Fitness cvičenie pre ženy, strečing a chudnutie nôh

Silové cvičenia

Silové zaťaženie sa zavádza do tréningových programov s cieľom odstrániť ochabnutosť, zlepšiť telesnú úľavu a opraviť problémové oblasti. Ak kardio cvičenie robí postavu štíhlou, potom silové zaťaženie vytvára atraktívne elastické formy. Stimulujú rast svalového tkaniva, zvyšujú svalový tonus, rozvíjajú svalovú silu. Dievčatám stačia dva silové tréningy týždenne. V ostatné dni môžete oddychovať alebo robiť aeróbne, statické, strečingové cvičenia.

• Plie drep

Drep plie je jedným z kľúčových cvikov na nohy a zadok. Od klasických drepov sa líši širokým nastavením nôh. Vo vrstve sú nohy umiestnené širšie ako ramená a ponožky sú otočené smerom von asi o 45 stupňov. Drep sa vykonáva s rovným chrbtom a s napätým tlakom. Dolný bod sa považuje za dosiahnutý, ak stehná tvoria rovnobežku s podlahou. Toto je štandardná hĺbka drepu, ale môžete drepovať aj hlbšie, ak vám to úroveň natiahnutia a zdravie kolien dovoľuje. Pri pohybe nadol by sa kolená nemali vychyľovať dovnútra a pri návrate do východiskovej polohy je lepšie kolenné kĺby úplne nevyťahovať. Ak necháte kolená mierne pokrčené, napätie zo svalov nôh neodíde a kolenné kĺby nebudú preťažované. V každej z troch sérií musíte urobiť 20 opakovaní.

• Squat s nohou vystretou do strany.

Ak bežný drep doplníte o únos nôh do strany, do práce sa zapoja nielen gluteálne a stehenné svaly, ale aj šikmé svaly brucha. Drep začína štandardným spôsobom: panva je stiahnutá, kolená sú ohnuté, trup je spustený na podlahu. Potom sa trup zdvihne a súčasne sa rovná noha stiahne do strany. Končatina musí byť zdvihnutá čo najvyššie, pričom telo nesmie byť naklonené nabok – musí byť neustále rovno. Zdvihy ľavej a pravej nohy by sa mali striedať. Počet opakovaní na jednu nohu je minimálne dvadsať.

• Výpad a kop.

Nie menej ako drepy, rôzne druhy výpadov sa nachádzajú v cvičeniach nôh. Klasický výpad je fanúšikom kondičného tréningu dobre známy. Môže to byť však komplikované ďalšími prvkami, napríklad výkyvom nohy na stranu. Musíte urobiť široký krok do strany a sadnúť si na vystúpenú nohu. Potom pri stúpaní preneste váhu tela na druhú nohu a tú, ktorá bola oporou, vezmite nabok a hore. Všetky pohyby by mali byť sprevádzané výrazným napätím v zadku a lise – na zvýšenie účinku ich môžete dodatočne namáhať ľubovoľným úsilím. Ruky ležia na opasku. Počet opakovaní je 20 v každom smere.

• Hojdačka v ľahu na boku.

Hojdačky nôh možno vykonávať v rôznych polohách: v stoji, v ľahu, na všetkých štyroch. Všetky hojdačky dobre zaťažujú nohy a zadok, ale záťaž môže byť rozložená rôzne v závislosti od polohy tela a smeru hojdania. Ak v ľahu na boku šviháte nohu hore, môžete si dobre precvičiť vnútornú stranu stehna. Musíte si ľahnúť na bok a podoprieť si hlavu rukou. Spodná časť nohy, ohnutá v kolene, zostáva na podlahe. Horná časť nohy v narovnanej forme je zdvihnutá vysoko. Na vrchole stúpania sa robí krátka zastávka. Po vypracovaní 20 opakovaní musíte končatinu držať v mierne zdvihnutej polohe. Rovnaký počet opakovaní sa vykonáva v ľahu na druhej strane.

Aeróbny fitness tréning

Účelom silových záťaží je posilnenie a budovanie svalov. Na chudnutie nie sú vhodné. Ak chcete spáliť výraznú tukovú vrstvu na nohách, nie je nič lepšie ako aeróbny kondičný tréning alebo, ako sa im tiež hovorí, kardio záťaž. Samozrejme, že spaľovanie tukov výlučne na bokoch a nohách nebude fungovať – schudne celé telo. Chudnutie nôh však môžete podnietiť tak, že do aeróbneho tréningového programu zavediete množstvo cvičení, ktoré nútia dolné končatiny aktívne pracovať. Hovoríme o rôznych výskokoch, razantne vykonávaných drepoch, švihoch a iných cvikoch známych zo silových komplexov. Faktom je, že povaha záťaže – aeróbna alebo anaeróbna – nezávisí ani tak od typu cvičenia, ale od spôsobu, akým sa vykonáva. Tréning bude aeróbny s nepretržitým viacnásobným režimom práce bez použitia závažia alebo s ľahkými činkami (ľahké činky, bodybary). Hodnoty pulzu by nemali presahovať aeróbnu zónu – 85% maximálnej tepovej frekvencie.

Približná schéma aeróbneho fitness tréningu pre nohy na chudnutie:

• Rozohriatie s kvalitným rozcvičením svalov a kĺbov dolných končatín.
• Skákanie cez švihadlo – aspoň 100 opakovaní v sérii. Ak tam nie je lano, môžete skákať aj bez neho.
• Beh alebo šliapanie na stacionárnom bicykli aspoň 20 minút priemerným tempom.
• Cvičenie nôh v aeróbnom režime. Odporúča sa používať protokol Tabata.
• Ochlaďte sa (natiahnutie svalov).

Aeróbny kondičný tréning na chudnutie by sa mal vykonávať trikrát týždenne. V dňoch v týždni je vhodné striedať aeróbne a silové tréningy, neodporúča sa dávať ich za sebou v ten istý deň. Hoci si môžete ako rozcvičku pred silovým tréningom zacvičiť na bežiacom páse alebo švihadle 5-10 minút.

Strečingové a statické cvičenia

Pomocou statických a strečingových cvičení môžete zlepšiť elasticitu svalov a šliach, rozvíjať pružnosť kĺbov, zvýšiť pevnosť väzov, zvýšiť rozsah pohybu a zvýšiť svalovú vytrvalosť. Všetky tieto vlastnosti budú užitočné ako v každodennom živote, tak aj pri silovom a aeróbnom tréningu. Čím pružnejší je kĺbovo-väzivový aparát, tým je ľahšie dodržiavať správnu techniku vykonávania cvikov a udržiavať veľký rozsah pohybu. Napríklad, aby ste mohli hlboko drepovať bez toho, aby ste zložili päty z podlahy, musíte mať elastické Achillove šľachy. A aby ste mohli ľahko zostúpiť do plie drepu, musíte mať ohybné bedrové kĺby. Pár minút na strečing na konci tréningu môže urýchliť zotavenie a vyhnúť sa bolestiam svalov po tréningu. Dynamický strečing vykonávaný na začiatku tréningu pripravuje svaly a kĺby na nadchádzajúcu zvýšenú záťaž.