Začíname v posilňovni, v režime kondičného tréningu pre začiatočníkov

Fitness oblečenie

Správne zvolené športové vybavenie robí tréning pohodlným a bezpečným. Oblečenie pre fitness by nemalo brániť pohybu, stláčať a zvierať časti tela. Tesné teplákové súpravy prekážajú pri cvičení a bránia odvodu tepla. Ale príliš voľné veci tiež nie sú vhodné. Okraje širokého oblečenia sa budú lepiť na projektily a to nielen sťaží prácu, ale môže spôsobiť aj zranenie. Fanúšikovia zdravého životného štýlu, ktorí cvičia v posilňovni, často sledujú presnosť svojich pohybov pomocou zrkadiel umiestnených po obvode miestnosti. Ak je oblečenie príliš voľné, postava sa v ňom „stratí“ a športovec sa bude ťažko ovládať.

Je lepšie nekupovať uniformu z nekvalitnej syntetiky, takýto materiál dobre neabsorbuje pot a nedovoľuje pokožke dýchať. Je žiaduce, aby na oblečení pre fitness neboli žiadne zbytočné detaily a ozdoby. Pri výbere farby formulára je potrebné vziať do úvahy, že farebné predmety veľmi skoro stratia svoj jas v dôsledku častého prania. Škvrny od potu sú viditeľnejšie na farebných a bielych veciach ako na čiernych, tmavomodrých a hnedých veciach. Pri častom tréningu sa športová uniforma pomerne rýchlo opotrebuje, asi po šiestich mesiacoch bude potrebné vymeniť súpravu športového oblečenia za novú.

Čo sa týka topánok, na silový tréning nie sú vhodné ani tenisky, ani mokasíny, ani športové papuče. Mali by to byť tenisky: stabilné, protišmykové, s pevnou fixáciou chodidla. Mali by ste si kúpiť tenisky s tvrdou a tenkou podrážkou, s vysokým šnurovaním a behúňom, ktorý poskytuje dobrú priľnavosť k podlahe. Existuje profesionálna obuv pre silové typy fitness – vzpieračská obuv. Sú navrhnuté tak, aby zvládli veľkú váhu, majú odolnú, stabilnú podrážku, šnurovanie po celej dĺžke a priedušné materiály.

Tréningový režim a schéma výživy

Aby sa svaly medzi tréningami mohli úplne zotaviť, odporúča sa navštevovať telocvičňu nie viac ako trikrát týždenne. Trvanie silového tréningu by malo byť 40-60 minút. Pri dlhších tréningoch začínajú v tele prevládať hnilobné procesy, ktoré ovplyvňujú aj svalové tkanivo. Medzi sériami a cvikmi by ste nemali udržiavať príliš dlhé pauzy. Ak fanúšik zdravého životného štýlu odpočíva medzi sériami dlhšie ako dve minúty, zaťaženie pracujúceho svalu sa stáva menej koncentrovaným, krv v ňom nezostáva a hormonálne pozadie sa prakticky nezvyšuje. Medzi sériami musíte odpočívať 1-1,5 minúty, medzi cvičeniami – 3-5 minút.

Výživová schéma pri návšteve posilňovne by mala byť postavená tak, aby telo dostávalo potrebné živiny včas a zároveň tréning neprebiehal s plným žalúdkom. Ak budete jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom, športovec na jednej strane nepríde do telocvične hladný a na druhej strane bude mať jedlo čas stráviť a asimilovať. Ihneď po tréningu – v prvých 40 minútach – musíte zjesť malú porciu sacharidov a bielkovín. To urýchli proces regenerácie tela po intenzívnom cvičení a poskytne mu aminokyseliny na budovanie svalového tkaniva. Okrem výživovej schémy sa oplatí vopred zvážiť zloženie stravy. V každom prípade budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky, pretože bez správnej stravy bude fitness neúčinné. Výživa by mala zodpovedať typu tréningu. Ak chce športovec nabrať svalovú hmotu, mal by prijímať zvýšené množstvo kalórií. Ak sa chcete zbaviť tuku, musíte znížiť obsah kalórií v strave.

Zdravý životný štýl a kondícia: pracujte na simulátoroch

Každý tréning v posilňovni začína rozcvičkou. To platí pre profesionálov aj začiatočníkov. Bez vopred vykonaného zahriatia sa neodporúča začať vážne cvičenia. Ak pred silovým tréningom nezahrejete svaly, nerozviniete kĺby a nerozprúdite krv do celého tela, nebudete môcť dosiahnuť 100%-ný efekt z cvičenia. Odmietnutie zahriatia robí kondíciu nebezpečnou: riziko podvrtnutia sa výrazne zvyšuje.

Na zahriatie môžete použiť kardio zariadenia. Na „zapnutie“ srdca a zvýšenie krvného obehu stačí 5 minút behať na bežiacom páse alebo šliapať na rotopede. Na tieto účely je vhodný aj Orbitrek a stepper. Po kardiu môžete prejsť na ľahkú gymnastiku: rotácie hlavy a paží, zdvíhanie paží, predklony, predklony a predklony, dúšky, drepy, švihy nôh atď. Celkovo budete musieť na zahriatie stráviť asi 10 minút .

Váha na trenažéroch je nastavená tak, aby ste v jednej sérii zvládli vykonať 15-20 opakovaní. Pre začiatočníkov je lepšie začať s malými váhami a ako zvládnuť techniku vykonávania cvičení. Rôzne posilňovače nôh vám umožnia komplexne precvičiť stehná, dolné končatiny a zadok. Existujú simulátory na ohýbanie dolných končatín v ľahu a v sede, na vyrovnávanie a abdukciu nôh.

Chrbtové svaly sa precvičujú pomocou variácií príťahov: ťah horného a dolného bloku, široký a úzky úchop, za hlavou. Na precvičenie extenzorových svalov sa používa hyperextenzia – ide o simulátor, ktorý sa používa hlavne na rozvoj svalov dolnej časti chrbta, ale dokáže precvičiť aj brucho, zadok a stehná. Na trénovanie rúk a ramenného pletenca sa vykonávajú lisy, ohýbanie rúk s činkami, chov rúk v simulátore.

Pri dodržiavaní tréningových pravidiel a používaní optimálnej výživovej schémy sa prvé pozitívne zmeny postavy prejavia po 5-6 týždňoch. Výraznejšie výsledky treba očakávať po 3-4 mesiacoch tréningu.