Ako nakŕmiť mozog, diéta MIND

Prevencia Alzheimerovej choroby a ďalšie

Na základe syntézy dvoch populárnych systémov terapeutickej a preventívnej výživy – Stredomoria a DASH, vedúcich v hodnotení „Najlepšie diéty roku 2019“ (podľa amerického časopisu US News and World Report), rovnako užitočné, ale zásadne nové zdravie -zlepšujúca strava bola vyvinutá na ochranu ľudského mozgu pred progresívnymi degeneratívnymi procesmi s vekom. Ten je podľa vedcov schopný zastaviť a dokonca zabrániť Alzheimerovej chorobe.

Autorkou diéty MIND, ktorá bola neformálne, stručne a výstižne nazývaná „smart“, je Martha Claire Morris, profesorka, epidemiologička, odborníčka na výživu pôsobiaca v zdravotníckom centre Benjamin Rush University Medical Center.

Vo februári 2015 boli zverejnené výsledky štúdie financovanej Národným inštitútom pre starnutie (USA), ktorá prebiehala 4,5 roka medzi dobrovoľníkmi vo veku 58 až 98 rokov. V jej priebehu vedci prišli na to, že dlhodobá výživa pri dôslednom dodržiavaní všetkých odporúčaní v rámci systému MIND pomáha zastaviť Alzheimerovu chorobu, čím znižuje riziká o 53 %. Dokonca aj tí, ktorí tolerujú niektoré porušenia stravovacích zásad, znižujú pravdepodobnosť získania degeneratívnej mozgovej patológie asi o 35%.

Prevencia funguje dobre vďaka tomu, že jedálny lístok tejto diéty obsahuje potraviny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. menovite:

• Listová zeleň;
• orechy;
• bobule atď.

Výživa podľa systému MIND je navyše dobrá pre kardiovaskulárny systém, preto bola odborníkmi z National Heart, Lung and Blood Institute (USA) schválená ako zdravá strava, ktorá pomáha znižovať krvný tlak a znižovať ďalšie kardiovaskulárne riziká.

Diéta MIND: Základné princípy

• Vyznávači tohto výživového modelu by mali konzumovať celozrnné výrobky, zeleninové šaláty s listovou zeleninou a ovocie každý deň (najmenej trikrát).
• Mandle môžu byť použité ako zdravá denná desiata. vlašské orechy a iné orechy bez toho, aby boli podrobené predbežnému tepelnému spracovaniu, bez pridania soli.
• O deň neskôr by sa na jedálnom lístku mali objaviť strukoviny (stačí ½ šálky).
• Dvakrát do týždňa zaujmite miesto na tanieri pre filé z hydiny.
• Dvakrát týždenne si doprajte šálku čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia. Je žiaduce, aby to boli čučoriedky.
• Aspoň raz týždenne by ste si mali zariadiť „rybí deň“.
• Olivový olej lisovaný za studena sa musí používať na varenie a úpravu rôznych jedál.
• Okrem toho sa odporúča vypiť pohár vína každý deň. Táto rada však neplatí pre prísne pravidlá. Hoci je podľa niektorých vedeckých štúdií malá porcia alkoholu bohatá na resveratrol (látka s preukázanými antioxidačnými vlastnosťami) pre mozog prospešná, je bezpečné toto odporúčanie ignorovať, berúc do úvahy solídny súbor kontraindikácií užívania akéhokoľvek alkoholu. – s obsahom nápojov.

Zameranie sa na zelenú listovú zeleninu, ktorá má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, pomáha zasýtiť vás pri raňajkách a udržiavať pocit sýtosti po celý deň, čo je veľmi dôležité pri predchádzaní potenciálne nebezpečným poruchám príjmu potravy.

Bohužiaľ, jedlá podľa systému MIND nemožno zaradiť do „ekonomickej triedy“. Rôzne bobule a ovocie, čerstvá zelenina, bylinky a kvalitný olivový olej často stoja viac ako spracované, mastné a sladké jedlá.

Ale vzhľadom na to, že táto diéta umožňuje používanie takmer všetkých produktov, pričom niektoré porušenia „pokynov“ sú povolené, je ľahké ju dodržiavať napríklad v porovnaní s keto, vegánskymi jedálničkami a inými „prísnymi režimami“.

Vysoko flexibilná diéta MIND poskytuje obrovské pole pre kulinárske fantázie. Prívrženci tejto diéty musia nezávisle nájsť nové zdravé recepty a prispôsobiť sa im už dlho známym, ale zloženým z ingrediencií, ktoré sú z hľadiska nutričnej hodnoty dosť kontroverzné.

Ďalším pozitívom je, že neexistuje jasný návod, čo možno podávať ako raňajky, obed či večeru. Každý si môže podľa osobných preferencií chuti alebo momentálnej túžby pripraviť menu pre akékoľvek jedlo.

„Nedotknuteľní“ sú len niektoré obmedzenia povýšené na úroveň „tabu“. Zakázané:

• jedlá rýchleho občerstvenia;
• pečienka;
• rafinovaný olej;
• tvrdé syry s vysokým obsahom tuku;
• maslo;
• dezerty s pridaným rafinovaným cukrom a jeho umelými náhradami;
• rôzne priemyselné zmesi zo živočíšnych a rastlinných tukov.

Výživový systém MIND na prevenciu obezity

Hoci diéta MIND bola vyvinutá na prevenciu Alzheimerovej choroby a nie je priamo zameraná na chudnutie, vyhýbanie sa niektorým potravinám a jedlám, ktoré sú pre mozog nežiaduce (napríklad sladké dezerty, vyprážané jedlá), umožňuje znížiť hmotnosť.

Rovnako ako v prípade dodržiavania stredomorskej diéty alebo DASH jedálneho lístka, aj tento výživový systém znižovaním kardio rizík a priaznivým vplyvom na kognitívne funkcie prispieva k udržateľnému dlhodobému chudnutiu. Najmä ak sa vypracuje individuálne menu, berúc do úvahy osobný limit kalórií.

Fitness ako užitočný doplnok

Cvičenie môže byť užitočným doplnkom inteligentnej stravy. Najmä preto, že fitness pomáha chrániť mozgy ľudí s vyšším rizikom rozvoja Alzheimerovej choroby, podľa niektorých vedeckých prác, najmä prehľadu niekoľkých medzinárodných štúdií publikovaných Frontiers in Aging Neuroscience v roku 2014.

Odborníci odporúčajú, aby všetci dospelí absolvovali aspoň dve a pol hodiny stredne intenzívneho kardia (ako je rýchla chôdza) každý týždeň, ako aj silový tréning niekoľkokrát týždenne.