Tréningy na lane, cvičebný program a tipy pre začiatočníkov

Kde začať pre začiatočníkov?

Prvá vec, ktorú musí začiatočník urobiť, je vybrať si správny projektil. Najjednoduchšia možnosť: bežné švihadlo, pozostávajúce z plastových rukovätí a gumovej alebo lanovej šnúry. Obyčajné švihadlo (najmä lanové) nebolí nohy tak ako modely s váhou pre pokročilých športovcov. Bežné švihadlo je relatívne lacné a časom sa dá zmeniť na niečo iné, napríklad vybrať vysokorýchlostný model. Rukoväte rýchlostného lana sú vybavené špeciálnymi ložiskami, ktoré zvyšujú rýchlosť otáčok za minútu. Existujú vážené laná: majú šnúru aj rúčky, ktoré sú ťažšie ako zvyčajne. Toto švihadlo je vhodné pre cvičiacich s dobrou fyzickou zdatnosťou. Elektronické švihadlo bude užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú programami na chudnutie. Jeho rukoväte sú vybavené otáčkomerom a spálenými kalóriami.

Ďalším krokom je zvládnutie techniky skákania. Je to veľmi jednoduché – na cvičenie nemusíte ani zbierať lano. Najprv musíte ohnúť ruky a dať lakte do strán, potom ohýbať kolená a tlačiť nohy z podlahy. Odrážanie sa vykonáva na špičkách, telo je držané rovnomerne. V čase pristátia by mali byť kolená mierne ohnuté. Keď sa vezme švihadlo do ruky, pridá sa rotačný pohyb s kefami. Pre ľudí, ktorí majú ďaleko od skákania, sa skákanie cez švihadlo javí ako monotónna a monotónna činnosť. Avšak okrem štandardných skokov existuje mnoho ďalších: s prekríženými rukami, s vysokými kolenami, s prekrížením a rozkročením nôh atď. Nehovoriac o tom, že skoky môžu byť vysoké a nízke, rýchle a pomalé. Lano sa môže otáčať dopredu alebo dozadu, držať ho pod nohami raz alebo dvakrát za skok (double scroll).

Cvičenie na lane alebo beh?

Pri plánovaní tréningov na chudnutie si veľa ľudí kladie otázku: čo je efektívnejšie – beh alebo skákanie cez švihadlo? Z hľadiska spotreby energie je beh na dvojkilometrovú vzdialenosť porovnateľný s desiatimi minútami skákania. Beh aj skákanie dobre posilňujú srdce, cievy a pľúca, zvyšujú odolnosť tela. Beh je však monotónny a s lanom môžete vykonávať rôzne typy skokov, z ktorých každý svojim spôsobom rozdeľuje záťaž medzi svaly zadku a nôh. Mimochodom, jedno z cvičení s lanom napodobňuje beh: pri skokoch do kroku sa nohy striedavo prenášajú cez lano a zdá sa, že človek beží na mieste. Nie nadarmo skákanie cez švihadlo cvičia veľa a často boxeri – zlepšujú kontrolu nad spodnou časťou tela, zvyšujú schopnosť skákania, rozvíjajú koordináciu.

Bezpečné chudnutie

Skákanie cez švihadlo zrýchľuje pulz takmer okamžite. Srdce tu intenzívne pracuje už od prvých minút tréningu. Začiatočníci by sa preto nemali ponáhľať s progresiou zaťaženia, inak môžete poškodiť svoje zdravie. Tempo skokov a trvanie tréningu by sa malo postupne zvyšovať. Spočiatku je lepšie neskákať dlhšie ako 30 sekúnd za sebou. Začínajúci skokani môžu robiť časté prestávky na odpočinok. Športovci s vysokou úrovňou kondície sú schopní skákať 15 minút bez zastavenia. Odporúča sa zostaviť lekciu podľa schémy: 15-20 minút aktívnych cvičení, 2-3 minúty odpočinku.

Program na chudnutie na lane

Na boj s nadváhou je zostavený individuálny program chudnutia. Takéto programy niekedy kombinujú skákanie a asistované cvičenia. Začiatočníci môžu využiť pripravený program, ktorý je uvedený nižšie. Načrtáva zaťaženie na prvých šesť týždňov vyučovania.

Prvý a druhý týždeň: tréningy sa konajú každý druhý deň, skoky trvajú 10-12 minút a striedajú sa s doplnkovými cvičeniami.

• Dve minúty sa preložené lano natiahne za chrbtom, potom sa ruky zdvihnú a roztiahnu za hlavou.
• Lano sa štyrikrát prehne. V polohe na chrbte sú ruky s lanom natiahnuté dopredu. Nohy sú zdvihnuté, držané pod lanom a narovnávané, potom sa vrátia na podlahu. Pohyb sa opakuje 20-krát.

Tretí a štvrtý týždeň: skracuje sa trvanie pomocných cvičení, viac času sa venuje skákaniu (15 minút). Triedy sa konajú podľa rozvrhu: po dvoch dňoch tréningu – deň odpočinku.

• Jednou nohou šliapete na šnúru lana. Šnúra sa potiahne a noha sa stiahne späť. Póza je fixovaná na 20 sekúnd. Cvičenie sa opakuje 10 krát.
• V sede na podlahe sa nohy narovnajú a pohybujú. Lano je hodené na nohy. Je natiahnutá rukami a hlava a telo sa v tomto čase skláňajú k nohám. Poloha je fixovaná na 20 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní.

5. a 6. týždeň: Tri tréningy za sebou, po ktorých nasleduje deň odpočinku. Skoky sú rozdelené do 3 sérií po 15, 20 a 5 minút.

• Zo stoja sa telo nakláňa dopredu k nohám. Kolená sa neohýbajú. Zložené lano sa pretiahne cez krk. Vykoná sa 5 opakovaní.
• Lano sa prehodí cez chodidlo a v polohe na chrbte sa noha pritiahne k hrudníku. Dosiahnutá póza sa drží 15 sekúnd. Vykonáva sa 20 opakovaní s rôznymi nohami.

V budúcnosti môže byť program na chudnutie zostavený iba zo skokov. Mali by ste ovládať rôzne skoky a počas tréningu ich striedať.

Cvičenie s deťmi

Deti môžu začať skákať cez švihadlo vo veku štyroch rokov. Projektil sa vyberá podľa výšky: musíte stlačiť stred šnúry nohou a zdvihnúť lano za konce – mali by dosiahnuť úroveň hrudníka (až po podpazušie). Pre deti skákanie cez švihadlo pomáha rozvíjať koordináciu, posilňovať svaly nôh a zlepšovať držanie tela. Ako naučiť dieťa skákať cez švihadlo? Môžete začať jednoduchými cvičeniami: kotúľanie sa od päty k päte, rotácia kefami, skákanie na špičkách bez lana. Dospelý musí na vlastnom príklade ukázať, ako s projektilom zaobchádzať – deti ľahko kopírujú potrebné pohyby. Okrem bežných skokov na dvoch nohách sa odporúča naučiť dieťa skoky do kroku, kedy sa nohy striedavo dotýkajú zeme. Takéto skoky, ktoré sa vykonávajú rýchlo, pripomínajú beh na mieste. Deťom to celkom stačí. Neskôr môžete zvládnuť ďalšie skoky, prechod od jednoduchých k zložitým.