Cvičenia na zahriatie a uvoľnenie svalov

Strečing môže byť dynamický alebo statický. Dynamický strečing je intenzívne cvičenie bez oneskorenia v bode maximálneho natiahnutia. Statické, naopak, pozostáva z plynulých pohybov v kombinácii s pauzami. Prezentovaný komplex základných cvičení je statický. Preto je ideálny na uvoľnenie svalov, uvoľnenie napätia po cvičení a ako samostatný tréning na zlepšenie ohybnosti tela.

Zahrievacie cvičenia

Ak použijete nižšie popísaný súbor cvikov ako prostriedok na uvoľnenie napätia po tréningu, potom nebudete potrebovať rozcvičku. Ak však chcete zlepšiť pružnosť tela a svalovú elasticitu strečingom doma, určite sa musíte pred začiatkom tréningu zahriať. Beh sa považuje za univerzálnu možnosť zahrievania. Ak nemôžete behať vonku, môžete behať na mieste. Súčasne najprv zdvihnite kolená vysoko a po 30 sekundách zrýchlite na mieste. Nedvíhajte nohy vysoko, maximálne 10-15 cm.Po behu urobte sériu náklonov v rôznych smeroch a natiahnite ruky. Toto zahrievanie môže byť dokončené.

Ak ste úplný začiatočník a ešte ste sa nikdy nenaťahovali, môžete sa pred zahriatím zahriať 20-minútovým horúcim kúpeľom. Vodné procedúry uvoľnia väzy a svaly, čím sa zabráni výskytu bolesti v počiatočných fázach tréningu.

Súbor cvikov na pretiahnutie celého tela

Predložený súbor cvičení sa odporúča vykonať po každom tréningu. Takže sa nielen zbavíte stresu, ale aj urýchlite regeneráciu svalových vlákien po silovom zaťažení. Všetky cvičenia by mali skončiť s oneskorením v extrémnom bode strečingu. Vyhnite sa ostrej bolesti – môže to viesť k zraneniu. Pohyby vykonávajte plynulo, bez trhania a ostrých sklonov.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Všetky cvičenia na naťahovanie chrbtových svalov sa musia vykonávať hladko a postupne, vyhýbať sa ostrým bolestiam a silnému naťahovaniu chrbtice.

• Postavte sa vzpriamene, zakloňte hlavu, natiahnite ruky dopredu a prekrížte ich. Potom začnite ohýbať hrudník dovnútra, zatiaľ čo chrbát sa postupne vyklenuje a ruky a ramená sa naťahujú dopredu. Snažte sa pri výkone nezaťažovať krčnú chrbticu. Zmrazte na maximálnom bode na 10-15 sekúnd, potom relaxujte;
• Ľahnite si na podlahu tvárou nadol, s rovnými nohami a dotýkajúcimi sa chodidiel. Ohnite sa v páse a zdvihnite telo nahor. Položte ruky na podlahu, potiahnite hlavu dozadu. Vydržte v tejto polohe 5-7 sekúnd, potom pomaly spustite telo nadol;
• Stojte vzpriamene, nohy rozkročte trochu širšie ako ramená. Položte si ľavú ruku na pás. S výdychom sa nakloňte doľava a pretiahnite pravú ruku cez zadnú časť hlavy. Pri kondičnom cvičení sa ľavá ruka kĺže od pása po stehno dole. Držte naklonenie 7-8 sekúnd a potom vykonajte prvok na druhú stranu;
• Sadnite si na kolená, panvu pritlačte k chodidlám. Mierne roztiahnite kolená do strán a nakloňte sa dopredu, snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom. Natiahnite ruky čo najviac dopredu a položte ich na podlahu. Zmrazte v tejto polohe na 25-30 sekúnd.

Cvičenie na naťahovanie nôh

• Posaďte sa na podlahu. Prekrížte pravú nohu za ľavou tak, aby jej chodidlo bolo vedľa ľavého kolena. Uchopte pravú nohu ľavou rukou a začnite ju naťahovať, pričom trup otočte doprava. Natiahnite sa čo najviac, zmrazte na 10 sekúnd a potom vykonajte cvičenie na druhej nohe;
• Položte pravú nohu dopredu a ohnite ju v kolene, ľavú nohu dajte čo najviac dozadu a položte ju na podlahu. Položte si ruky na pás a začnite tlačiť panvu nadol, snažte sa ju pritlačiť k podlahe. Vydržte v tejto polohe 15-20 sekúnd, potom vykonajte cvičenie na druhej nohe;
• Sadnite si na kolená, zadok spustite na päty. Mierne roztiahnite kolená do strán, ruky položte na podlahu za nohami. Cíťte natiahnutie v prednej časti stehien. Potom plynulo prejdite od rúk k lakťom – natiahnutie tak bude ešte silnejšie. Naťahujte 15 sekúnd;
• Zo stoja sa predkloňte a otočte trup tak, aby sa ľavá ruka mohla dotknúť pravej nohy. Zdvihnite hlavu a pravú ruku. Ľavé a pravé rameno by malo tvoriť priamu vertikálnu čiaru. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd a cvik zopakujte na druhú stranu.

Cvičenie na naťahovanie rúk, ramien a brucha

• Postavte sa rovno. Narovnajte pravú ruku a potiahnite ju doľava. Ohnite ľavú ruku a spojte ňou pravú ruku. Vykonajte ťahové pohyby do strany. Po vykonaní 3-4 pohybov zmrazte v bode maximálneho natiahnutia na 15 sekúnd. Potom sa uvoľnite a vykonajte cvičenie na druhej strane;
• Sadnite si na kolená, panvu pritlačte k pätám. Prekrížte ruky za chrbtom. Nakloňte sa dopredu, zdvihnite končatiny a snažte sa ich držať vertikálne. Pri výkone neodtrhnite zadok od päty; pritlačte čelo k podlahe, dbajte na to, aby sa vám hore nerozdelili ruky. Zmraziť na 20 sekúnd;
• Postavte sa vzpriamene. Ohnite pravú ruku a položte ju na zadnú časť hlavy. Uchopte pravý lakeť ľavou rukou a začnite vykonávať ťahové pohyby. Po 4-5 pohyboch natiahnite pravú ruku čo najviac a zafixujte pózu na 10 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a potiahnite druhú ruku;
• Kľaknite si, nespúšťajte zadok na päty. Z tejto polohy vykonajte maximálne vychýlenie v chrbtici späť, položte ruky na nohy. V tejto polohe vydržte 15-20 sekúnd.

Pravidelný strečing vám umožní relaxovať po náročnom tréningu, ako aj zlepšiť držanie tela a zmierniť silné bolesti svalov po tréningu.