Ne. feb 9th, 2025

Obľúbený medicínsky portál MedAboutMe pripravil darček pre každého, kto vyznáva zdravú výživu. Ide o recepty na jednoduché jedlá, ktoré sa dajú veľmi rýchlo pripraviť v nedeľu tak, aby bola v chladničke strategická zásoba zdravých potravín na celý týždeň.

Stručne o systéme výživy na prípravu

Je len málo šťastlivcov, ktorí môžu každé ráno pred prácou venovať čas príprave zdravých jedál na obed. Alebo keď sa vrátite z práce, uvarte si každý večer plnú zdravú večeru, namiesto toho, aby ste sa schúlili na gauči a jedli hotovú pizzu alebo pivo s hranolkami, pod hlukom televízora alebo triedením pošty na webe.

Boj medzi správnou výživou a nenáročným relaxom sa pre mnohých nevyhnutne končí úplným fiaskom dobrých úmyslov. V dôsledku toho sa stávajú rukojemníkmi svojich vlastných rušných životov, nechcú tráviť veľa času v kuchyni.

Situácia sa zdá byť beznádejná. Ale existuje cesta von! V nedeľu si vždy nájdete pár hodín na varenie zdravých jedál. Toto je základná koncepcia prípravnej výživy: kupujte iba funkčné potraviny a pripravujte si jedlá vopred pomocou zdravých a rýchlych receptov.

Samozrejme, pre nezasvätených sa prípravná výživa môže zdať odstrašujúca. Ale keď človek presne vie, aké kľúčové produkty sú potrebné pre týždenné menu a čo sa z nich dá pripraviť, „misia“ sa ukáže ako celkom uskutočniteľná.

Ste pripravení vyskúšať? Lekársky portál MedAboutMe ponúka recepty na rýchle jedlá, ktoré si môžete uvariť v nedeľu, aby ste si nelámali hlavu nad tým, čo si dáte na raňajky, obed a večeru počas pracovného týždňa.

Ovsené vločky na ranné jedlá

Ovsené vločky na ranné jedlá

Ovsené vločky sú jednou z najlepších zdravých raňajok. Ale namiesto varenia obrovského hrnca cez víkend na prihriatie nechutnej kaše, ktorá sa v priebehu týždňa zmenila na pastu, je tu lepší nápad. Nevyžadujú sa žiadne kulinárske zručnosti!

Varenie ovsených vločiek

  • Rozdeľte 2 ½ šálky ovsených vločiek do 5 ½-litrových sklenených nádob na šalátové poháre alebo do 5 nádob na potraviny (1/2 šálky ovsa na nádobu).
  • Pridajte polevy podľa vlastnej chuti. Napríklad: nakrájané sušené ovocie; nasekané orechy; mletá škorica; nejaké orechové maslo.
  • Večer, v predvečer dňa, keď sú na raňajky plánované ovsené vločky, pridajte do nádoby s herkulesom vodu, mlieko, kefír alebo jogurt.
  • Do rána, takmer samé od seba, sa pripravia čerstvé raňajky, ktoré si môžete „zachytať“ na úteku alebo si ich len tak vziať so sebou do práce, ak by sa vám „prestával čas“.

Recept na ozdobu z quinoy

Vďaka výraznej orieškovej chuti a vysokému obsahu vlákniny a bielkovín je táto celozrnná obilnina dokonalou prílohou. Odporúčame pripraviť veľkú „várku“ naraz a použiť ju ako základ na varenie domácich jedál počas celého týždňa. Zostáva len pridať zeleninu a živočíšne bielkoviny, aby bol obed alebo večera vyvážená.

Varenie Quinoa

  • Opláchnite 1 šálku quinoy.
  • Nalejte do hrnca, pridajte 2 šálky vody alebo vývaru a priveďte do varu.
  • Znížte oheň na minimum, prikryte a varte, kým sa tekutina neodparí a quinoa nezmäkne (asi štvrť hodiny).
  • Počkajte 5 minút a potom roztlačte vidličkou.
  • Rozdeľte na 6 ½ šálky porcií
  • Uchovávajte v uzavretých nádobách v chladničke maximálne 4 dni.

Celozrnné alebo cícerové cestoviny

Cestoviny sú jedným z najdemokratickejších produktov, ktoré tvoria tradičnú stravu občanov rôznych krajín. S uvarenými cestovinami sa mnohé deti aj dospelí „dorobia“ v priebehu niekoľkých minút, s malým alebo žiadnym korením.

Odporúčame zvoliť cestoviny z celozrnnej pšenice alebo cíceru pre extra dávku vlákniny a rastlinných bielkovín.

Varenie cestovín

  • Odporúčame uvariť naraz 500 g cestovín na približne 8 porcií po 1 šálke.
  • Treba si uvedomiť, že rôzne druhy a tvary cestovín majú rôznu dobu varenia, preto by ste si mali pozorne preštudovať pokyny na obale.
  • Keď sú cestoviny hotové, pokvapkajte ich olivovým olejom, poukladajte do nádob na potraviny, pevne uzavrite a uložte do chladničky na 5 dní.

Strategická dodávka vajec

Strategické zásoby vajec

Malé proteínové bomby sú ideálne na raňajky (obzvlášť v kombinácii s kúskami ovocia), ako súčasť šalátu na obed alebo večeru alebo ako rýchle občerstvenie proti nečakanému popoludňajšiemu hladu.

Uvarenie „správnych“ vajec

  • 5 – 10 vajec vložte do veľkého hrnca, pridajte studenú vodu, aby boli vajcia zakryté.
  • Priveďte do varu na vysokej teplote.
  • Odstavte hrniec z ohňa, prikryte pokrievkou, zabaľte uterákom alebo obrúskom a nechajte asi 10 minút odstáť.
  • Vajcia ochlaďte pod tečúcou vodou a uložte ich do chladničky až na týždeň.

Pečené kura

Pečenie v rúre je jedným z najúspornejších spôsobov varenia hydiny. Odporúčame vám hneď uvariť viac, uložiť v servírovacích nádobách do chladničky na obed alebo večeru, v kombinácii s quinoou, zeleninou atď.

Varenie kuracích pŕs v rúre

  • Nakrájané kuracie prsia vopred namočte v šťave z jedného pomaranča.
  • Pridajte mletý zázvor, pár nasekaných strúčikov cesnaku, rozmarín.
  • Umiestnite na plech vymastený olivovým olejom.
  • Zakryte fóliou. Pečieme v rúre predhriatej na 220 °C 40 minút.

Strukoviny polotovar

Varenie veľkej dávky šošovice, fazule a iných strukovín je múdre rozhodnutie, najmä pre tých, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny. Pripraviť hotové jedlo z polotovaru je oveľa jednoduchšie ako zo sušených strukovín. Navyše je to ekonomickejšie!

Fazuľa, cícer, fazuľa sa hodí k dusenej alebo čerstvej zelenine. Môžu sa podávať na obed alebo večeru. Polotovary šošovice sú vhodné do šalátov, polievok, vegetariánskej omáčky na cestoviny a pod.

Varenie šošovice

  • Opláchnite 1 šálku sušenej šošovice.
  • Zalejte 3 šálkami vody alebo vývaru a priveďte do varu.
  • Varte 15 – 20 minút.
  • Uvarenú šošovicu skladujte v uzavretej nádobe v chladničke až 5 dní.

Teľacie alebo morčacie

Chudé teľacie alebo morčacie mäso je cenným zdrojom živočíšnych bielkovín a zásobárňou živín. Mleté mäso z týchto produktov sa hodí k paradajkovej omáčke, ktorú je možné pridať do hotových cestovín. Uvarené a nakrájané mäso je vhodné na prípravu zdravých chlebíčkov, tortíl, v kombinácii s pečenou paprikou, cibuľou a syrom.

Varenie mäsových guľôčok

  • Nakrájajte pol kila teľacieho alebo morčacieho filé.
  • Pridajte ½ lyžičky. čierne korenie, muškátový oriešok, soľ.
  • Vytvarujte mäsové guľky.
  • Uložíme na vymastený plech, pečieme v rúre predhriatej na 220 °C 30 minút, po 15 minútach od začiatku pečenia otočíme.
  • Uchovávajte v uzavretej nádobe v chladničke maximálne 4 dni.

Chrumkavá zelenina

Chrumkavá zelenina

Jedným z hlavných dôvodov, prečo si ľudia doprajú nezdravé jedlá, ako sú čipsy, pochutiny a sladké müsli tyčinky, je to, že sú cenovo dostupné, ľahko sa prepravujú a skladujú a majú veľmi atraktívnu, chrumkavú chuť. Zelenina v porovnaní s nimi stráca v mnohých smeroch.

Keď je človek hladný, je nepravdepodobné, že si nájde čas na umytie, ošúpanie a nakrájanie mrkvy. Preto si cez víkend pripravte rôznu zeleninu, ktorá vám chutí viac na maškrty, a vylúčením škodlivých potravín zo stravy sa môžete ochrániť pred poruchami príjmu potravy.

Varenie zeleninových plátkov

  • Veľa rôznych chrumkavých druhov zeleniny jednoducho umyte, ošúpte a nakrájajte. Vhodné: mrkva, sladká paprika, reďkovky, repa, zeler, zelené fazuľky a pod.
  • Je potrebné ich oddeliť do samostatných kontajnerov alebo vriec pre ľahkú prepravu do kancelárie.

Pripravte si aj polotovary zo zeleniny, ktoré sú vhodnejšie na pečenie alebo varenie v dvojitom kotli. To môže byť:

  • sladké zemiaky;
  • ružičkový kel;
  • repa;
  • karfiol;
  • mrkva;
  • šalotka.

Vopred umytá a nakrájaná zelenina sa hodí na prípravu večere, keď po pracovnom dni nie je sila stáť celé hodiny v kuchyni. Zeleninové rezne odporúčame pripraviť vopred, skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke a použiť len množstvo potrebné na prípravu pokrmu na večeru.

V deň voľna môžete dusiť, piecť alebo variť v pare veľkú dávku naraz, aby ste si ju rozdelili medzi obedy vo všedné dni. Využite najjednoduchší recept, ktorý je vhodný na varenie väčšiny zeleniny.

Varenie pečenej zeleniny

  • Umyte a nakrájajte akúkoľvek koreňovú zeleninu, tekvicu, ružičkový kel a pod.
  • Polejte olivovým olejom.
  • Posypte soľou a korením.
  • Pečieme v rúre pri teplote 240 °C 35 minút.

Karfiol alebo brokolica

Títo členovia čeľade kapustovitých patria medzi najvšestrannejšie druhy zeleniny a sú ideálne pre zdravé jedlá. Môžu byť varené, pečené, dusené, dusené atď.

Keďže existuje 1 001 receptov na karfiol a brokolicu, je šikovné mať po ruke hotový karfiol a brokolicu na zdravý spôsob.

Varenie karfiolu alebo brokolice

  • Z kapusty odstráňte listy a hlavnú stonku.
  • Nakrájajte na ružičky.
  • Dôkladne opláchnite.
  • Varte v dvojitom kotli do mäkka.
  • Skladujte v samostatných nádobách na potraviny v chladničke maximálne 4 dni.

Prečítajte si tiež:
Mladí ľudia pri výbere partnera premýšľajú
Desiata pri chudnuti
Inteligentné, ale depresívne, aký je rozdiel medzi deťmi narodenými s IVF
Zápal zlatej žily
Zdalo sa mi to nedosiahnuteľné, Irina Shayk o tom, ako sa jej sen splnil po 16 rokoch
Potraviny vhodné na chudnutie
Trend čerešňových pier, čo to je
Šesť vecí, ktoré zabíjajú vašu produktivitu
Tipy na starostlivosť o vlasy
Cirhóza pečene hrozba pre ľudí, ktorí nepijú
Vlastnosti make upu s čiernymi očnými tieňmi
Ako chrániť svoje dieťa pred kliešťami
10 chýb v správaní, ktoré ukazujú nízke sebavedomie
Ako rýchlo rásť vlasy, spýtal sa lekár
10 návykov pre nový život
Diéta na orechoch, vyberte si zdravie
Kupónová krása, celá pravda
Chudnutie a protein
Ako si vybrať bežecký pás na domáci fitness tréning
Reumatológia trnava