Výhody cvičení s činkami
Činky sú všestranný nástroj s mnohými možnosťami využitia. Zvážte hlavné výhody tréningu s činkami:
- Vytvorenie dobrej záťaže pre svaly.
Voľné závažia majú oveľa lepší vplyv na svalové vlákna ako izolované. Preto bude práca s činkami vždy efektívnejšia ako tréning na simulátoroch;
- Použitie v triedach chudnutia
Vďaka nízkej hmotnosti je možné činky využiť pri aeróbnych cvičeniach. Zároveň bude telo intenzívne míňať vnútorné zásoby na doplnenie energie, čo priaznivo ovplyvní chudnutie;
- Posilnenie svalov.
Vďaka pohodlnému úchopu a variabilným hmotnostným charakteristikám je možné pomocou činiek kvalitne precvičiť svalové vlákna. Zároveň zmenou tempa pohybov a hmotnosti činiek môžete vykonávať fitness programy na rôzne účely: sila, „na objem“, „na úľavu“;
- Domáce použitie.
Nemáte prístup do posilňovne? Získajte skladacie činky a cvičte doma;
- Aplikácia v regeneračnom tréningu.
Mnohí fyziológovia odporúčajú po vážnych úrazoch a operáciách cvičiť s ľahkými činkami. Takéto zaťaženie jemne ovplyvňuje svaly a väzy, čím pomáha tkanivám zotaviť sa.
Cvičenie s činkami nemá žiadne kontraindikácie. Jediná vec, ktorá sa neodporúča, je používanie ťažkých činiek pri herniách a ochoreniach pohybového aparátu.
Fitness program na zoštíhlenie tela
Tento fitness program je zameraný na precvičenie celého tela. Zároveň to zvládnu ženy aj muži. Program je založený na súbore cvičení s činkami (uvedených nižšie). Odporúčaný počet vyučovacích hodín je minimálne 3 týždenne. Každá lekcia pozostáva z rozcvičky a hlavnej časti. Fitness prvky sú rozdelené do blokov: na ruky, na nohy, na chrbát, na tlač. V každom cviku musíte vykonať 3 série po 15 opakovaní. Odpočinok medzi sériami – nie viac ako minútu. Tento program je určený na 2 mesiace vyučovania. Potom je potrebné ho úplne zmeniť.
Fitness program bude neúčinný, ak neznížite obsah kalórií v strave. Nezabudnite skontrolovať svoj jedálny lístok. Snažte sa úplne vylúčiť všetko sladké a príliš mastné. Namiesto zvyčajných príloh z cereálií a cestovín si uvarte zeleninové šaláty. Proteínové potraviny nemožno úplne vylúčiť zo stravy. Bielkoviny potrebujete na rozklad lipidov, opravu tkanív a produkciu základných hormónov. Snažte sa konzumovať zdravé tuky nachádzajúce sa v rybách, rastlinných olejoch, orechoch. Odporúča sa tiež neprejedať sa – jesť malé porcie, niekoľkokrát počas dňa. Tento režim pomôže udržať metabolické procesy na vysokej úrovni.
Súprava cvičení s činkami
Pri vykonávaní tohto súboru cvičení musia byť závažia zvolené tak, aby posledné 2-3 opakovania v prístupe boli sprevádzané miernym pocitom pálenia vo svaloch.
Zahriatie: na zahriatie svalov sa odporúča použiť obľúbené kardio zariadenia: bežiaci pás, bicykel, elipsoid. Zároveň sa im musíte venovať aspoň 15 minút. Potom sa vykoná mierne natiahnutie tela.
Práca rúk a ramien:
- Zdvihy na strane činky
Vykonajte v stoji. Ruky sú rovné. Činky musia byť zdvihnuté na úroveň ramenného pletenca a musia sa napínať v hornom bode delty;
- Pred vami.
Vykonávajte striedavo, činky zdvíhajte na úroveň kľúčnych kostí. V hornom bode cvičenia je potrebné napnúť predný zväzok delty;
- Naklonený potenciálny zákazník
Telo je naklonené rovnobežne s podlahou. Potom zdvihnite ruky po stranách. V tomto prípade by mali byť lakte ohnuté v pravom uhle;
- Zatočenie bicepsu
Kučery na rukách je možné vykonávať z rôznych pozícií: státie, sedenie, na naklonenej lavici;
- French Press
Cvičenie sa vykonáva v sede alebo v ľahu. Ruky sú zdvihnuté nad hlavou. Držte ramená v pokoji a vykonajte extenzie v lakťoch.
Práca na chrbte:
- Predĺžiť.
Berú do rúk činky. Potom je telo naklonené dopredu, kolená sú mierne ohnuté. Z tejto polohy, držiac chrbát rovno, sa extenzie vykonávajú v dolnej časti chrbta;
- Sťahovanie za pás
Pravá ruka a noha spočívajú na vodorovnej lavici. Vezmite činku do ľavej ruky. Bedrá sa mierne ohýbajú. Držte telo v tejto polohe a potiahnite činku do dolnej časti chrbta. V hornom bode sú namáhané široké svaly chrbta. Po vykonaní 15 opakovaní sa cvičenie vykoná s druhou stranou;
- Hyperextenzie
Keď sú vykonávané, činka je umiestnená na krku a držaná jej rukami.
Práca nôh:
- Drep
Nohy sú vyšľachtené na šírku ramien. Berú do rúk činky. Počas drepu sú ruky ohnuté a činky sú pritlačené k ramenám. Pri zdvíhaní tlačte činky nahor. Potom sa ruky znížia a opakuje sa drep;
- Drep v širokom postoji
Nohy sú široko roztiahnuté. Ponožky sú vyšľachtené do strán. Jedna činka je upnutá medzi dlaňami a spustená do slabín. Potom sa vykonávajú drepy;
- Výpady.
Do rúk vezmú činku a vykonajú hlboké výpady vpred.
Tlačová práca:
- Sklon
Do jednej ruky sa vezme činka, druhá sa pritlačí k pásu. Po naklonení sa činka spustí nadol a pauza na 2-3 sekundy, aby sa natiahli šikmé svaly. Po vykonaní 15 opakovaní cvičenia vymeňte ruky;
- Zrušenie prípadu
Berú do rúk činky a ťahajú ich do strán. Potom sa vykonajú rázne otáčky doprava a doľava. Telo sa pohybuje jasne, bez kývania;
- Rímske zdvihnutie stoličky
Po sedení v simulátore vezmú do rúk činku a pritlačia ju k hornej časti hrudníka. Potom sa vykonávajú telesné zdvihy, ktoré namáhajú priamy brušný sval.
Po dokončení všetkých cvičení sa odporúča vykonať 3 prístupy k brušnému podtlaku alebo tyči.
Prečítajte si tiež:
Beauty hacker týždňa, top 7 obľúbených kozmetických produktov od vizážistky Aleny Lapiny
Prečo by malo byť dieťa chválené
Bolesť v krku, teplo alebo chlad
Čínska gymnastika na chudnutie, účinnosť, klady a zápory
Psychológia sociálnej interakcie, čo študuje táto časť
Koho pečeň je v ohrození, alkoholové typy. Časť 3
Vytvorili ste zariadenie, ktoré „číta“ váš vnútorný monológ a dáva vám stopy
Nízke hladiny omega 3 červených krviniek môžu byť indikátorom zvýšeného rizika úmrtia
Fitness doma, cvičenie Pilates
NAŠE „EXTRA“ TELÁ
Prečo sme tak unavení z videokonferencií
6 dôvodov, prečo v manželstve priberáme
Epilepsia, príčiny u dospelých
Nech je tam farba
Nájdené spojenie medzi vírusmi a Alzheimerovou chorobou
Ako si vybrať účes pre riedke vlasy
Zlé návyky u detí
Operácia na chudnutie u mužov je nebezpečnejšia ako u žien
Kyselina glykolová je hlavnou zložkou v peelingoch
Výplň do vlasov, návod na použitie