Mŕtvy ťah je jedným z troch základných cvikov, ktoré umožňujú napumpovať väčšinu svalov ľudského tela. Tento prvok kulturistiky zaraďujú do svojho tréningu nielen profesionálni športovci, ale aj začínajúci športovci, ktorí chcú zvýšiť objem svalov, ich úľavu a vytrvalosť. Pri mŕtvom ťahu je potrebné dbať na technickú stránku tohto cviku, aby ste sa vyhli možným zraneniam a natiahnutiu svalov. Tento článok poskytuje odporúčania týkajúce sa pravidiel vykonávania mŕtvych ťahov a súboru cvičení, ktoré umožňujú pripraviť vaše telo na vážne zaťaženie.
Bezpečnostné požiadavky na cvičenie
Mŕtvy ťah možno vykonávať niekoľkými spôsobmi:
- Klasické
Postavíme sa pred tyč tak, aby prsty na nohách trochu presahovali jej krk. Nohy sú širšie ako ramená. Ideme dole bez pokrčenia v kolenách, s mierne klenutým chrbtom v dolnej časti chrbta. Tyč chytíme dlaňami smerujúcimi vnútornou stranou k telu (iný úchop pre začiatočníkov nebude fungovať). Začneme zdvíhať činku, hladko sa narovnávame. V hornom bode musíte zotrvať 2-3 sekundy a rovnako hladko spustiť lištu nadol. Žiadne trhanie a hádzanie športového náradia o podlahu. Po zaradení klasickej trakcie do súboru cvikov najskôr vypracujte techniku na prázdny krk.
- Sumo
Tento typ mŕtveho ťahu má jednoduchšiu techniku ako klasická verzia tohto fitness cvičenia. Mŕtvy ťah sumo je skvelý na prácu s ťažkými váhami a umožňuje dosiahnuť vysoké výsledky v silovom trojboji. Algoritmus na vykonanie tohto prvku výkonu je nasledujúci:
- postavte sa pred činku tak, aby sa jej krk dotýkal holene;
- nohy na šírku ramien, chodidlá sa pozerajú do strán;
- Pokrčte nohy a chyťte sa tyče. Dlane sú od seba na šírku ramien;
- držte chrbát rovno;
- vezmite panvu trochu dozadu;
- zhlboka sa nadýchneme a plynule vytiahneme tyč hore celým telom;
- pri výdychu činku spustite bez náhlych pohybov.
Hlavnou chybou pri mŕtvom ťahu sumo je zaoblený chrbát. Počas cvičenia na to dávajte pozor.
- rumunčina
Tento typ trakcie je určený pre tých, ktorí chcú napumpovať nohy a zväčšiť objem svalov stehien a zadku. Cvičenie sa vykonáva takto:
- bar je na podlahe;
- priblížime sa ku krku, až kým sa ho nedotkne holeň, zohneme sa a vezmeme činku do rúk. Dlane o niečo širšie ako ramená;
- na rovných nohách a s plochým chrbtom začneme zdvíhať činku;
- po dosiahnutí najvyššieho bodu okamžite znížte váhu nadol;
- zostupom, opakujte cvičenie niekoľkokrát bez prestávok.
Upozorňujeme, že pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu musia byť topánky ploché.
Súbor cvikov na rozvoj mŕtveho ťahu
Pre začínajúcich športovcov budú stačiť 2-3 tréningy týždenne na rozvoj sily a posilnenie svalov. Na dosiahnutie dobrých výsledkov v mŕtvom ťahu je potrebné vykonávať celý rad špeciálnych cvikov zameraných na vypracovanie všetkých svalových skupín.
Približný plán, ktorý obsahuje hlavné prvky tréningu, bez ktorých nie je možné dosiahnuť zvýšenie sily a objemu svalov:
- Pondelok
- Reverzná hyperextenzia. Ide o cvičenie na chrbát, pri ktorom hlavná fyzická záťaž nepadá na telo, ale na spodnú časť tela.
- Klasický mŕtvy ťah
- Streda
- Kliky na nerovných tyčiach.
- Naklonený cez rad činky
- Tlak na naklonenej lavici
- Príťahy.
- Piatok.
- Ohýbanie nôh na simulátore.
- Drepy so záťažou
- Hyperextenzia, ktorá pôsobí na hornú časť tela.
Nezabudnite, že pred vykonaním série cvičení sa musíte dobre zahriať.
Cvičenie na chrbát
Mŕtvy ťah je dosť traumatické cvičenie. Zvlášť opatrne k jeho implementácii by mali pristupovať tí, ktorí majú slabý chrbát. Preto predtým, ako začnete pracovať s vážnou hmotnosťou, musíte posilniť svalový korzet, aby ste sa vyhli poraneniam chrbtice. Na tento účel sú vhodné nasledujúce cvičenia pre chrbát:
- Riadok riadku pásma. V tomto prípade by sa krk nemal ťahať k hrudníku, ale k spodnej časti brucha. Nohy s dôrazom na šírku ramien. Telo je naklonené o 45 stupňov.
- Riadok s činkami. Stojte s jedným kolenom na lavičke. V spustenej ruke činka. Zatlačte športové náradie na spodnú časť chrbta, pracujte nielen rukou, ale aj chrbtovými svalmi.
- Ťah horného a dolného bloku na simulátore.
Vďaka týmto cvikom na chrbát budú svaly postupne silné a odolné. Potom sa už nemôžete báť zdvihnúť ťažkú činku. Vždy by ste však mali počúvať svoje telo a vyhýbať sa prepätiu.
Prečítajte si tiež:
Pilates na posilnenie svalov, techniky a cvikov
Swatch, 17 najlepších tmavých rúžov na letné párty
Glaukóm sa lieči bez liekov
Nechty vo farbe Marsala, zapamätajte si trend a vyberte si tie najlepšie kombinácie
Známky depresie, návštevy lekára, lieky
Cievna tromboza
Familiárna dysautonómia, úzka choroba
Najchutnejšie fašírky, recept na fašírky
5 spôsobov, ako sa rýchlo zbaviť tmavých kruhov pod očami
Mukopolysacharidóza, krátky život s nádejou do budúcnosti
Aké potraviny farbia zuby
7 tipov, ktoré vám pomôžu prekonať horúčavy
Efektívny kozmetický program na prípravu na novoročné sviatky
Tahanie v kolene
Herpes vírus a Kaposiho sarkóm, kde je vzťah
Prečo sa aj v zime veľmi potíte a čo s tým môžete robiť
Naučiť sa prijímať komplimenty
Nedostatok spánku u tínedžerov vedie k Alzheimerovej chorobe
Lekár opísal vplyv covidu na pacientov s rakovinou
Zoznam predĺžených víkendov, atmosférické romány, ktoré je lepšie čítať v krajine