7 mastných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť

Čo je to dobrý tuk v ľudskej výžive?

Telo sa nezaobíde bez tuku – to je vedecky dokázaný fakt. Tuk je najdôležitejším zdrojom energie, chráni pred chladom, udržuje elasticitu bunkových membrán, zabezpečuje vstrebávanie mnohých vitamínov a ďalších živín. Všetky tuky sú tvorené z mastných kyselín, ktoré sú zastúpené tromi druhmi: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Vo väčšine týchto potravín sú prítomné v zmesi, líšia sa len ich koncentráciami. Dospelý potrebuje 80 až 100 gramov tuku denne, v závislosti od pohlavia, typu postavy a životného štýlu.

Prečo však odborníci na výživu radia niektoré potraviny bohaté na tuky aktívne zaradiť do jedálnička a podiel iných znížiť, či dokonca úplne znížiť na nulu? Ide o to, že sú absorbované v tele rôznymi spôsobmi. Nasýtené alebo žiaruvzdorné tuky, ktoré sú bohaté na potraviny živočíšneho pôvodu – bravčová masť, margarín, maslo, tučné mäso a iné, majú hustú štruktúru vďaka prítomnosti molekúl vodíka v chemickom vzorci. Pre ľudské telo je ťažké spracovať takéto mastné kyseliny – nevyhnutne zvyšujú hladinu mastného lipofilného alkoholu v krvi, lepia sa na steny ciev a upchávajú ich lúmen.

Koncentrácia vodíka v nenasýtených predstaviteľoch je oveľa nižšia, zostávajú v kvapalnej forme pri akejkoľvek teplote, a preto sa lepšie absorbujú. Odborníci na výživu odporúčajú dennú konzumáciu potravín bohatých na omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v pomere 10:1 a pri liečbe rôznych ochorení tráviaceho traktu – v pomere 5:1 alebo dokonca 3:1. Z hľadiska ich užitočnosti sú na prvom mieste Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nevie syntetizovať samo, ale prijíma ich len s jedlom. Je dokázané, že vitamín F, ako sa polynenasýtené mastné kyseliny tiež nazývajú, bojuje proti depresii a chronickej únave, pôsobí protizápalovo, odstraňuje suchosť a šupinatenie pokožky.

Prečo sú potraviny bohaté na vitamín F také užitočné?

Potravinový zdroj bohatý na tento typ tuku dodáva telu nielen „dobrý“ cholesterol, teda lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), ale tiež znižuje koncentráciu „zlého“ cholesterolu. To znamená, že sa ukazuje, že aj pri súčasnom použití tukov všetkých troch typov „dobré“ potláčajú „zlé“. Na tom sú založené mnohé obľúbené diéty. Najmä tvorkyňa „polievkového“ výživového systému, britská odborníčka na výživu Fiona Kirk, tvrdí, že ak chcete schudnúť, nie je vôbec potrebné vyhýbať sa tuku. Stačí si vybrať správne zdroje energie.

American Journal of Clinical Nutrition obsahuje experimentálne údaje, podľa ktorých hodnotné mastné kyseliny nielenže nespomaľujú metabolizmus, ale ho urýchľujú, zlepšujú kvalitu a rýchlosť trávenia potravy. Pri ich pravidelnom a dávkovanom príjme do tela sa aktivuje špeciálna bielkovina, ktorá spaľuje hromadenie tuku v tkanivách a zabraňuje jeho hromadeniu v pečeňových bunkách. Takéto údaje poskytli vedci z Lekárskej fakulty Washingtonskej univerzity a objasnili, že pri racionálnej a vyváženej strave telo prestáva ukladať tuk na budúce použitie.

Čo je ešte pozoruhodné na nenasýtených tukoch? Potraviny bohaté na ne sú schopné stabilizovať koncentráciu glukózy v krvi. Vedci zo Španielskej univerzity v Pamplone uskutočnili experiment: rozdelili ľudí do dvoch skupín a jednu kŕmili jedlom bohatým na nenasýtené kyseliny a druhú – chudobnou, s rovnakou energetickou hodnotou jedla. Výsledok bol ohromujúci: dve hodiny po utíšení hladu nenasýtenými tukmi sa subjekty na rozdiel od účastníkov druhej skupiny naďalej cítili sýte.

Potravinové zdroje bohaté na prospešné nenasýtené mastné kyseliny

Ak chcete schudnúť, nevylučujte zo stravy všetok tuk. Telo za to neodpovie vďačnosťou, no mdlé vlasy bez života, lámavé nechty, suchá pokožka a depresia sú zaručené. Stačí si vybrať ten správny zdroj potravy, ktorý vám pomôže odstrániť nepoddajné tukové zásoby. Tu sú niektoré z nich:

morské ryby mastných odrôd, hlavne červené

Práve tá je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre telo tak potrebné. Jeden alebo dvakrát týždenne porcia lososa, makrely alebo tuniaka môže normalizovať krvný tlak a hladinu lipidov v ňom, znížiť riziko infarktu a mŕtvice, zvýšiť efektivitu;

• rastlinné oleje – repkový, ľanový a kamilkový

Polynenasýtené mastné kyseliny sú samozrejme prítomné aj v iných olejových extraktoch rastlín, no práve u týchto zástupcov sa pomer Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín blíži k normálu. Krajina známa lekárka Elena Malysheva radí aktívne používať tieto oleje v receptoch domácej krásy, aby si zachovala mladosť pokožky;

• avokádo

Výživa vrátane použitia „aligátorovej hrušky“ poskytne telu nielen mono- a polynenasýtené triglyceridy, z ktorých toto ovocie tvorí 75 %, ale aj tri desiatky vitamínov, minerálov a ďalších užitočných zlúčenín. Avokádová dužina skvele doplní takmer každý šalát či omáčku a koľko rôznych masiek na pleť a vlasy sa dá na jej základe vyrobiť!

• mäso z prasiatok

Reč nie je o tuku, ale o mladej sviečkovej – krehkom mäkkom steaku, ktorého pravidelná konzumácia priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že bravčové mäso v pare je zdravšie ako kuracie prsia;

• jahňacie mäso

Mladé jahňacie mäso je bohaté nielen na mononenasýtené tuky, ale aj na najcennejšiu kyselinu alfa-linolénovú, ktorej nedostatok súvisí so vznikom chronickej únavy;

• orechy

Pistácie, jadrá sladkých mandlí, lieskové, vlašské a píniové oriešky dobre potláčajú hlad, dodávajú telu veľké množstvo minerálnych solí a vitamínov a zabraňujú vzniku mnohých ochorení;

• horká čokoláda

Viac ako polovicu tvorí cenný olej a prospieva mu aj to, že zlepšuje náladu aktiváciou produkcie hormónu radosti sérotonín a bojuje proti depresii.

Toto sú produkty, ktoré by mali byť pravidelne vo vašom jedálničku a potom sa dostanete do formy oveľa rýchlejšie.