Prevencia anémie, korekcia stravy, vitamíny

Hrozba anémie

Chudokrvnosťou môžu trpieť ľudia, ktorí preferujú rastlinnú stravu, jedia minimum bielkovín, ale aj vegetariáni, ktorí odmietajú potravu živočíšneho pôvodu. Dá sa zistiť podľa laboratórnych testov a prejaviť sa ako celý súbor nepríjemných, nešpecifických symptómov. Anémia je nebezpečná najmä pre dospievajúcich, ženy v tehotenstve a počas dojčenia, kedy sa zvyšujú náklady na vitamíny a minerály a výživa nepokrýva všetky potreby. V prvom rade je alarmujúca nízka hladina hemoglobínu a hematokritu, ako aj počet červených krviniek. Najbežnejšia je anémia z nedostatku železa, hoci sa môže vyskytnúť aj nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej.

Nutričné problémy: rozvoj anémie

Deficitná anémia sa najčastejšie tvorí v obdobiach, kedy spotreba minerálov a vitamínov pre potreby organizmu prevyšuje príjem základných látok z potravy. Ide napríklad o obdobie aktívneho rastu a puberty u adolescentov, tehotenstva, menopauzy, chronických ochorení alebo rôznych diét (vrátane vegetariánstva). Najviac chýba železo a vitamíny B12 a B9.

Železo je nevyhnutné pre tvorbu nových krviniek, zatiaľ čo kyselina listová a vitamín B12 riadia delenie buniek a syntézu DNA. Počas tehotenstva sa spotreba týchto minerálov zvyšuje a deti si ukladajú železo v maternici, aby ho využili v prvých mesiacoch života. Aj keď žena nie je tehotná, anémia je problémom, ak má žena menštruačné nepravidelnosti a abnormálne krváca.

Nedostatok železa a vitamínov: prejavy

Červené krvinky dodávajú kyslík do všetkých svalov, tkanív a orgánov tela. Potom, čo sa zbavili kyslíka, prijmú oxid uhličitý a odnesú ho do pľúc, aby ho vydýchli. To je dôvod, prečo ľudia trpiaci anémiou často pociťujú dýchavičnosť a letargiu. Nemajú dostatok červených krviniek na efektívne dodávanie kyslíka do tkanív.

Okrem dýchavičnosti a únavy existujú aj ďalšie príznaky, ktoré poukazujú na nedostatok železa alebo vitamínu B12 alebo folátu. Zahŕňajú abnormálne rýchly tlkot srdca (tachykardiu) alebo bolesť hlavy, najmä počas cvičenia. Závraty a ťažkosti s koncentráciou sú ďalšími znakmi, že anémia je možná. V počiatočných štádiách, zatiaľ čo vitamíny a železo ešte nie sú úplne vyčerpané, nemusia byť žiadne prejavy.

Príjem železa, bielkovín

Aby ste zvýšili príjem železa v potrave, mali by ste venovať pozornosť živočíšnym bielkovinám. Najlepším potravinovým zdrojom železa je mäso, hydina a v menšej miere ryby. Živočíšne bielkoviny navyše obsahujú hémové železo, ktoré telo na rozdiel od rastlinného nehémového železa absorbuje v maximálnej možnej miere. Pre maximálny úžitok je rozumné zaradiť do stravy živočíšne bielkoviny aj rastlinné zdroje železa. Najviac železa obsahuje teľacie a hovädzie mäso, nasleduje jahňacie, bravčové, kuracie a lososové. Na zvýšenie vstrebávania železa zo živočíšnych produktov by sa mali v strave kombinovať s čerstvou zeleninou a bylinkami. Kombinácia železa s vitamínom C (kyselina askorbová) a vitamínmi B zvyšuje vstrebávanie minerálu na maximum. Dôležité je ale sledovať správnu úpravu mäsa, aby bolo tepelne spracované.

Pre vyznávačov vegetariánskej stravy

Vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny, môžu mať nedostatok železa alebo vitamínu B12. Potravu si musia starostlivo vyberať a venovať pozornosť rastlinným zdrojom základných látok. Doplniť stravu železom z rastlinných zdrojov je úplne možné, len treba myslieť na to, že pre telo môže byť ťažšie vstrebateľné. Kombinácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C s potravinami bohatými na železo pomôže zvýšiť vstrebávanie minerálu.

Hlavnými zdrojmi železa pre vegetariánsku stravu sú špenát, ovsené vločky, sušené marhule, sušené figy, paprika, kapusta, jahody a mango. Varenie zeleniny bohatej na železo, ako je špenát a kel, môže vylúhovať časť železa, takže je ideálne ich dusiť v pare alebo dusiť. Tiež varenie na liatinovej panvici môže zvýšiť obsah železa. Dôležité je, aby strava bola pestrá, vtedy sa znižuje riziko vzniku anémie.

Doplnenie vitamínu B12

Pre ľudí na vegetariánskej strave je ďalším problémom vitamín B12. Pomáha pri tvorbe červených krviniek, takže ak človek nemá dostatok tejto látky zo stravy, časom ochorie na megaloblastickú anémiu. B12 sa nachádza v rôznych živočíšnych potravinách, ale nie v rastlinných. Muži a ženy nad 14 rokov potrebujú 2,4 mikrogramu kyanokobalamínu denne. Počas tehotenstva telo potrebuje 2,6 mcg denne a dojčenie zvyšuje potrebu na 2,8 mcg. Ak strava nepokrýva požiadavky na túto zlúčeninu, sú potrebné ďalšie doplnky alebo injekcie vitamínu.

Najlepšie potravinové zdroje B12 sú losos, jahňacie, hovädzie mäso, mäso z orgánov a mlieko. Zaradenie týchto produktov do dennej stravy umožňuje vytvoriť dostatočnú zásobu kyanokobalamínu v pečeni, ktorá bude postupne vynaložená na potreby tela. Ak je strava prevažne rastlinná, zásoby železa a B12 môžu byť vyčerpané. Ak nie je možné zvýšiť množstvo živočíšnej potravy, oplatí sa prediskutovať s lekárom užívanie multivitamínových doplnkov.