Korekcia boku a pásu, efektívne cvičenia a výživa

Efektívne odporúčania na zoštíhlenie bokov

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku na bokoch, musíte popracovať na celkovom úbytku hmotnosti celého tela, v dôsledku čoho sa vám zoštíhli pás a zmiznú boky. Nadbytočná hmotnosť zmizne v dôsledku komplexného účinku na ňu, preto budete musieť do určitej miery zmeniť svoj životný štýl, urobiť ho aktívnejším a zdravším.

Nasledujúce tipy vám pomôžu zbaviť sa prebytočného telesného tuku, upevniť výsledok na dlhú dobu a výrazne zlepšiť vaše zdravie:

• Precvičte si.

Aeróbne cvičenie pomáha zlepšiť krvný obeh, zrýchliť metabolizmus a naštartovať proces spaľovania tukov v tele. Silový tréning pre pás a brušné svaly pomôže vyvinúť zodpovedajúce svaly, zvýšiť výdaj kalórií a zabrániť ochabnutiu kože.

• Kontrolujte svoju stravu.

Vyvážená frakčná strava zahŕňa jedenie rôznych potravín v malých množstvách, ale 5-6 krát denne. To pomôže urýchliť metabolizmus, zníži zásoby glykogénu v tele, zabráni ukladaniu tuku a tiež vám umožní využiť prebytočné usadeniny ako zdroj energie. Výrobky by sa mali vyberať s minimálnym obsahom umelých prísad, bohatých na prospešné živiny.

• Starajte sa o svoju pleť.

V dňoch odpočinku po tréningu je užitočné vykonávať zábaly, pričom sa na problémovú oblasť aplikuje zahrievacia zmes horčice, medu, akéhokoľvek rastlinného oleja a niekoľkých kvapiek aromatickej látky, napríklad citrusov. Zhora musí byť telo pokryté lepiacou fóliou a ponechané po dobu pol hodiny až hodiny. Vďaka otepľovaciemu účinku zložiek masky sa zlepšuje krvný obeh a metabolické procesy, čo vám umožňuje urýchliť chudnutie a zvýšiť elasticitu pokožky. Po odstránení masky je dôležité naniesť na pleť hydratačný krém, ktorý pomôže udržať jej pružnosť a zdravý vzhľad.

• Buďte aktívni.

Okrem cvičenia musíte zmeniť aj svoje každodenné návyky: menej často používať výťah, uprednostňovať chôdzu pred šoférovaním alebo verejnou dopravou, začať s outdoorovými aktivitami a zabezpečiť si zdravý a kvalitný spánok.

Cvičenia na zmenšenie strán

V prvom rade treba do tréningového programu zaradiť pravidelné aeróbne cvičenie. Môže to byť: beh, hodiny orbitreku alebo skákanie cez švihadlo. Okrem toho sú cvičenia hula hoop účinné v boji proti prebytočnému tuku na bokoch. K tomu všetkému je dôležité vykonávať cviky, ktoré rozvíjajú svaly, ktoré sú priamo zodpovedné za štíhly pás a absenciu tukových usadenín na bokoch. Aby ste z nich dosiahli maximálny účinok, stojí za to identifikovať najslabšie brušné svaly a viac na nich pracovať. Ak to chcete urobiť, vykonajte nasledujúci test v ľahu na chrbte:

• nadvihnite ramená a hlavu mierne nad podlahu, ak spozorujete mierny opuch v oblasti slabín, musíte posilniť priečne brušné svaly.
• mierne zdvihnite rovné nohy, ak sa žalúdok vypučí, pracujte na priamom brušnom svale.
• Otočte boky striedavo na obe strany. Ak pociťujete ťahavú bolesť, potom musíte zamerať svoju pozornosť na šikmé svaly brucha.

Po identifikácii vašich slabých stránok pokračujte nasledujúcim súborom cvičení:

• Postavte sa vzpriamene, predkloňte sa, dlaňou dosiahnite špičku opačnej nohy a otočte trup.
• Stojte rovno, zopnite ruky do zámky a zdvihnite ich, nakláňajte sa striedavo doprava a doľava, pričom sa snažte nehýbať panvou.
• Postavte sa bokom k nízkej stoličke, položte rovnú nohu na chrbát tak, aby bola kolmá k telu, a vykonajte hlboké ohyby nadol.
• Nožnice by sa mali vykonávať v polohe na chrbte rýchlym tempom, pričom nohy zdvíhate 30 cm nad podlahu.
• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy kolmo nahor a ohnite ich do pravého uhla. Dajte ruky za hlavu a urobte krátke zdvihy trupu, lakťom sa dotknite opačného kolena.
• Ľahnite si na bok, jednu ruku položte na hlavu a druhú položte pred seba. Udržujte rovnováhu a robte rýchle švihy nohami.
• Kľaknite si, natiahnite ruky dopredu a posuňte trup doľava a potom doprava, pričom sa snažte posadiť na zem.

Každé cvičenie opakujte 10-15 krát v 3 sériách, postupne zvyšujte počet opakovaní až na 30 krát. V žiadnom prípade nepoužívajte pri tréningu na redukciu strán závažia – vyvolá to rast svalov a váš pás bude menej výrazný.

Výživové odporúčania

Výživa výrazne ovplyvňuje úspešnosť v boji s nadváhou a redukciu prebytočného tuku na bokoch. Pre efektívne chudnutie sa nemusíte výrazne obmedzovať v jedle ani držať mono-diéty – to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie a hrozí opätovné nabratie stratených kilogramov. Aby ste sa zbavili bokov a urobili telo štíhlym a fit, musíte urobiť diétu:

• frakční – celú dennú stravu rozdeľte na 5-6 jedál, pričom najkalorickejšie jedlo by ste mali konzumovať ráno, kým večera by mala byť ľahká;
• nízkokalorické – vylúčte zo stravy všetky rýchle sacharidy, medzi ktoré patrí: biela ryža, všetka múka a sladké jedlá. Spomedzi všetkých tukov uprednostňujte zdravé omega-3 a omega-6;
• Vyvážené – uistite sa, že dostávate všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete. K tomu čo najviac diverzifikujte stravu, zvýšte príjem bielkovín a znížte množstvo sacharidov.

Okrem toho je dôležité dodržiavať pitný režim, denne vypiť cca 2 litre čistej vody. Medzi jedlami si môžete dať malé občerstvenie so sušeným ovocím, orechmi alebo čerstvým ovocím a raz týždenne je užitočné urobiť si pôst na kefíre alebo jablkách – to výrazne urýchli proces chudnutia.