Drep s činkami, výhody a druhy cvičenia

Pomocou tohto fyzického cvičenia môžete priberať na váhe, zväčšovať svalový objem, ale aj stratiť, čím vytvoríte krásnu telesnú úľavu. Okrem toho, vážené drepy pomáhajú urýchliť metabolické procesy v tele, zlepšujú náladu a získavajú náboj vivacity.

Výhody drepov s činkami

Drepy s činkami pripravujú telo športovca na drepy s činkou. Prvý cvik je však výhodnejší nielen pre začínajúcich športovcov. Toto sú nasledujúce výhody.

• Schopnosť meniť záťaž zmenou polohy nôh, zdvíhaním projektilov nad hlavu atď.

S činkou je presun sústredenia z jednej svalovej skupiny na druhú a celkovo zmena záťaže náročnejšia. To si bude vyžadovať určité skúsenosti, prípravu a koordináciu.

• Cvičením s činkami je jednoduchšie udržať chrbát rovno a meniť hĺbku drepov.

To je obrovské plus pre dievčatá, ktoré chcú, aby bol zadok elastický a objemný. Keďže práve maximálny rozsah pohybu prispieva ku kvalitnému napumpovaniu gluteálnych svalov.

• Psychický postoj.

Drepy s činkami telo vníma ľahšie ako podobné cvičenie s činkou. Preto sa odporúča pri nácviku tvrdého tréningu aspoň raz za mesiac vyložiť centrálnu nervovú sústavu, ktorá pracuje na hranici možností a vykonávať drepy s ľahšími váhami. To pomôže vyhnúť sa pretrénovaniu.

• Možnosť tréningu doma.

Činky sú zariadenia malej veľkosti a sú relatívne lacné. Nie každý si môže kúpiť činku a nájsť si miesto na jej uloženie. Preto musíte ísť do posilňovne, aby ste telu dodali požadovanú fyzickú aktivitu.

Aké sú výhody takejto fyzickej aktivity?

Tréneri, ako aj profesionálni športovci, zdôrazňujú nasledujúce užitočné vlastnosti fyzickej aktivity s činkami:

• zapojenie veľkého počtu svalov: šija, kôra, trapéz a deltový sval, biceps, lýtka atď.;
• posilnenie väzov a šliach;
• zvýšenie odolnosti tela;
• minimálne zaťaženie chrbtice;
• možnosť jednoducho meniť intenzitu tréningu pomocou ľahších alebo ťažších mušlí počas cvičenia.

Nuansy a pravidlá vykonávania cvičení

Existuje mnoho variácií drepov s činkami. Všetky by sa však mali vykonávať s ohľadom na nasledujúce odporúčania a tipy.

1. Pred tréningom s činkami sa určite zahrejte a ponaťahujte, aby ste si neporanili svaly, väzy, kĺby a šľachy.
2. Trénujte s činkami so strednou hmotnosťou: príliš ťažké váhy vedú k pretrénovaniu.
3. V spodnej časti drepu držte kolená mimo prstov, aby ste minimalizovali stres na kolená.
4. Držte chrbát rovno, aby ste znížili riziko zranenia. V prvej fáze sa odporúča cvičiť pred zrkadlom a vizuálne zdokonaľovať techniku.
5. Aby ste neznížili efektivitu cvičenia, nezdvíhajte päty z podlahy ani necvičte so stojanom.
6. Nádych pri klesaní a výdych pri stúpaní.
7. Nezastavujte sa na vrchole, nenarovnávajte kolená až do konca a na vrchole pohybu sa krátko zdržiavajte. Takouto fyzickou aktivitou dosiahnete efekt napumpovania.
8. Ak chcete napumpovať vnútorné stehná, podrepujte s nohami široko od seba a prstami od seba o 45˚ alebo viac. Naopak, v snahe posilniť vonkajšiu stranu stehien je potrebné pracovať s úzkym paralelným postojom.
9. Ak chcete počas drepu precvičiť hamstringy, nakloňte telo mierne dopredu a vytiahnite panvu dozadu.
10. V snahe precvičiť zadok kvalitne cvičte s maximálnou amplitúdou.

Rôzne drepy s činkami

Existuje niekoľko účinných drepov s činkami. Do tréningového programu sa odporúča zaradiť ich niekoľko naraz, aby bol tréning efektívnejší a pestrejší. Všetky fyzické cvičenia by sa mali robiť 8-12 krát v 2-3 sériách, postupne zvyšovať počet opakovaní a prístupov.

• Klasická verzia drepu s činkami

Postavte sa vzpriamene, rozkročte chodidlá a držte ich rovnobežne so šírkou bokov. Spustite ruky mušľami, narovnajte ramená. Držte chrbát rovno a tlačte kolená dopredu, podrepnite si do 90˚ uhla v kolenách. Súčasne je telo mierne naklonené dopredu, panva je vzatá späť. Vráťte sa do východiskovej polohy.

• Bulharské drepy

Postavte sa chrbtom k lavičke, urobte krok vpred, položte na ňu hornú časť pravej nohy. Ľavú nohu mierne pokrčte, ruky spustite mušľami nadol. Vykonajte klasické drepy na jednej nohe. Zopakujte cvičenie na druhej strane.

• Drep s činkami na ramenách.

Položte chodidlá o niečo širšie ako panva, roztiahnite ponožky do strán pod uhlom 30˚, zdvihnite mušle a položte ich na ramená. Vykonajte drepy podľa klasickej schémy.

• Výrezy

Nohy položte krížom a ľavú končatinu natiahnite dopredu. Spustite ruky so závažím dole. Drepujte, kým sa v kolenách nevytvorí uhol 90˚, pričom pätu pravej nohy zdvihnite z podlahy. Chrbát musí zostať rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie na druhej strane.

• Plie.

Odstráňte jednu činku, vezmite druhú oboma rukami a položte ju pred seba na úroveň pása. Nohy dajte širšie ako panvu, otočte ponožky do strán pod uhlom asi 60˚. Jemne si sadnite, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo sa nedotknú lýtok, a potom sa postavte.

Kontraindikácie cvičenia

Drepy s činkami nie sú vhodné pre každého, neodporúčajú sa, ak máte nasledujúce kontraindikácie:

• vertebrálna hernia;
• vyčnievanie bedrovej alebo hrudnej oblasti;
• iné závažné ochorenia chrbtice;
• nedávne zranenie kolena;
• patológia kardiovaskulárneho systému a muskuloskeletálneho systému;
• žilové problémy.