Súbor cvičení po pôrode na tlači, fitness pre mladé matky

Kedy môžem začať s fitness po pôrode

Po prirodzenom pôrode, po troch až štyroch týždňoch, môžete začať s aerobikom. Na to nie je vôbec potrebné vyčleniť si určitý čas – fitness môžete robiť kedykoľvek (napríklad, keď vaše dieťa spí).

Na uľahčenie procesu zvládnutia fitness prvkov si môžete zakúpiť špeciálny video kurz alebo si vyzdvihnúť tréningové videá na internete. Takže aj cvičením 3-4 krát denne po dobu 10-15 minút môžete naplno precvičiť všetky svaly a zbaviť sa nadváhy nahromadenej počas tehotenstva.

Fitness po pôrode, ktorý prebehol cisárskym rezom, môžete robiť najskôr po šiestich mesiacoch a po konzultácii s lekárom.

Ako sa zbaviť brucha po pôrode

Väčšina žien sa po narodení dieťaťa rýchlo vráti na predchádzajúcu váhu. No zároveň je hlavným problémom ovisnuté brucho, ktoré kazí ženskú postavu. Počas deviatich mesiacov sú brušné svaly značne natiahnuté, takže cvičenie na brucho musí byť zahrnuté do každodenného tréningového programu mladej mamičky. Zároveň nebudú stačiť 10-minútové tréningy. Na návrat k bývalej harmónii budete potrebovať intenzívne a dlhé fitness hodiny, najlepšie aspoň 2-krát denne. Môžete napríklad trénovať ráno a večer, pričom na hodiny si vyhradíte 30-40 minút. Cvičenia na čerpanie lisu sa ľahko vykonávajú, ale vyžadujú pravidelnosť. Ak nie ste leniví a nevynechávate tréningy, potom sa za 4-5 mesiacov stanete majiteľom plochého brucha a osieho pásu.

Pravidlá vykonávania cvikov na brucho

Najlepšou metódou na vypracovanie tlaku je kruhový tréning, kedy sa všetky kondičné cvičenia vykonávajú v určitom poradí s minimálnymi prestávkami na odpočinok (nie viac ako 1 minútu). Po jednom kole si môžete 1-2 minúty oddýchnuť a prejsť k druhému. Celkovo musíte na kondičný tréning absolvovať 3-5 kruhov, z ktorých každý by mal mať 10-15 opakovaní cvikov. Ale mali by ste začať s jedným alebo dvoma prístupmi, aby si telo zvyklo na záťaž.

• Krútenie.

Toto kondičné cvičenie má niekoľko možností na prevedenie. Odporúča sa vyplniť ich všetky v uvedenom poradí.

• Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami. Chodidlá a spodná časť chrbta sú pevne pritlačené k podlahe, ruky sú zopnuté na zadnej strane hlavy alebo prekrížené na hrudi. Zatnite brušné svaly, „vytočte“ trup, zdvihnite jeho hornú časť a vráťte sa do východiskovej polohy. Nespúšťajte bradu k hrudníku, netlačte na hlavu rukami.
• V rovnakej polohe musíte oprieť členok jednej nohy o koleno druhej. Ruka oproti pokrčenej nohe je za hlavou, druhá je natiahnutá pozdĺž tela dlaňou nadol. Zdvihnutím trupu by ste sa mali pokúsiť dosiahnuť lakťom ruky koleno ohnutej nohy. Pohybujte sa rovnakým tempom a snažte sa pár sekúnd zotrvať na vrchole, potom vymeňte končatiny a zopakujte kondičné cvičenie.
• V ľahu na chrbte pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku. Ruky na zadnej strane hlavy. Toto je počiatočná póza. Napnite brušné svaly, natiahnite rovné nohy rovnobežne s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Počiatočná poloha – ako v prvej verzii zvratov. Kondičné cvičenie sa vykonáva v troch počtoch: v prvom musíte mierne zdvihnúť hlavu a ramená nad podlahu (5-10 centimetrov), pri každom ďalšom počte musíte zdvihnúť trup o ďalších 10-15 centimetrov. Nemusíte ísť úplne dole, to znamená, že hlava a ramená by mali zostať na váhe počas celého cvičenia.
• Bicykel

Klasický fitness prvok na vypracovanie brušného svalstva, ktorý mnohí poznajú z hodín školskej telesnej výchovy.

V ľahu na chrbte musíte ohnúť jednu nohu v kolennom kĺbe a zdvihnúť ju nad podlahu (15-20 centimetrov). Druhá noha by mala byť tiež nad podlahou (10 centimetrov), ale úplne vystretá. Ruky na zadnej strane hlavy. Mali by ste striedavo natiahnuť ramená na opačné kolená, ohýbať nohy a krútiť trupom.

• Zdvíhanie nôh

V ľahu na chrbte musíte natiahnuť rovné nohy a položiť ruky pod zadok dlaňami nadol. Pri namáhaní lisu by ste mali zdvihnúť rovné nohy do pravého uhla s telom a spustiť ich nadol bez toho, aby ste sa pätami dotýkali podlahy.