Fyzická aktivita pre nohy, výhody a cvičenia

Kondícia a zdravie nôh

Napriek tomu, že svaly na nohách v našom každodennom živote takmer neustále pracujú, často to nestačí na to, aby sme ich udržali vo výbornej forme. Fitness pre nohy má okrem toho, že zoštíhli a napumpuje končatiny, aj určitý vplyv na zdravie:

• pomáha zlepšiť krvný obeh v dolných končatinách, panvových orgánoch a celom tele;
• posilňuje muskuloskeletálny systém;
• pomáha podporovať kardiovaskulárny systém;
• zvyšuje hladinu energie;
• zlepšuje pohodu a celkové zdravie.

Nohy sú časťou tela, ktorou sa pohybujeme, bez ktorej si len ťažko vieme predstaviť plnohodnotný ľudský život. Práve vďaka nim dochádza k zmäkčeniu záťaže pri behu a chôdzi na chrbtici, čím sa naše telo drží vo vzpriamenej polohe. Už na tomto základe môžeme hovoriť o potrebe a mimoriadnom význame udržiavania svalov nôh v dobrej kondícii a výhodách takejto fyzickej aktivity.

Najlepší cvik na nohy

Fitness nôh možno vykonávať rôznymi spôsobmi a všetky budú približne rovnako užitočné, ale účinok bude trochu iný. Ak chcete len napnúť svaly na nohách, potom nezáleží na tom, aké fyzické zaťaženie budú mať.

Ak chcete dosiahnuť určitý cieľ, musíte si vybrať vhodný smer fitness. Napríklad kardio a aerobik fungujú dobre na chudnutie v nohách, keďže tie fungujú najviac. Aby boli svaly pružnejšie a odolnejšie, mali by ste sa venovať strečingu, vďaka ktorému sa svaly natiahnu a stanú sa pružnejšími.

Ak chcete nielen tónovať svaly nôh, ale aj mierne zväčšiť ich objem, urobiť ich reliéfnym, potom musíte vykonať silové cvičenia. Môžete ich robiť pomocou simulátorov aj doma, pričom závažia sa používajú iba vtedy, keď skutočne potrebujete urobiť nohy masívnejšie.

Cvičenie pre krásne nohy

Na to, aby ste si napumpovali nohy, nepotrebujete žiadne špeciálne prístroje, stačí dobrá motivácia, pravidelné cvičenie a veľmi málo času. Nižšie sú uvedené jednoduché cvičenia pre svaly nôh, ktoré je možné vykonávať na akomkoľvek vhodnom mieste:

1. Drep je základným prvkom, ktorý precvičuje svaly nôh lepšie ako ostatné. Najväčšie fyzické zaťaženie pri jeho realizácii pripadá na bicepsy stehien, kvadricepsy a zadok, do práce sú zahrnuté aj svaly tlače a dolnej časti chrbta. Aby sa dosiahol požadovaný účinok a znížilo sa riziko zranenia, drepy musia byť vykonávané jasne v súlade s technikou. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ruky je možné položiť za hlavu, položiť na pás alebo držať pozdĺž tela a v prikrčení ich zakaždým vytiahnuť pred seba. Narovnajte chrbát, zatlačte zadok dozadu a začnite pomaly drepovať, kým kolená a zadok nebudú na rovnakej úrovni a boky budú v horizontálnej polohe. Je potrebné zabezpečiť, aby kolená počas pohybu nepresahovali chodidlá. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že ho môžete robiť úplne kdekoľvek. Každý deň by sa mali v každom z nich vykonať 3 série po 25-30 takýchto drepov. Ak vám takáto fyzická aktivita nestačí, môžete si vziať činky.
2. Výpad vpred je tiež účinným cvikom na boky a zadok. Ak výpady vykonávate správne, ich účinok nebude menší ako pri drepoch. Urobte široký krok dopredu, pričom chrbát držte vystretý a začnite pomaly drepovať tak, aby stehno prednej (pracovnej) nohy zaujalo vodorovnú polohu a v oboch kolenných kĺboch ​​sa vytvorili pravé uhly. Pri takýchto drepoch by sa mala celá váha tela preniesť na pracovnú nohu, pričom koleno zadnej nohy by malo byť vo výške asi 2 cm od podlahy.
3. Cvičenie nôh by nebolo úplné bez cvičenia lýtok. Vykonávanie takýchto cvičení doma nebude ťažké a účinok bude viditeľný po niekoľkých týždňoch. Nájdite si nejaký druh vyvýšenia, napríklad plošinu na step aerobik alebo obyčajný prah dverí. Postavte sa prstami na plošinu a začnite pomaly stúpať do maximálnej polohy, potom sa rovnako hladko vráťte späť a spustite päty chodidiel pod úroveň ponožiek. Ak chcete rovnomerne precvičiť svaly dolnej časti nohy, môžete zmeniť polohu chodidiel tak, že ich umiestnite paralelne k sebe, potom si ponožky pritiahnete alebo roztiahnete.
4. Schodisko má pozitívny vplyv na tonus svalstva stehien a zadku a je bežným cvičením, ktoré každý vykonáva niekoľkokrát denne. V každej výškovej budove, vo veľkých nákupných centrách, kanceláriách, podchodoch a štadiónoch sú schody. Ak chcete, môžete každý deň vykonávať intenzívnu chôdzu po schodoch a netráviť na nej toľko času. Je lepšie vybrať si rebrík s vysokými schodmi – takže zaťaženie nôh bude výraznejšie. Na začiatok by ste mali cvičiť takúto chôdzu, kým nepocítite napätie v nohách a potom môžete zrýchliť tempo pohybu a predĺžiť čas tréningu.
5. V podmienkach telocvične môžete svoje nohy pumpovať efektívnejšie vďaka prítomnosti rôznych simulátorov. Najbežnejším z nich je projektil leg press. Mali by ste pevne sedieť na jeho sedadle, zatlačiť zadok dozadu, položiť nohy na plošinu a po odstránení bezpečnostnej páky pritiahnuť končatiny k hrudníku a znova ich zohnúť. Poloha nôh pri cvičení určuje dôraz záťaže na konkrétne svaly. Môžete ich dať rovnobežne vedľa seba, široké alebo úzke, môžete si roztiahnuť ponožky alebo päty, dať nohy do stredu platformy alebo jej okraja.