paže vyzerať ochabnuté. Paralelne s posilňovaním svalov je preto potrebné zbaviť sa nadbytočných kilogramov. A aby bolo chudnutie čo najefektívnejšie, dodržujte nasledujúce odporúčania:

• Vykonajte cvičenia stredným alebo rýchlym tempom s minimálnymi prestávkami;
• Postupne zvyšujte hmotnosť činiek;
• Pridajte do svojho tréningu intenzívne kardio
• Cvičte aspoň 3-krát týždenne. Ak trénujete menej, efekt bude zanedbateľný;
• 2 hodiny pred vyučovaním nejedzte;
• Znížte denný obsah kalórií v jedálnom lístku. V prvom rade – kvôli odmietaniu sladkých a škrobových jedál;
• Spajte aspoň 7-8 hodín;
• Dodržujte pitný režim – vypite 2 litre čistej vody denne.

Kľúčom k chudnutiu je trpezlivosť. Pravidelne cvičte, dodržiavajte svoj jedálniček a čoskoro si všimnete, ako sa vám celé telo stiahlo a ruky spevneli.