Cvičenie na nohy a stehná na chudnutie

Najlepším riešením by boli kondičné cvičenia, ktoré zahŕňajú všetky svaly tela, zatiaľ čo izolované cvičenia nôh neprinesú požadovaný výsledok. Mali by ste sa naladiť na intenzívnu prácu 5 dní v týždni: 1, 3, 5 dní – tréning na chudnutie (kardio); 2, 4 – silové cvičenia na nohách.

Okrem fyzickej aktivity by ste mali zo stravy vylúčiť škodlivé potraviny a zabudnúť na rýchle občerstvenie, cukor, sódu, vyprážané a slané jedlá. Čerstvá zelenina je súčasťou každého jedla; ráno a poobede jedia komplexné sacharidy, reprezentované obilninami. Mali by ste tiež zostať hydratovaní pitím aspoň 8 pohárov vody denne a obmedzením príjmu kávy a čaju.

• zahrejte sa na zariadení 5 minút;
• skákanie cez švihadlo na oboch nohách – 100-krát;
• cvičte na simulátore priemerným tempom 4 minúty;
• skákanie cez švihadlo – 100-krát;
• výpady bez ďalšej záťaže – 25-krát na každú nohu;
• kardio prístroj na 4 minúty;
• skákanie cez švihadlo – 100-krát;
• otočenie na lise – 50-krát.

Program chudnutia by sa mal upraviť na základe vašich vlastných možností. Postupom času sa zvyšuje počet opakovaní a doba tréningu.

Tréningový program na chudnutie nôh:

• Zahrievajte 10 minút. Môžete využiť kardio stroj, švihadlo, beh.
• Sumo drep. Široko rozkročia nohy, kolená do strán, v rukách sú upnuté činky. Panva sa pri drepoch pohybuje dozadu a dole. Musíte ísť dole pod rovnobežku s podlahou, potom pomaly stúpať (3 sady po 12-krát).
• Drepy so záťažou. Nohy na šírku ramien, činky sú upnuté v rukách a spúšťané pozdĺž tela. Pohyb nadol nastáva s plochým chrbtom, pozerajte sa dopredu, žalúdok je vtiahnutý. Choďte dole rovnobežne s podlahou, vydržte 4-5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy (3 sady po 12-krát, odpočinok medzi cyklami – 30 sekúnd).
• Nohy unesené elastickým pásom. Páska sa napína nohami. Ohnite jednu, zdvihnite druhú na stranu, snažte sa ju dostať čo najvyššie, prekonajte odpor pásky (3 sady po 20-krát pre každú nohu).
• Výpady so závažím. Stojac rovno, škrupiny sú upnuté v rukách a spúšťajú ich pozdĺž tela. Krok vpred, koleno je ohnuté o 90 °, druhá noha je natiahnutá v priamej línii a stojí na špičke. Je potrebné siahnuť nadol a snažiť sa dotknúť povrchu kolenom rovnej nohy (3 cykly po 12-krát pre každú nohu).
• Abdukcia nôh s dôrazom na kolená. Na zvýšenie efektu použite pásku a držte ju na nohách. Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite nohu a držte spodnú časť chrbta vystretú (3 cykly po 20-krát).

Na konci tréningu sa vykonáva niekoľko cvičení na natiahnutie svalov na zmiernenie bolesti počas obdobia odpočinku. Ak pocítite bolesť na druhý deň, odporúča sa aj zahriatie a strečing.