Ut. feb 27th, 2024

Fitball je gymnastický prístroj, elastická elastická lopta, ktorá sa používa na cvičenie zamerané na precvičenie a posilnenie svalov celého tela. Spočiatku bola fitlopta určená na neurorehabilitáciu detí a potom sa používala vo fyzioterapeutických cvičeniach na obnovenie zdravia športovcov po zranení.

Dnes gymnastickú loptu využívajú športovci na kondičný tréning spolu s ďalšími športovými pomôckami – činkami, expandermi a pod. Jej výhodou je, že ju môžu využiť na kondičné cvičenia ľudia všetkých vekových kategórií a dokonca aj tehotné dievčatá.

Výhody cvičenia na bruchu na fitlopte

Výhody cvičenia na bruchu na fitlopte

S gymnastickou loptou môžete robiť veľa cvikov na brucho. Pomáhajú používať priame, šikmé brušné svaly, ako aj stabilizačné svaly; zbaviť sa tuku na bokoch a urobiť pás tenkým. To však nie sú jediné výhody cvičenia s fitloptou. Ďalšie výhody čerpania lisu s týmto projektilom:

  • zvýšenie ohybnosti tela, sily a vytrvalosti športovca;
  • posilnenie chrbtových svalov;
  • lepšie držanie tela;
  • úľavu od bolesti chrbta;
  • rozvoj vestibulárneho aparátu, zmysel pre rovnováhu, rovnováhu, zlepšenie koordinácie;
  • úľava od stresu, zlepšenie nálady.

Ako vybrať projektil?

Štandardom sú fitness lopty s priemerom 45, 55 a 65 cm Pri výbere strely by ste mali na ňu sedieť. Ak sú nohy ohnuté súčasne v uhle 90-100˚, fitlopta zodpovedá rastu a je možné ju kúpiť. Lopty sa líšia aj povrchom. Na vykonávanie cvičení na lise je lepšie vziať projektil s hladkým alebo klincovaným povrchom. Na prvom bude pohodlnejšie robiť rolády, druhý pomôže zlepšiť krvný obeh, odbúravanie tukov.

Pravidlá efektívneho kondičného tréningu

Ako cvičiť kondičný tréning s gymnastickou loptou:

  1. Skôr ako začnete s kondičnými cvičeniami, musíte si na loptu zvyknúť, naučiť sa na nej balansovať.
  2. Pred hodinou je dôležité zahriať sa.
  3. Cvičte 2-4 krát týždenne aspoň pol hodiny s prestávkou 1 deň.
  4. Najprv si musíte osvojiť jednoduché cviky a prejsť na zložité, keď si svaly zvyknú na záťaž a vyvinú sa svaly-stabilizátory.
  5. Pri cvičení musíte správne dýchať. Pri napätí svalov vydýchnite ústami, pri relaxácii sa nadýchnite nosom.
  6. Počas tréningu musíte piť vodu – 1-2 dúšky každých 10-15 minút.
  7. Po dokončení cvičenia by ste mali cvičiť strečing.
  8. Kondičné cvičenia pre tlač je lepšie striedať s kardio záťažou a je tiež dôležité vyvážiť výživu, ak potrebujete okrem posilňovania svalov aj schudnúť.

Komplex kondičných cvičení s gymnastickou loptou

Komplex kondičných cvičení s gymnastickou loptou

Cvičenie s fitloptou by sa malo robiť 8-10 krát pre začiatočníkov a 20-25 krát pre skúsených športovcov v 1-3 cykloch (v závislosti od úrovne tréningu).

  • Krútenie.

Ľahnite si na projektil celou plochou chrbta. Položte nohy na podlahu a ohnite kolená. Zaveste panvu a spustite ju mierne pod rovnobežku s podlahou. Zatvorte ruky v zámku na zadnej strane hlavy. Vykonajte krútenie, zdvihnite ramená a lopatky z lopty a vráťte sa do východiskového bodu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete zmeniť bod otáčania umiestnením nôh na plošinu alebo inú vyvýšeninu.

  • Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát s nohami hore, pokrčte v kolenách a chodidlá si oprite o loptu. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Položte dlane na podlahu. Odvaľovaním lopty nohami od seba zdvihnite zadok na maximálne napätie vo svaloch. Ťahaním nahor k projektilu spustite panvu nadol.

  • Kľuky so zdvihnutými nohami.

Ležať na podlahe, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a nasaďte si fitloptu. Pevne pritlačte zadok, zadnú stranu stehien a spodnú časť nôh k lopte. Dajte ruky za hlavu a zatvorte ich v zámku v zadnej časti hlavy. Zdvihnite hornú časť tela, zdvihnite ramená a lopatky z podlahy a potom sa vráťte do východiskového bodu cvičenia.

  • Kľuky s prihrávkou loptičky

Ležať na podlahe, natiahnuť telo v priamej línii, priniesť rovné ruky s fitloptou za hlavu. Urobte kľuk, zdvíhajte nohy a hornú časť tela súčasne a chyťte loptu nohami. Posaďte sa na podlahu. Pohyb zopakujte prechodom fitlopty z nôh na ruky. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

  • Zdvihnutie nôh

Ležať na podlahe a držať loptu nohami, zdvihnite hornú časť tela, opierajúc sa o ruky ohnuté v lakťoch. S maximálnou amplitúdou zdvihnite nohy a spustite ich nadol.

  • Planck

Dostaňte sa do pozície planku s prstami na podlahe a predlaktiami a dlaňami na lopte. Predĺžte telo v priamej línii. Držte chrbát rovno a striedavo priťahujte kolená k hrudníku. Cvičte priemerným tempom.

  • Výťahy trupu

Ľahnite si na loptu celou plochou lopatiek, chrbta a spodnej časti chrbta, bez toho, aby ste sa ramenami dotkli projektilu. Zatvorte ruky v zámku na zadnej strane hlavy. Pokrčte nohy do pravého uhla, oprite sa o podlahu celou plochou chodidiel. Zdvihnite telo a ľavú nohu pokrčenú v kolene, pravou rukou sa dotknite ľavého členku. Duplikujte pohyb na druhej strane.

  • Šikmé crunch

Ľahnite si na fitness zariadenie celou plochou ramien a chrbta a opakujte jeho krivky. Odpočívajte na podlahe s nohami ohnutými v kolenách. Pevne zatlačte nohy na jeho povrch. Zdvíhajte a zároveň otáčajte hornú časť tela striedavo na každú stranu, pričom odtrhnite ramená a lopatky od lopty.

  • Naklonenie zdvihnutých nôh

Ľahnite si na chrbát, rozpažte ruky do strán, dlane sa opierajte o podlahu. Upnite loptu nohami, zdvihnite ich do pravého uhla s telom. Bez zdvíhania panvy z podlahy nakloňte nohy doľava, až kým nedosiahnete maximálne napätie vo svaloch, vráťte sa do východiskového bodu cvičenia. Duplikujte pohyb na druhú stranu.

  • Projektilové kotúle.

Postavte sa na kolená a umiestnite ich pod ramenné kĺby. Vyrovnajte si chrbát, zatvorte ruky v zámku a nasaďte si fitloptu vpredu. Bez toho, aby ste ohýbali chrbát a spodnú časť chrbta, nakloňte sa dopredu a otáčajte loptu pozdĺž spodnej časti predlaktia. Návrat do východiskového bodu.

Kto by nemal cvičiť s fitloptou?

Pred začatím kondičného tréningu by ste mali absolvovať lekársku prehliadku a poradiť sa s odborníkom. Triedy s gymnastickou loptou sú kontraindikované v prítomnosti intervertebrálnej hernie a problémov s kardiovaskulárnym systémom. Taktiež sa neodporúča cvičiť s loptou pre dievčatá v prvom trimestri tehotenstva bez predchádzajúcej konzultácie s pôrodníkom-gynekológom.


Prečítajte si tiež:
Ako zabrániť deťom jesť sladkosti v 6 krokoch
Začiatok chudnutia, kde začať
Vplyv prvej lásky na osobnosť človeka
Nevešajte na mňa, môžu implantáty zvýšiť ptózu prsníka
Liečba salmonelózy u detí
Liečba pyelonefritídy u detí, bylinná medicína
7 tipov na rýchlejšiu obnovu tela pre chladné počasie
Mýtus o ženskej logike je vyvrátený
Výrobky starostlivosti o nechtovú kožtičku
Je potrebné odstraňovať trosky
Kde rýchlo zlepšiť stav vašej pokožky
Prejavy hormonálnej nerovnováhy u mužov
Horúčka a úplavica, dohodnutie si stretnutia s terapeutom
8 zlozvykov, ktoré ničia vzťahy vo dvojici
Sada cvičení doma, fitness na 7 dní
Dieta ako schudnut
Cvičenie so stupňovitou platformou, zárukou krásy a zdravia vášho tela
Chudnite s chuťou, menu na pondelok od Julie Ushakovej
Prirodzený pôvod nového koronavírusu bol potvrdený
Ako cvičiť na zrýchlenie metabolizmu