Otruby sú vedľajším produktom mletia múky. V modernom zmysle je to „odpad“. Pekári niekedy používajú otruby na výrobu „diétneho chleba“. Je možné schudnúť pomocou otrúb?
Alexander Tushkin / Zdravotné informácie
O prospešných vlastnostiach otrúb vedel už Hippokrates, ktorý ich odporúčal ako prostriedok na normalizáciu trávenia a prečistenie čriev. V Rusi sa chlieb piekol z celozrnnej (ošúpanej) celozrnnej múky a rafinovaná biela múka sa používala len na sviatok. Počas pôstu sa verilo, že jesť jedlo z bielej múky je hriech. Teraz niektoré zdroje odporúčajú užívať otruby na chudnutie.
Otruby sú tvrdá časť zrna, ktorá sa triedi pri výrobe prémiovej múky. Otruby sú kvetná škrupina (kôra) zrna, obilný klíčok a aleurónová vrstva, ktoré by mali mladému zrnu poskytnúť živiny. Skladá sa z jedného radu veľmi veľkých hrubostenných buniek naplnených živinami. Polovicu živín tvoria bielkoviny a druhú polovicu tvoria tuky a tukom podobné látky, cukry, minerály, vitamíny rozpustné vo vode a enzýmy. Inými slovami, otruby obsahujú 90% biologicky aktívnych zložiek zrna. Prečo teda dávať otruby na kŕmenie dobytka, keď ich môžete jesť sami so zdravotnými benefitmi?
Čo je užitočné v otrubách?
Vezmime do úvahy pšeničné otruby, pretože sú to najbežnejšie otruby v Rusku. Otruby sú bohaté na fosfor (1013 mg) a draslík (1182 mg). Z vitamínov obsahujú najviac niacínu (vitamín B3) – 13,6 mg, ktorý priaznivo pôsobí na cievy
Tabuľka mikroživín
Bielkoviny – 15,6 g
Tuky – 4,3 g
Sacharidy – 64,5 g
100 g výrobku obsahuje 216 kcal.
Vláknina na chudnutie
V závislosti od druhu spracovaného obilia sú otrubami pšenica, raž, jačmeň, ryža, pohánka atď. Len málo sa od seba líšia, pretože väčšinu otrúb (viac ako 40 %) tvorí vláknina, ktorá vo všetkých prípadoch funguje približne rovnako.
Celulóza (diétna vláknina) – plexus rastlinných vlákien, najhrubšia časť rastlinnej hmoty. Ide o veľmi komplexnú a trvanlivú formu sacharidov, ktoré telo nedokáže rozložiť. Preto vlákninu telo nevstrebáva. Vláknina (najmä celulóza a hemicelulóza) dobre absorbuje vodu. Keď sa dostane do gastrointestinálneho traktu, silne napučí (lignín) a začne sa pretláčať cez hrudku potravy. V dôsledku pôsobenia vlákniny sa človek údajne rýchlejšie zasýti. Hlavnou úlohou balastnej látky je zároveň mechanické čistenie čriev. Odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať 5 až 25 gramov vlákniny denne. Predpokladá sa, že naši predkovia prijímali od 25 do 60 g vlákniny. Moderní obyvatelia planéty prijímajú vlákninu najmä z ovocia a zeleniny.
Vláknina je často zahrnutá v mnohých doplnkoch stravy na chudnutie ako zložka, ktorá môže znížiť chuť do jedla v dôsledku svojho mechanického pôsobenia (opuch). Reklama sľubovala, že takéto tabletky s vlákninou sa môžu zväčšiť v žalúdku do veľkosti tenisovej loptičky. Talianski vedci porovnali svoj účinok ukojenia hladu s jedením celej misky špagiet.
Klinické štúdie to nepotvrdili. Skupina nemeckých vedcov z Kolína nad Rýnom uskutočnila v roku 2008 sériu experimentov, počas ktorých sa snažili zistiť, ako vláknina ovplyvňuje chuť do jedla a rýchlosť prechodu potravinovej kómy zo žalúdka do čriev. 19 jedincov s vysokým indexom telesnej hmotnosti dostalo šesť vlákninových kapsúl pol hodiny pred jedlom. Každých 15 minút vedci merali miesto potravinovej kómy, úroveň spotreby kyslíka a zmeny chuti do jedla. Ukázalo sa, že vláknina nemala prakticky žiadny vplyv na rýchlosť potravinovej kómy a neviedla k zníženiu chuti do jedla. Práca bola publikovaná v 16. čísle časopisu „Obesity“ v roku 2008.
Užívanie otrúb na chudnutie je strata času. Hlavná zložka otrúb – vláknina – neovplyvňuje chuť do jedla, a teda ani množstvo skonzumovaného jedla. Okrem toho neexistujú žiadne dôkazy z klinických štúdií, že vláknina môže znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
To však neznamená, že musíte úplne opustiť myšlienku konzumácie otrúb. Ide o skvelý doplnok stravy, ktorý vám síce nepomôže schudnúť, ale určite zlepší črevnú motilitu, naplní váš jedálniček vitamínmi a pomôže znížiť riziko vzniku rôznych ochorení tráviaceho traktu, ako sú napríklad hemoroidy. A aby ste schudli, uchýlite sa k tradičným metódam chudnutia – zdravej strave a cvičeniu.