St. feb 28th, 2024

Dnes jogu cvičia milióny ľudí po celom svete. Vo fitness je to jedna z najobľúbenejších oblastí. Hodiny jogy sú vhodné úplne pre každého, bez ohľadu na vek, postavu a úroveň fyzickej zdatnosti. Cvičením jogy človek rozvíja postavu, zlepšuje zdravie, zlepšuje postavu – a to všetko bez vyčerpávajúcej fyzickej námahy, bez bolesti svalov, bez únavy a prepätia.

Cvičenie jogy

Cvičenie jogy

Hodiny jogy sa líšia od bežného silového a kardio tréningu. Dominujú im statické cvičenia – ásany, ktoré sa vykonávajú s maximálnou koncentráciou pozornosti na procesy prebiehajúce vo vnútri tela. Počas cvičenia je dýchací proces neustále monitorovaný. Jogové dychové cvičenia – pránájáma – sú rovnako dôležitou súčasťou tréningu ako ásany.

Vplyv jogy na telo sa neobmedzuje len na posilňovanie fyzického tela. Cvičenie jogy je súčasná práca s telom, mysľou a emóciami. Techniky koncentrácie, relaxácie a meditácie pomáhajú dosiahnuť vyrovnaný stav psychiky, získať kontrolu nad mysľou, rozvíjať pokoj a rovnováhu. Na hodinách jogy zvyčajne hrá upokojujúca hudba, ktorá podporuje relaxáciu a vytvára meditatívnu náladu.

Prvé kroky v joge je najlepšie robiť pod vedením skúseného trénera. Špecialista pomôže s výberom cvikov, naučí vás správne dýchať a kontrolovať výkon ásan. Keď cvičíte jogu sami, musíte byť veľmi opatrní: zranenia na hodinách jogy sa stávajú a môžu byť vážne. Krk, ramenné kĺby a spodná časť chrbta sú najviac náchylné na zranenie.

V mnohých športoch a fitness človek pracuje na hranici svojich síl a možností. Ale joga kladie na cvičencov veľmi odlišné požiadavky. Hodiny jogy by nemali sprevádzať prepätie a bolesť. Musíte začať s najjednoduchšími ásanami a postupne prejsť k zložitejším. Tréningy nemusia byť vyčerpávajúce. Pri vykonávaní cvičení môže byť cítiť svalové napätie (najmä pre začiatočníkov), ale nemali by byť silné bolesti.

Príprava na hodinu jogy

Jogu si môžete zacvičiť aj sami doma. A hoci sa doma budete musieť zaobísť bez pomoci trénera, domáce cvičenie má v porovnaní s hodinami vo fitness klube určité výhody. Domáce cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase, vrátane skorého rána, keď je jóga obzvlášť užitočná. Doma môžete pracovať vlastným tempom bez toho, aby ste sa prispôsobovali ostatným účastníkom tréningu. Hlavná vec je vytvoriť okolo seba pokojnú atmosféru, aby vás nič nerušilo a nerozptyľovalo od cvičenia.

Na hodinách jogy sa športové vybavenie takmer vôbec nepoužíva. Všetko, čo potrebujete, je podložka na jogu. V niektorých cvičeniach môžu byť zahrnuté pomocné zariadenia: drevené bloky, pásy, valčeky. Pomáhajú vstúpiť do ásany, správne ju prestavať a držať po určitú dobu. Začiatočník si môže kúpiť najlacnejšiu podložku na jogu – vyrobenú z PVC. V budúcnosti, ak máte radi jogu, môžete si kúpiť podložku z drahšieho materiálu: guma, juta, termoplastický elastomér (TPE).

Oblečenie na tréning by malo byť čo najpohodlnejšie, najlepšie z prírodných materiálov. Neodporúča sa vyberať príliš tesné alebo príliš voľné oblečenie. Tesné oblečenie sa bude zarezávať do tela a brániť v pohybe, zatiaľ čo široké oblečenie bude zmätené a priľne k športovému náčiniu. Možno budete potrebovať ľahkú prikrývku. Ak je miestnosť chladná, na konci hodiny by sa mala pri odpočinku v Savasane prikryť deka.

Cvičenia pre začiatočníkov

Cvičenie pre začiatočníkov

Cvičenie jogy zahŕňa postupný pokrok od jednoduchého k zložitému. To znamená, že musíte začať zvládnutím najjednoduchších ásan a potom cvičenie podľa potreby skomplikovať. Ale ak sú ásany jednoduché, neznamená to, že sú neúčinné. Aj tie najjednoduchšie jogové ásany majú liečivý a posilňujúci účinok na telo. Okrem toho záleží aj na dĺžke pobytu v ásane. Rovnaký postoj sa dá bez problémov udržať niekoľko sekúnd, no zotrvať v ňom minútu alebo dlhšie dá veľa námahy.

Jednoduché jogové pozície sú často ľahšou verziou zložitejších cvikov. To znamená, že tá istá ásana má niekoľko možností na vykonávanie: zjednodušené možnosti – pre začiatočníkov a komplikované – pre pokročilých znalcov jogy. Zvážte niekoľko základných ásan dostupných aj pre začiatočníkov:

  • Tadasana alebo horská póza. Táto ásana je jednou z kľúčových pri cvičení jogy. Slúži ako východiskový bod pre mnoho ďalších ásan, ale môže sa vykonávať aj ako samostatné cvičenie. Technika: zaujmite stojacu pozíciu, spojte chodidlá, vyrovnajte chrbát a krk, stiahnite žalúdok. Telesnú hmotnosť rozložte rovnomerne na obe nohy. Narovnajte nohy, natiahnite chrbticu. Položte ruky do modlitebnej mudry alebo ich natiahnite do strán, otvorte dlane a otočte ich smerom k telu.
  • Urdhva Hastasana alebo naťahovanie rúk v stoji. Prevedenie: postavte sa do horskej pózy, zdvihnite ruky nad hlavu. Spojte dlane a ako sa natiahnuť. Mierne zakloňte hlavu dozadu, ale tak, aby krčné stavce neboli stlačené. Pozrite sa na palce.
  • Paschimottanasana alebo sedenie na nohách. Prevedenie: sadnite si na zem a natiahnite nohy. S nádychom zdvihnite ruky, s výdychom sa rozvíjajte v bedrových kĺboch, predkloňte sa. Pokúste sa ležať s telom na bokoch – s najväčšou pravdepodobnosťou to na prvýkrát nevyjde. Natiahnite ruky dopredu a uchopte prsty na nohách.
  • Chaturanga Dandasana alebo póza so štyrmi nohami. Jóga ponúka niekoľko možností, ako vykonať pozíciu palice. Chaturanga Dandasana je podobné cvičeniu planku. Splnenie: zaujmite vodorovnú polohu natiahnutú nad podlahou tvárou nadol (stoj s dôrazom na lakte a ponožky). Nohy mierne od seba. Spojte ruky do trojuholníka, to znamená, že lakte umiestnite pod ramenné kĺby a ruky spojte a zatnite v päste alebo obtočte jednu ruku okolo päste druhej ruky. Zarovnajte telo a nohy čo najviac.
  • Ananda Balasana alebo Happy Child Pose. Prevedenie: ľahnite si na chrbát, s výdychom pritiahnite kolená k bruchu. Nohy by mali byť roztiahnuté a zdvihnuté – chodidlá sa pozerajú na strop. Natiahnite ruky nahor a uchopte nohy prstami. Nedvíhajte hlavu, nenamáhajte krk, uvoľnite celú chrbticu. Zostaňte v póze 30-60 sekúnd.

Ásany je možné opakovať niekoľkokrát za sebou. Dĺžka pobytu v ásane je nastavená individuálne. Zvyčajne je to 30-60 sekúnd. Na konci hodiny si treba oddýchnuť v Savasane.


Prečítajte si tiež:
Po videu na TikTok sa všetci ponáhľali piť šťavu z aloe, naozaj robí pokožku čistejšou a prečo sú lekári kategoricky proti
Strečing pre začiatočníkov, súbor strečingových cvikov
análna trhlina
Prečo sa vraciame k bývalým (a ako to prestať robiť raz a navždy)
Nedostatok sexu, 5 zdravotných dôsledkov
Psychológia za volantom, ako môže žena prekonať strach zo šoférovania
Chanel Iman sa stane prvýkrát mamou
Natiahnutý krížny väz v kolene
Otec a dieťa, kŕmenie odsatým mliekom
Vitamíny pre vaše ruky, vitamínová paleta pleťových krémov
Čo robiť v nedeľu, aby ste mali krásnu pleť celý týždeň
Cviky na chudnutie na doma
Systém mínus 60
Ako zažiť najlepší rok svojho života
Vyskocene rameno liecba
Mamine dcéry, Demi Moore a Monica Bellucci – v rodinných kampaniach, ktoré si chcete zopakovať
13 spôsobov, ako udržať svoje telo mladistvé po 40 tke
Krémová blond ako Gigi Hadid a Anya Taylor Joy, ktorým bude vyhovovať a ako prejsť na svetlú stranu bez poškodenia vlasov
13 vôní ruží, o ktorých ste nevedeli
Pacienti nedôverujú lekárom, ktorí pracujú na počítači