Po. nov 11th, 2024

V túžbe schudnúť sa väčšina dievčat vidí v budúcnosti ako fit, no keď začnú chodiť do posilňovne, aby schudli, ich postoj k fit postave sa zmení. Mnoho ľudí chce nielen spáliť prebytočný tuk, ale aj nájsť úľavu, ktorá dodá telu výraznejšie črty a vyžaduje intenzívne a pravidelné kardio a silové cvičenia.

Nevyhnutné podmienky pre kondíciu a výživu pre štíhle telo

Aby boli svaly na tele výraznejšie, sú potrebné dve podmienky:

  • minimalizovať množstvo podkožného tuku, ktorý bráni krásnemu vyrysovaniu svalov;
  • zvýšiť objem svalov, aby sa vytvoril krásny reliéf na všetkých častiach tela.

Neexistuje taký typ fitness, s ktorým by ste mohli dosiahnuť chudnutie aj budovanie svalov súčasne. Faktom je, že každá fyzická aktivita je sprevádzaná určitou stravou a celkovo prispieva k dosiahnutiu konkrétneho cieľa. Diéta na spaľovanie tukov zahŕňa deficit kalórií a minimálny príjem sacharidov. Zatiaľ čo na zvýšenie objemu svalov potrebujete vysokokalorickú stravu, ktorá prevyšuje bežné potreby tela o 500 kcal, ktorá pochádza najmä z bielkovín a sacharidov.

Potrebné denné množstvo bielkovín je v oboch prípadoch cca 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ ide o sacharidy, počas spaľovania tukov by sa mali znížiť na 2 g / kg a pri budovaní hmoty by sa mali zvýšiť na 4 g / kg telesnej hmotnosti.

Správna kondícia a výživa by vám teda v konečnom dôsledku mali priniesť nasledujúce výsledky:

  • svalová hmotnosť musí predstavovať aspoň 30 % celkovej telesnej hmotnosti;
  • Tuková vrstva by mala byť výrazne znížená a nemala by presiahnuť 18 % celkovej telesnej hmotnosti.

Treba poznamenať, že dlhý pobyt na diéte s nízkym obsahom sacharidov sa prísne neodporúča dievčatám, ktoré plánujú tehotenstvo v budúcnosti.

Krásne vyrysované telo pomocou správnej fyzickej aktivity a úpravy výživy dosiahnete približne za tri mesiace, aj keď všetko závisí od počiatočnej úrovne tréningu. Stabilnejšie a viditeľnejšie výsledky sa dostavia až po šiestich mesiacoch intenzívneho tréningu a správnej diéty.

Ak pravidelne cvičíte, za 2 mesiace bude možné dať svalom tón a určitý objem. Nasleduje takzvaná fáza „vysúšania“, kedy sa k tréningu pridávajú kardio záťaže a sacharidy sú zo stravy vylúčené. Za mesiac sušenia sa môžete zbaviť 5 mm tuku na tele a zaznamenať prvé prejavy úľavy.

Pravidlá fyzickej aktivity pre rysovanie svalov

Pravidlá fyzickej aktivity pre rysovanie svalov

Pre získanie úľavy je okrem špeciálnej výživy veľmi dôležitá aj správna fyzická aktivita, ktorá by mala spájať pravidelný silový a kardio tréning. Pre človeka skúseného v silovom tréningu stačí na vyrysovanie svalov jednoducho prejsť na iný tréningový režim, kde treba používať závažia so strednými váhami, robiť maximálny počet opakovaní a minimálne oddychové prestávky.

Intenzívne vykonávanie silových cvičení a kardio záťaží pre tvarované telo má svoje vlastné pravidlá, ktoré vám umožňujú získať maximálny účinok z tréningu:

  • pri silovom tréningu musíte začať s malou hmotnosťou a potom ju postupne zvyšovať v procese tréningu, aby ste zlepšili ukazovatele sily a zvýšili svalovú hmotu;
  • Rôzne skoky, ktoré je dôležité zahrnúť do každého tréningu, majú dobrý efekt pri formovaní reliéfu;
  • keď pracujete na spaľovaní tukových zásob, cvičenia by sa mali vykonávať maximálnou rýchlosťou a počas kardio záťaže by ste mali zrýchľovať;
  • Základné cviky sú dôležitou súčasťou svalovo-rysovacích tréningov, pretože zaťažujú najväčšie svaly tela a súčasne zapájajú všetky ostatné, čím prispievajú k efektívnemu chudnutiu celého tela a zväčšeniu objemu pracujúcich svalov. Miera prejavu toho či onoho účinku priamo závisí od použitej váhy.

Cvičenie na uvoľnenie tela

Cvičenia na formovanie postavy

Ak ste v oblasti športu nováčikom, potom sa od samého začiatku boja o vytvarované telo musíte naučiť a pravidelne vykonávať nasledujúce cvičenia:

  • Drep bez závažia, ktorý je potrebné vykonať spúšťaním tela, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou, pričom dávajte pozor, aby ste kolená nepreniesli cez prsty na nohách. Minimálny program pre toto cvičenie je 30 drepov v jednej sérii.
  • Kliky, podobne ako drepy, sú základným cvikom, ktorý je potrebný na získanie úľavy. Na začiatok môžete vyskúšať kliky z kolien, prípadne z nízkej opory.
  • Doska je vynikajúce cvičenie, ktoré poskytuje statické zaťaženie všetkých svalov tela. Zaujmite polohu v ľahu, ruky by mali byť na lakťoch, celé telo by malo byť napnuté a tvoriť jednu priamku. Mali by ste sa snažiť stáť v tejto polohe jednu minútu alebo viac.
  • Skákanie poskytuje dobrú kardio záťaž a pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém. Môžu sa vykonávať so švihadlom, skákaním zo strany na stranu alebo len tak na mieste.

Pred tréningom nezabudnite zahriať celé telo 10-15 minút a na konci cvičenia natiahnite všetky svaly tela, najmä venujte pozornosť tým, ktoré v tomto tréningu aktívne pracovali.

Ak máte nejaké skúsenosti so silovým tréningom, pracujete s ľahkými váhami a robíte kardio, potom stačí trochu zmeniť štýl tréningu, aby bol intenzívnejší:

  • Minimálna váha činiek by mala byť 5 kg, je dobré, ak ich máte poskladané – môžete tak meniť váhu pre každý cvik;
  • zahrňte do svojho režimu intervalový tréning: robte jedno cvičenie minútu, potom si 10 sekúnd oddýchnite a potom pracujte na rovnakom princípe, pričom cviky zakaždým zmeňte;
  • pridajte do svojho fitness programu základné prvky (drepy, kliky, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke);
  • Skombinujte niekoľko cvičení pre rôzne svalové skupiny, ako sú kliky a výskoky z lavičky, drepy a tlak na lavičke.

Intenzívnym tréningom podľa opísanej schémy a zmenou stravy v závislosti od štádia tréningu, v ktorom sa nachádzate, môžete za krátky čas urobiť skutočne krásne a reliéfne telo.


Prečítajte si tiež:
Ako replikovať make up Rosie Huntington Whiteley z Met Gala 2019
Fyzioterapia po operacii ramena
Arašidové maslo a chudnutie
Spánok a zdravie, koľko spánku potrebujete
Javorový sirup na chudnutie
9 vecí, ktoré muži robia, ktoré ukazujú, že vás nemilujú
9 letných šalátov, ktoré vás milo prekvapia
7 mastných jedál, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička
Darsonvalizácia vlasov, výhody a účinnosť
Prírodné znamená bezpečné
Otec a dieťa, kŕmenie odsatým mliekom
Smoothie, bez lepku a laktózy
Býk bude po kolená v mori a Váhy čaká nečakané prekvapenie, horoskop pre všetky znamenia od 28. februára do 6. marca.
Aký nákazlivý je koronavírus
Vedci, televízia zabíja divákov
Studené polievky, 7 nezvyčajných receptov
Čoskoro sa blížia sviatky, pripravte svoju postavu na sezónu bikín
Injekcie krvných produktov uznávaných ako ženská Viagra
Študovali sa riziká nepriaznivého výsledku tehotenstva v závislosti od profesionálneho stavu matky.
Nenadávajte na svojho partnera Hlava môže ublížiť kvôli sexu