Chudnutie a posilnenie zadku, komplex a vlastnosti cvičení

Výhody kondičného tréningu drepu

Tvar zadku osoby závisí od nasledujúcich faktorov:

• vrodený tvar panvových kostí;
• stupne rozvoja svalov;
• počet tukových zásob v oblasti zadku a stehien.

Len jeden z vyššie opísaných faktorov – vrodený – sa zmeniť nedá a na elasticitu a zaoblenie zadočku to, našťastie, nemá vplyv. A ďalšie dva faktory sa dajú napraviť pravidelným tréningom. Okrem toho gluteálne svaly veľmi dobre reagujú na fyzickú záťaž, ktorá je na ne vyvíjaná, a preto sa dá celkom rýchlo dosiahnuť požadovaný tvar zadku.

Pravidelné a systematické cvičenie na glutei, ktoré zahŕňa drepy, môže znížiť ukladanie tuku v tejto oblasti a zároveň túto časť tela viac zaguľatiť, čím sa zväčší objem gluteálnych svalov. Okrem toho majú drepy na telo taký pozitívny vplyv:

• pri vykonávaní klasických drepov a rôznych variácií tohto cviku sa do práce zapájajú nielen svaly gluteus maximus a minimus, ale aj množstvo ďalších svalov, napríklad stehenné svaly a svalové skupiny v blízkosti chrbtica;
• užitočnú fyzickú záťaž prijímajú všetky kĺby dolných končatín, v dôsledku čoho sa zvyšuje ich pohyblivosť;
• kvalitný tréning a naťahovanie šliach;
• počas kondičného tréningu sa zlepšuje práca kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• Celková odolnosť tela sa zvyšuje.

Správna technika cvičenia

Zlepšenie tvaru zadku a všetky ostatné výhody kondičného tréningu, ktorý zahŕňa rôzne drepy, je možné dosiahnuť len vtedy, ak sa dôsledne dodržiava správna technika vykonávania každého z nich. Okrem toho, ak spočiatku nerozumiete a nevypracujete zručnosť správneho vykonávania týchto cvičení, môžete nielen čakať na pozitívny výsledok, ale aj zraniť kĺby a väzy a poškodiť vaše zdravie.

V praxi správny výkon drepov spočíva v dodržiavaní nasledujúcich technických pravidiel na hodinách fitness:

• Pri drepe je potrebné neustále zapínať brušné svaly. Napäté brušné svaly tvoria spoľahlivý korzet pre chrbticu a pomáhajú ju udržiavať v správnej rovnej polohe. Namáhaním lisu sa navyše ľahšie udržiava rovnováha;
• chrbát by mal byť vždy v rovnej polohe – nemôžete sa hrbiť ani ohýbať v dolnej časti chrbta;
• v drepe by kolená nemali presahovať podmienenú líniu tvorenú prstami na nohách;
• päty by sa nemali zdvíhať z podlahy;
• počas cvičenia musíte dýchať hlboko a rovnomerne, bez zadržiavania dychu a vynaloženia maximálnej fyzickej námahy pri výdychu.

Redukcia telesného tuku a budovanie svalovej hmoty na zadku je dlhý proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a neustále posilňovanie pohybovej aktivity. Pri dodržaní všetkých vyššie uvedených pravidiel možno prvé badateľné výsledky očakávať už po 6-8 týždňoch pravidelného kondičného tréningu.

Základné fitness cvičenie na posilnenie gluteálnych svalov

Základné cvičenie zadku založené na drepe môže zahŕňať nasledujúce prvky, vykonávané aspoň 15-krát:

• Klasické drepy

Aby ste ich vykonali, musíte sa postaviť vzpriamene, položiť nohy na šírku ramenného úseku, horné končatiny je možné natiahnuť pred hrudník, položiť na pás alebo na zátylok. Potom sa musíte nadýchnuť a potiahnuť panvu trochu dozadu, ohnúť dolné končatiny a drepnúť na úroveň, pri ktorej bude zadná strana stehien v rovnakej rovine s podlahou. Toto cvičenie pumpuje gluteálne svaly a poskytuje všeobecné posilňujúce fyzické zaťaženie svalov nôh.

• „Plie“.

Tento typ drepu sa vykonáva takto: postavte sa vzpriamene, široko roztiahnite dolné končatiny, nasmerujte prsty na chodidlách do strán, ruky položte na opasok alebo boky. Pri nádychu musíte panvu znížiť, kým sa v kolenných kĺboch nevytvorí pravý uhol, a pri výdychu sa zdvihnite z drepu. Tento prvok kondičného tréningu spolu so svalmi zadku precvičuje aj svaly vnútornej strany stehien.

• Drep v úzkom postoji

Na vykonanie tohto tréningového pohybu, pri ktorom sa precvičuje sval gluteus maximus, sa musíte postaviť vzpriamene, položiť nohy čo najbližšie k sebe, dlane položiť buď na pás alebo na zátylok. Z tejto počiatočnej polohy vráťte panvu trochu dozadu a spustite ju nadol, ako keby ste sedeli na stoličke umiestnenej za ňou. Týmto spôsobom je potrebné drepovať, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou.

• „Kryty“.

Ak chcete vykonať tento pohyb glute fitness tréningu, musíte sa postaviť vzpriamene, prekrížiť dolné končatiny, vziať panvu dozadu a znížiť ju, pričom prenesiete váhu tela na prednú nohu a zdvihnete zadnú pätu. V spodnej časti drepu by mali v kolenách tvoriť pravé uhly.

• Cvičenie na dosiahnutie rovnováhy

Stojte rovno a s nohami na šírku ramien, zdvihnite pätu jednej nohy z podlahy a položte chodidlo na palec. Potom musíte panvu trochu vrátiť a vykonať drep, preniesť váhu tela na podpornú nohu, stojacu na celej ploche chodidla. S výdychom sa zdvihnite z podrepu a cvik zopakujte skrčeným na druhej dolnej končatine.

• Cvičenie prehĺtania

Aby ste to mohli vykonať, musíte sa postaviť priamo na podperu, ktorou môže byť operadlo stoličky, zdvihnúť jednu dolnú končatinu pred seba a ohnúť sa, pričom váhu tela držte na druhej podpernej nohe. Ďalej si z tejto polohy musíte sadnúť na podpornú nohu a súčasne priviesť ohnutú nohu späť a mierne nakloniť telo dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte kondičné cvičenie Lastovička, opierajúc sa o druhú nohu.