Ne. jún 16th, 2024

Mnoho žien, ktoré sa začínajú venovať fitness, sa v prvom rade snaží opraviť boky a zadok. Na schudnutie a posilnenie tejto problémovej oblasti bolo vyvinutých veľa sád cvičení. Zahŕňajú hlavne rôzne druhy drepov, výpadov, švihov a dvíhaní nôh.

Integrovaný prístup k zoštíhleniu bokov a zadku

Ak je potrebné opraviť spodnú časť tela, riešenie problému musí byť komplexné. Budete musieť znormalizovať stravu, vyhradiť si čas na kondičný tréning a urobiť ďalšie zmeny vo svojom životnom štýle. Aby bola postava štíhla, musíte spať aspoň 8-9 hodín denne, piť veľa tekutín (2-2,5 litra denne) a vyhýbať sa nervovému preťaženiu – to všetko ovplyvňuje rýchlosť chudnutia, svalový tonus a stav pokožky. Masážne procedúry a zábaly pomáhajú odstraňovať celulitídu na bokoch a zadku – urýchľujú aj chudnutie.

Cvičenie na zadok a stehná: komplex č. 1

Cvičenie na zadok a stehná: komplex #1

Na precvičenie bokov a zadku budete potrebovať činky. Pre začiatočníkov sú vhodné škrupiny s hmotnosťou 2-2,5 kg. Záťaž sa však bude musieť neustále zvyšovať, takže je lepšie okamžite zakúpiť stohovateľné činky s premenlivou hmotnosťou alebo niekoľko pevných činiek s hmotnosťou od 2 do 7 kg. Ďalším užitočným projektilom na domáce cvičenie je elastický tlmič nárazov (expander).

Sada cvikov:

  • Postavte sa vzpriamene, rozkročte chodidlá viac ako na šírku ramien a spojte dlane v zadnej časti hlavy. Vezmite ľavú nohu späť a doprava – nohy by mali byť prekrížené. Pokrčte kolená a sadnite si do úklonu. Dosiahnite podlahu ľavou rukou. Znova dajte nohy rovno. Opakujte výpad na druhú stranu, tentoraz dajte pravú nohu za ľavú. Vykonajte celkovo 20 opakovaní.
  • Postavte sa vzpriamene s činkami v rukách. Rozkročte nohy širšie ako ramená a mierne sa ohnite. Umiestnite činky pred stehná. Znížte závažie nadol a ohnite telo tak, aby bolo rovnobežné s podlahou. Udržujte chrbát rovno. Pomaly zdvíhajte telo, snažte sa namáhať svaly stehien a zadku. Urobte krátku zastávku v strede trajektórie – nezabudnite namáhať svaly. Opakujte ťah aspoň 20-krát.
  • Znova sa postavte a roztiahnite nohy na šírku viac ako na šírku ramien. Narovnajte ramená, mierne zdvihnite hrudník a vyrovnajte chrbát. Posaďte sa nízko, položte ruky na podlahu a ak je to možné, zľahka na ňu zatlačte dlaňami. Postavte sa, presuňte váhu tela na jednu nohu a druhú ohnite a chyťte si holeň rukou. Niekoľko sekúnd balansujte na jednej nohe, potom sa znova postavte na dve nohy a urobte ďalšie opakovanie – celkovo by ich malo byť dvadsať. Nohy neustále striedajte.
  • Postavte sa, dajte nohy k sebe. Spustite ruky s činkami pozdĺž trupu. Výpad do strany: urobte široký krok doprava a položte činky na obe strany pravej nohy. Pokrčte druhú nohu a presuňte váhu tela do stredu. Dotknite sa činky podlahy pred vami. Presuňte ťažisko na ľavú nohu, opäť prejdite do bočného výpadu. Odtlačením ľavou nohou sa vráťte do východiskovej polohy – chodidlá pri sebe. Opakujte 20-krát, nohy striedajte v opakovaniach.
  • V nasledujúcom cvičení na zadok a stehná použite tlmič nárazov. Upevnite si pás okolo členkov. Posaďte sa na pravú stranu, opierajte sa o pravé predlaktie a ľavú dlaň umiestnite blízko opasku. Natiahnite nohy. Zatiahnite brucho a zdvihnite ľavú nohu proti odporu kapely. Zastavte nohu približne na úrovni panvy a otočte prsty na podlahu. V tejto polohe zatlačte nohu nahor pätou a snažte sa ju zdvihnúť ešte vyššie. Potom vráťte nohu na úroveň panvy a zopakujte tlaky s pätou. Po 20 opakovaniach otočte na druhú stranu. Pri tomto cviku sa dobre zaťažujú svaly vonkajších stehien.
  • S páskou omotanou okolo členkov si ľahnite na pravú stranu. Hlavu si položte na vystretú pravú ruku. Posuňte pravú (dolnú) nohu dopredu. Vytiahnite brucho. Potiahnutím pásky zdvihnite a spustite pravú nohu ostrými pohybmi – opakujte 20-krát. Ľahnite si na druhú stranu a zopakujte kroky. Týmto cvikom môžete posilniť vnútornú stranu stehien.

Pre úspešné chudnutie musíte trénovať podľa nasledujúcej schémy: po prvé, kardio záťaže a v druhej časti tréningu súbor cvikov na zadok a stehná. Musíte cvičiť boky a zadok 3-4 krát týždenne.

Komplex cvičení №2

Cvičenie č. 2

Cvičenie na zadok a stehná sa môže vykonávať počas ranných cvičení, ak nie je dostatok času na úplné cvičenie. Je ale vhodné skombinovať viacero druhov cvičenia (aeróbne, silové) a nájsť si čas na dlhý a pravidelný tréning, inak sa čoskoro nepodarí vyformovať štíhle boky a pevný zadok. Na ranné cvičenie alebo na rýchle večerné cvičenie sú vhodné cviky so záťažou aj bez nej – výpady, drepy, zdvihy nôh. Môžete použiť nasledujúci súbor cvičení:

  • Výpad vpred. Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Vykročte dopredu a sadnite si, obe nohy ohnite do pravého uhla. Preneste váhu na nášľapnú nohu a zdvihnite sa s nohami pri sebe. Okamžite vykonajte ďalší výpad.
  • Striedajte výpady z rôznych uhlov. Najprv urobte výpad dopredu: urobte široký krok a predkloňte nohu do pravého uhla. Ustúpte chodidlom vzad a v bočnom výpade ustúpte do strany. Pohybom v smere hodinových ručičiek opakujte výpad 6-krát z rôznych uhlov. Vymeňte opornú nohu a cvik zopakujte.
  • Plie drep s činkami. Vezmite jednu činku oboma rukami a zdvihnite ju na úroveň hrudníka. Široko rozkročte nohy a otočte prsty von pod uhlom 45 stupňov. Posaďte sa do pravého uhla v kolenách. Vstaň.
  • Narovnajte svoje telo v polohe na doske na boku, opierajte sa o predlaktie a dolnú časť nohy, podporná noha by mala byť ohnutá dozadu. Zdvihnite hornú nohu, pričom neťahajte palec, držte chodidlo kolmo na dolnú nohu. Potom pritiahnite nohu k hrudníku, potom ju vyrovnajte a pokračujte v opakovaní pohybov bez toho, aby ste položili nohu na podlahu. Cvik opakujte a otočte sa na druhú stranu.
  • Otočenia. Na všetkých štyroch zdvihnite pokrčenú nohu tak, aby päta smerovala k stropu a stehno rovnobežne s podlahou. Niekoľkokrát otočte chodidlom.

Chudnutie bude prebiehať rýchlejšie, ak budete každé cvičenie opakovať 8-12 krát. Začiatočníci však môžu začať s menším počtom opakovaní. Následne, keď budú cvičenia pre zadok ľahké, musíte zvýšiť počet prístupov na tri.


Prečítajte si tiež:
Sny o lete a vône, ktoré sú s ním v súlade
Tajomstvo chudnutia
Surová strava a kandidóza
Odborník na výživu odhaľuje tajomstvo zdravých raňajok
POTRAVINY NA NERVOVEJ PÔDE
Covid dramaticky znižuje šance na otehotnenie
Zistilo sa, že črevné baktérie chránia pred rotavírusmi
Ako udržať čerstvé ovocie a zeleninu
5 účinných ošetrení pre mladistvý krk (prezradí váš vek)
Zdrava strava a chudnutie
Na mokrú prácu
Tati Korsakova sa stala po tretíkrát mamou
Kardio trening na chudnutie
Spánková paralýza, je nebezpečná pre tehotné ženy
Návrat ku koreňom a tabuľka pre jedného, sú pomenované hlavné gastrotrendy a produkty roku 2023
5 atribútov dobrého spánku
7 jogových pozícií na zlepšenie metabolizmu
Fajčenie na otvorených verandách napokon spadalo pod zákaz
Ako žiť bez televízie
Bolesti nohy nad kolenom