Št. nov 7th, 2024

Vodorovná lišta je takmer univerzálny simulátor, s ktorým môžete vykonávať obrovské množstvo cvičení pre rôzne svalové skupiny tela. Dôležitou výhodou tohto projektilu je jeho kompaktná veľkosť, a preto nie je potrebné navštevovať telocvičňu kvôli práci na hrazde – možno ho nájsť na akomkoľvek športovisku a dokonca ho umiestniť aj doma.

Robením príťahov môžete okrem iného efektívne pracovať na deltových a trapézových svaloch pomocou rôznych techník. Toto a podobné cviky na hrazde by mali zaradiť do fitness programu nielen začínajúci športovci, ale aj profesionáli.

Komplex cvikov na ramená

Deltové svaly spolu s ďalšími menšími tvoria mohutný ramenný pletenec, sú zodpovedné za ohýbanie pliec a zdvíhanie rúk dopredu do vodorovnej roviny. Pri príťahoch sa delty používajú ako pomocné svaly, pričom hlavnú záťaž preberá chrbát. Existujú určité druhy tohto cvičenia, pri ktorých sa svaly ramien trénujú najlepším spôsobom:

  • Dostaňte sa do visu na hrazde s rukami vo vzdialenosti ramenného kĺbu. Držte tyč rovným úchopom;
  • pre pohodlie je najlepšie pokrčiť nohy v kolenných kĺboch a prekrížiť ich vzadu;
  • trochu ohnite chrbticu, začnite sa pomaly ťahať hore a spojte lopatky;
  • pokúste sa vstať natoľko, aby ste sa dotkli tyče hornou časťou hrudníka;
  • súčasne začnite ohýbať obe ruky tak, aby sa v najnižšej polohe úplne vyrovnali.

Nasledujúce cvičenie zahŕňa deltu čo najviac a zahŕňa aj biceps:

  • zaujmite pozíciu vo visu na hrazde s rukami vo vzdialenosti ramenných kĺbov, pričom tyč držte opačným úchopom;
  • nohy pokrčené v kolenných kĺboch, prekrížte ich vzadu, držte chrbticu vystretú;
  • pomaly sa zdvihnite, spojte lopatky a zastavte sa uprostred trajektórie pohybu;
  • skúste udržať túto pozíciu a dotknite sa kľúčnej kosti tyče.

Súbor cvičení na pumpovanie svalov ramien na hrazde končí týmto typom ťahov:

  • dostaňte sa do visu na hrazde s rukami v nadhmate, dlaňami od seba;
  • pokrčte nohy v kolenných kĺboch a prekrížte sa za seba, chrbát majte vystretý;
  • stlačte lopatky a zatlačte ramená dozadu a začnite ich pomaly ťahať nahor;
  • Skúste sa dotknúť brvna spodnou časťou hrudníka v najvyššom bode zdvihu.

Cvičenia na vypracovanie lichobežníka na hrazde

Cvičenia na vypracovanie lichobežníka na hrazde

Na rozdiel od deltových svalov, pre ktoré nie sú príťahy hlavným prvkom, lichobežník sa najlepšie vypracuje pri tréningu na hrazde. Účinnosť cvičení sa mnohonásobne zvyšuje so širokým nastavením rúk:

  • zaujmite visiacu pozíciu na vodorovnej tyči a položte ruky na tyč rovným širokým úchopom;
  • tentokrát neprehýbajte chrbát a držte nohy dokonale rovné;
  • nakloňte hlavu mierne dopredu a držte ju tak počas celého cvičenia, inak hrozí riziko zranenia;
  • vytiahnite sa, ponorte sa pod tyč tak, aby hlava bola priamo pod ňou;
  • Lakte počas cvičenia by mali smerovať priamo nadol.

V nasledujúcom cvičení by mala byť hlava udržiavaná v polohe obvyklej pre ťahy:

  • dostaňte sa do visu na hrazde s čo najširšími rukami;
  • aby ste predišli kývaniu, je lepšie prekrížiť nohy vzadu;
  • natiahnite sa a snažte sa dotknúť tyče hornou časťou hrudníka;
  • pri cvičení sa musíte pozerať hore a nasmerovať lakte priamo nadol.

Základné pravidlá pre robenie ťahov

Aby ste dosiahli dobrý výsledok z kondičného tréningu a zabezpečili ich bezpečnosť, mali by ste dôsledne dodržiavať techniku cvičenia. Začiatočníci musia najskôr pracovať na jeho vývoji a až potom pristúpiť k výraznejšiemu zaťaženiu.

Dôležité tipy na robenie ťahov:

  • pohyb nahor by mal byť spôsobený svalovým napätím, maximálne s výnimkou kĺbov;
  • Nádych by sa mal vykonávať pri relaxácii, t.j. pri spúšťaní, a výdych v momente najväčšieho napätia, t.j. pri zdvíhaní;
  • trhnutia, švihy a náhle pohyby nie sú povolené pri vykonávaní príťahov;
  • čas potrebný na výstup a zostup musí byť rovnaký;
  • Je povinné pravidelne meniť pracovnú zostavu cvikov a zvyšovať záťaž, inak sa svaly môžu stať návykovými a ich rast a vývoj sa zastaví;
  • Medzi sériami by ste si mali urobiť prestávku aspoň 2 minúty.

Fitness program pre začiatočníkov

Fitness program pre začiatočníkov

Pravidelné fitness hodiny v intervaloch 3-krát týždenne pomôžu pri dôslednom dodržiavaní techniky cvičenia rozvíjať silné ramenné svaly. Aj pri cvičení je veľmi dôležité sústrediť sa na cieľové svaly, dýchať rovnomerne a zhlboka, počúvať vnemy vlastného tela.

Na precvičenie svalov ramien sa začiatočníkom odporúča vykonať nasledujúci súbor cvičení:

  1. Zdvihy brady robte rovným úchopom so širokým postojom, pričom sa tyče dotýkajte hornou časťou hrudníka – 4 série po maximálne 12 opakovaní.
  2. Vykonajte príťahy podhmatom s rukami na šírku ramien v 4 sériách po 12 opakovaní.
  3. Zaveste TRX slučky na tyč, vytlačte nohy dopredu a zakloňte trup dozadu. Zaveste zo slučiek tak, aby boli vaše ruky rovné a navzájom rovnobežné. Vykonajte príťahy, ohnite lakte a roztiahnite ich od seba, vykonajte celkovo 4 série po 20-krát.
  4. Sadnite si na okraj lavičky v telocvični, položte ruky v bok a pevne ich položte na jej povrch. Narovnajte nohy alebo sa ohnite v kolenách a pevne pritlačte nohy k podlahe, zatiaľ čo druhá možnosť zjednodušuje cvičenie. Preneste svoju telesnú hmotnosť na ruky, panvu spustite nadol. Ohnite lakte a vráťte ich späť. Ak chcete skomplikovať cvičenie, môžete nahradiť nízku oporu pod nohami. Urobte celkovo 4 série po 20 opakovaní.
  5. Zaveste sa na hrazdu rukami v širokom, priamom úchope, nakloňte hlavu mierne dopredu a vykonajte príťahy za hlavou v 4 sériách po 12 opakovaní. Na tento cvik je najvýhodnejšie použiť špeciálnu hrazdu so zahnutými rukoväťami.

Prečítajte si tiež:
Ako zvýšiť odolnosť voči stresu, odborné rady
5 receptov na lahodný šalát
Komplikovaný priebeh psoriázy
Našli sa gény cukrovky a obezity
CHI Fund žaloval na ochranu pacienta
Zeleninové polievky na chudnutie
„Som normálny“, tie najtrápnejšie otázky
Špecialista povedal, ako sa vyrovnať s nespavosťou za týždeň
Keď je žena staršia, sú vzťahy trvalé
Celá pravda o kuracom mäse z továrne
Respiračný syncyciálny vírus pred a počas pandémie COVID 19
Mliečna polievka, recept s vermicelli, zeleninou a obilninami
Tí, ktorí zostali v izolácii, zašli s opaľovaním priďaleko a prekvapili sieť
Nakupovanie ako naposledy, kde sú najlepšie bezcolné obchody na svete
Bedrovy klb po madarsky
Mýty o SARS a chrípke
„Sychravý január“, vytriezvieť do spoločnosti
Ct vyšetrenie ciev
Ako začať behať od nuly
Tréning mozgu chráni pred demenciou