Nevyhnutné podmienky pre kondíciu a výživu pre štíhle telo
Aby boli svaly na tele výraznejšie, sú potrebné dve podmienky:
- minimalizovať množstvo podkožného tuku, ktorý bráni krásnemu vyrysovaniu svalov;
- zvýšiť objem svalov, aby sa vytvoril krásny reliéf na všetkých častiach tela.
Neexistuje taký typ fitness, s ktorým by ste mohli dosiahnuť chudnutie aj budovanie svalov súčasne. Faktom je, že každá fyzická aktivita je sprevádzaná určitou stravou a celkovo prispieva k dosiahnutiu konkrétneho cieľa. Diéta na spaľovanie tukov zahŕňa deficit kalórií a minimálny príjem sacharidov. Zatiaľ čo na zvýšenie objemu svalov potrebujete vysokokalorickú stravu, ktorá prevyšuje bežné potreby tela o 500 kcal, ktorá pochádza najmä z bielkovín a sacharidov.
Potrebné denné množstvo bielkovín je v oboch prípadoch cca 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ ide o sacharidy, počas spaľovania tukov by sa mali znížiť na 2 g / kg a pri budovaní hmoty by sa mali zvýšiť na 4 g / kg telesnej hmotnosti.
Správna kondícia a výživa by vám teda v konečnom dôsledku mali priniesť nasledujúce výsledky:
- svalová hmotnosť musí predstavovať aspoň 30 % celkovej telesnej hmotnosti;
- Tuková vrstva by mala byť výrazne znížená a nemala by presiahnuť 18 % celkovej telesnej hmotnosti.
Treba poznamenať, že dlhý pobyt na diéte s nízkym obsahom sacharidov sa prísne neodporúča dievčatám, ktoré plánujú tehotenstvo v budúcnosti.
Krásne vyrysované telo pomocou správnej fyzickej aktivity a úpravy výživy dosiahnete približne za tri mesiace, aj keď všetko závisí od počiatočnej úrovne tréningu. Stabilnejšie a viditeľnejšie výsledky sa dostavia až po šiestich mesiacoch intenzívneho tréningu a správnej diéty.
Ak pravidelne cvičíte, za 2 mesiace bude možné dať svalom tón a určitý objem. Nasleduje takzvaná fáza „vysúšania“, kedy sa k tréningu pridávajú kardio záťaže a sacharidy sú zo stravy vylúčené. Za mesiac sušenia sa môžete zbaviť 5 mm tuku na tele a zaznamenať prvé prejavy úľavy.
Pravidlá fyzickej aktivity pre rysovanie svalov
Pre získanie úľavy je okrem špeciálnej výživy veľmi dôležitá aj správna fyzická aktivita, ktorá by mala spájať pravidelný silový a kardio tréning. Pre človeka skúseného v silovom tréningu stačí na vyrysovanie svalov jednoducho prejsť na iný tréningový režim, kde treba používať závažia so strednými váhami, robiť maximálny počet opakovaní a minimálne oddychové prestávky.
Intenzívne vykonávanie silových cvičení a kardio záťaží pre tvarované telo má svoje vlastné pravidlá, ktoré vám umožňujú získať maximálny účinok z tréningu:
- pri silovom tréningu musíte začať s malou hmotnosťou a potom ju postupne zvyšovať v procese tréningu, aby ste zlepšili ukazovatele sily a zvýšili svalovú hmotu;
- Rôzne skoky, ktoré je dôležité zahrnúť do každého tréningu, majú dobrý efekt pri formovaní reliéfu;
- keď pracujete na spaľovaní tukových zásob, cvičenia by sa mali vykonávať maximálnou rýchlosťou a počas kardio záťaže by ste mali zrýchľovať;
- Základné cviky sú dôležitou súčasťou svalovo-rysovacích tréningov, pretože zaťažujú najväčšie svaly tela a súčasne zapájajú všetky ostatné, čím prispievajú k efektívnemu chudnutiu celého tela a zväčšeniu objemu pracujúcich svalov. Miera prejavu toho či onoho účinku priamo závisí od použitej váhy.
Cvičenie na uvoľnenie tela
Ak ste v oblasti športu nováčikom, potom sa od samého začiatku boja o vytvarované telo musíte naučiť a pravidelne vykonávať nasledujúce cvičenia:
- Drep bez závažia, ktorý je potrebné vykonať spúšťaním tela, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou, pričom dávajte pozor, aby ste kolená nepreniesli cez prsty na nohách. Minimálny program pre toto cvičenie je 30 drepov v jednej sérii.
- Kliky, podobne ako drepy, sú základným cvikom, ktorý je potrebný na získanie úľavy. Na začiatok môžete vyskúšať kliky z kolien, prípadne z nízkej opory.
- Doska je vynikajúce cvičenie, ktoré poskytuje statické zaťaženie všetkých svalov tela. Zaujmite polohu v ľahu, ruky by mali byť na lakťoch, celé telo by malo byť napnuté a tvoriť jednu priamku. Mali by ste sa snažiť stáť v tejto polohe jednu minútu alebo viac.
- Skákanie poskytuje dobrú kardio záťaž a pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém. Môžu sa vykonávať so švihadlom, skákaním zo strany na stranu alebo len tak na mieste.
Pred tréningom nezabudnite zahriať celé telo 10-15 minút a na konci cvičenia natiahnite všetky svaly tela, najmä venujte pozornosť tým, ktoré v tomto tréningu aktívne pracovali.
Ak máte nejaké skúsenosti so silovým tréningom, pracujete s ľahkými váhami a robíte kardio, potom stačí trochu zmeniť štýl tréningu, aby bol intenzívnejší:
- Minimálna váha činiek by mala byť 5 kg, je dobré, ak ich máte poskladané – môžete tak meniť váhu pre každý cvik;
- zahrňte do svojho režimu intervalový tréning: robte jedno cvičenie minútu, potom si 10 sekúnd oddýchnite a potom pracujte na rovnakom princípe, pričom cviky zakaždým zmeňte;
- pridajte do svojho fitness programu základné prvky (drepy, kliky, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke);
- Skombinujte niekoľko cvičení pre rôzne svalové skupiny, ako sú kliky a výskoky z lavičky, drepy a tlak na lavičke.
Intenzívnym tréningom podľa opísanej schémy a zmenou stravy v závislosti od štádia tréningu, v ktorom sa nachádzate, môžete za krátky čas urobiť skutočne krásne a reliéfne telo.
Prečítajte si tiež:
Ako replikovať make up Rosie Huntington Whiteley z Met Gala 2019
Fyzioterapia po operacii ramena
Arašidové maslo a chudnutie
Spánok a zdravie, koľko spánku potrebujete
Javorový sirup na chudnutie
9 vecí, ktoré muži robia, ktoré ukazujú, že vás nemilujú
9 letných šalátov, ktoré vás milo prekvapia
7 mastných jedál, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička
Darsonvalizácia vlasov, výhody a účinnosť
Prírodné znamená bezpečné
Otec a dieťa, kŕmenie odsatým mliekom
Smoothie, bez lepku a laktózy
Býk bude po kolená v mori a Váhy čaká nečakané prekvapenie, horoskop pre všetky znamenia od 28. februára do 6. marca.
Aký nákazlivý je koronavírus
Vedci, televízia zabíja divákov
Studené polievky, 7 nezvyčajných receptov
Čoskoro sa blížia sviatky, pripravte svoju postavu na sezónu bikín
Injekcie krvných produktov uznávaných ako ženská Viagra
Študovali sa riziká nepriaznivého výsledku tehotenstva v závislosti od profesionálneho stavu matky.
Nenadávajte na svojho partnera Hlava môže ublížiť kvôli sexu